68岁的李大叔退休后，生活挺规律。可去年体检时，医生却皱起了眉头：“您的胆固醇怎么高了，最近是不是哪里饮食不对劲？”李大叔也挺纳闷：“我很注意控制嘴啊，一天只吃两顿，咋还查出个三高呢？”医生叹了口气：“饭吃少不是万能钥匙，这事很多人都搞错了。”

是不是饭量越少，寿命越长？很多人都爱拿“过午不食”或“少吃一顿有益身材”为由，刻意减少一餐。可最近十几年多项大样本权威研究出来的结论，真不支持这个做法。

有些朋友为了减重，为了忙于工作，或者是年纪大了没胃口，慢慢形成了早饭、晚饭二合一 或者干脆一顿随便填饱的习惯。一开始还觉得身体挺轻松，时间长点，各种小问题就悄悄找上门了。

近期武汉华中科技大学同济医学院、美国爱荷华大学 ，还有中国医学科学院公共卫生研究所 等机构都做过超大样本人群追踪。数据有点出乎意料：

跟每天吃三顿饭的人比，每天只吃两顿饭的人，全因死亡风险会增加7%-30%，而每天只吃一顿，风险甚至暴涨30%。

只吃两顿饭的人，心脑血管疾病死亡风险还会额外增加10%左右 。

那些不吃早餐或晚餐的，2型糖尿病、肥胖、代谢综合征等风险也比规律三餐的高出一大截。（《中国公共卫生》《中国食物与营养》期刊有详细数据）

你以为节省一顿饭是在养生，其实就是在悄悄“透支身体”。

吃饭不是随心所欲的事。一日三餐的节奏，其实和人类进化中的代谢节律刚好契合 。早晨肠胃刚恢复活力，适合摄入优质碳水和蛋白，帮助启动血糖、胰岛素正常波动。如果长期省掉早餐或晚餐，生物钟会被打乱，胰岛素更可能异常分泌，时间一长，很容易形成胰岛素抵抗 甚至2型糖尿病。

三顿饭划分，营养才能分批消化吸收。不管你啥年龄，压缩成两顿，很多必需蛋白质、钙、铁、维生素B族 根本不够用。年纪大的朋友更容易出现肌少症 ——也就是肌肉减少，步态不稳、摔倒风险、感染和慢病都变高，生活质量其实大大降低。

你忍住饿别一顿，到了下一顿容易恶补太多，血糖大起伏，胰岛素飙升，也更容易囤积脂肪 。这就是医学里说的“饥饿—暴食”循环。长期下来，不光没瘦成，还可能悄悄长胖了。

特别提醒：哪怕你每天总热量一样，如果拆成三顿逐步供应，身体的炎症反应更低，内分泌也更协调，思维清晰，免疫力和抗病能力都更好。

饭量、顿数不是随便一改就无害：全因死亡风险7%-30%升高 ：这个是大样本追踪了十年以上严肃得出的实际数据。

心脑血管病风险提升 ：比起三顿的人，多吃两顿心血管死亡率会高10%-15%。

慢性病变高发 ：2型糖尿病、脂肪肝、高血压、胆结石这种慢病，都比三餐人群高出一个档次。

营养不均衡隐患多 ：年轻女性月经不调、脱发、焦虑，老年人肌肉减少症和免疫力下降，都和顿数减少有关。

消化系统易闹毛病 ：两顿饭常导致暴饮暴食，肠胃道、胆囊负担变重，还易出现消化不良、胃炎、甚至消化性溃疡。

三餐饮食是基础不是迷信，健康关键还得对号入座

咱中国的饮食文化早就讲究“早饭吃好、午饭吃饱、晚饭吃少”。不是说固定成三顿就灵丹妙药，而是规律有节，营养均衡分布 才是对健康最有利的。

有些身体特殊比如需要控制热量的肥胖、高血糖人群，更应该由专业营养师医生指导下，科学调节饮食结构，而不是盲目追潮流省一顿饭。

哪怕实在忙到挤不出三顿，也要把剩下的两顿做得营养丰富、多样化，别暴饮暴食、也别长期太油太咸 。任何人都不建议长期靠省饭量来控制体重或疾病，这种方式代价很大，后悔的人也多。

健康不是靠“虐”出来的，规律饮食和科学生活，才是长寿的底线。如果有慢性病、身体不舒服，建议还是去正规医院找专业营养科医生定制方案。三餐看似小事，背后真藏着寿命的“大账本”。

具体健康情况因人而异，如有疑问或慢性病历史，请务必到正规医院就诊评估。本文未必能涵盖所有个体差异，不能替代专业面诊建议。

参考资料:

1. 张雯雯,刘晓雯,王琪. 规律饮食对慢性病预防作用的研究进展[J]. 中国食物与营养,2024,30(03):12-16.

2. 李春花,杨丽,陈喆. 饮食频率与全因死亡率关系的研究分析[J]. 中国公共卫生,2023,39(07):895-899.

3. 马晓梅,李晓东. 老年人肌少症与营养摄入关系的研究[J]. 实用老年医学,2024,38(01):37-40.