开学护眼第一课，这些近视防控知识要记牢

经过两个月的休息放松，9月，学生们重返校园，继续在知识的海洋里遨游，可是同学们，你的视力还“够用”吗？那些保护眼睛的小习惯，都还记得吗？今天，让山东第一医科大学附属眼科医院（山东省眼科医院）专家带我们一起复习一下。

学习环境篇

孩子在学习过程中需要有良好的光线，光照不合理会给孩子眼睛带来不良的影响。

书桌位置

家长应将孩子书桌放在室内采光最好的位置，白天学习时充分利用自然光线进行照明，要注意避免光线直射在桌面上。

光线要求

晚上学习时除开启台灯照明外，室内还应使用适当的背景辅助光源，以减少室内明暗差，使桌面局部光线与周围环境保持和谐。

台灯摆放

台灯要有灯罩，摆放在写字手的对侧前方，光源不要直接照射眼睛，避免炫光。

读书姿势

平时不要在直射阳光或暗弱光线下读书、写字；不要躺在床上或趴在桌上看书；不要边走边看书，或者在晃动的车厢里看书。

握笔姿势

不要用太细的铅笔和写太小的字，握笔时指尖不能距离笔尖太近。

生活习惯篇

关于眼睛的保护，除了使用眼睛的时候需要注意，充足的日间户外活动、均衡的饮食结构、充足的睡眠时间也必不可少，让我们继续学习：

1.户外活动充足

为什么户外活动能“对抗”近视？

户外光照强度是室内的100~1000倍，而阳光可以刺激视网膜释放多巴胺，抑制眼轴过度增长。并且，阳光还能够促进维生素D合成，助力钙质吸收，增强眼球壁韧性。

室内环境下以近距离用眼为主，比如看书、学习、写字、观看电子屏幕等，睫状肌持续处于紧绷状态；而去到户外进行活动时，视线不自觉拉远，眼睛可以得到适时的放松。

如果在户外进行跑跳等活动，可以促进血液循环，提升眼球巩膜营养供应。

避开户外活动“三大误区”

误区一：必须阳光刺眼才有效

即使在阴天，户外光照仍强于室内灯光，此时进行户外活动依然有效。当夏天太阳过曝时，此时进行户外活动容易导致中暑等身体不适，往往需要避开这段时间，可以选在清晨或者傍晚或者在树荫下进行户外活动。提醒大家，天黑以后再进行户外活动，就无法接收到太阳的洗礼咯。

误区二：打篮球才算户外活动

跳绳、踢球、放风筝等当然属于户外活动，但是户外活动不仅仅局限于这些活动。户外活动近视防控的重点在“户外”，更确切一点地说应该是在于“阳光”。因此，在户外自然光照下的散步、骑自行车、荡秋千、观察飞鸟走兽花花草草等，都可以是有效的户外活动。

误区三：平时上课没时间 周末补足就行

研究显示，每周累计14小时以上才有效，但是如果可以做到每天2小时更佳。每天2小时未必是连续两个小时待在户外，可以是一天中白天户外时间的累加。比如，上学放学路上、大课间做操、体育课、小区楼下嬉戏等，所有的在白天户外进行的时间都作数。当然，工作日做足两小时户外的基础上，周末如果有时间，去游山玩水旅行或者公园漫步，进行一次五六小时以上深度的户外体验，那便更好了。

2.饮食结构合理

保护眼睛，需要均衡饮食，少吃甜食，如果饮食当中糖分含量高，会容易导致提前发生近视。哪些食物对眼睛好呢？

富含维生素A的食物

含维生素A的食物可以预防结膜和角膜发生干燥和退变，可预防和治疗“干眼病”。维生素A还能增强眼睛对黑暗环境的适应能力。富含维生素A的食物：比如动物肝脏、蛋黄、牛奶和羊奶等；植物性食物如胡萝卜、菠菜、韭菜、青椒、紫薯以及橘子、杏子、柿子等，含有丰富的维生素A，可促进眼内感光色素生成，有助于预防夜盲症的发生。

富含维生素B的食物

维生素B具有保护角膜的作用，可适量选择富含维生素B的食物，如糙米、胚芽米、瘦肉、豆制品等。

富含维生素C的食物

富含维生素C的食物，如各种蔬菜青椒、黄瓜、菜花、小白菜等含量最高；橙子、蓝莓、猕猴桃等水果中含有丰富的维生素C，具有较好的抗氧化效果，不仅能够减少紫外线对晶状体的损伤，预防白内障的形成，也能在一定程度上预防干眼症的发生。

富含胡萝卜素的食物

富含胡萝卜素的食物如胡萝卜、南瓜、青椒、西红柿等，胡萝卜素能促进视紫质达到正常含量，避免强光对眼睛所造成的损害，具有保护眼睛的作用。

富含蛋白质的食物

蛋白质是眼球大部分组织的重要组成成分，富含蛋白质的食物有鸡蛋、鱼肉、瘦肉等，摄入足够的蛋白质也有助于保护眼睛。

3.睡眠时间充足

睡眠不足对眼睛的影响

眼睛的发育并非孤立存在，它与人体昼夜节律紧密相连。熬夜会直接扰乱昼夜节律，导致控制眼球“正视化生长”的调控机制失衡。长期睡眠不足的儿童，眼球可能因代谢紊乱加速眼轴增长，从而增加近视发生风险。

熬夜时常伴随高强度近距离用眼行为，不管是熬夜写作业还是玩手机，睫状肌长期痉挛，眼睛难以放松，加速近视的发生与进展。另外，夜间用眼可能通过不良姿势加剧伤害，像趴着、侧躺等姿势导致双眼调节不平衡，可能引发屈光参差性近视。

不同年龄睡眠方案

2021年4月教育部发布的《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》对中小学生睡眠时长作出明确要求。

特别关注

电子产品管控

在数字时代，电子产品已成为儿童青少年学习、社交和娱乐的重要工具。然而，不当使用影响孩子视力健康，如何从细节入手，科学使用电子产品？

设备选择

尽量选择屏幕较大且分辨率较高的电子产品，并尽量远距离观看。建议优先顺序为投影仪、电视、电脑、平板电脑、手机。

距离与姿势

观看电视时，眼睛应距离电视屏幕3米以上或6倍于电视屏幕对角线的长度。观看电脑时，眼睛离电脑屏幕的距离应大于50厘米（约一臂远），观看手机的距离不小于40厘米。避免躺着、趴着使用电子产品。

时间控制

3岁以下避免接触屏幕，3—6岁幼儿也应尽量避免接触和使用。中小学生非学习目的电子产品使用单次不宜超过15分钟，每天累计不宜超过1小时。

使用电子产品学习30—40分钟后，应休息远眺放松10分钟。或可遵循“20-20法则”，观看电子屏幕20分钟，远眺6米外物体20秒以上。

使用APP管理工具或家长控制功能，设定学习/娱乐时段，避免睡前1小时使用。

环境管理

屏幕亮度应与环境光一致，避免过亮或过暗。白天使用设备时，注意避免阳光直射屏幕；夜间开启柔和背景灯，减少屏幕与环境的明暗对比。

榜样作用

家长以身作则，减少自身“刷手机”时间，用运动、阅读、手工、亲子游戏等替代“屏幕时间”，每天保证2小时户外活动。

警示篇

就医提醒

如果孩子偶尔一次、非常短暂且原因明确，比如刚睡醒揉眼睛后、长时间近距离用眼等会导致眼睛调节紧张，出现暂时性视物模糊、眼酸胀等，可能无需过度紧张。但是如果出现视物不清伴以下症状，需要尽快就诊。

需要立即就诊的情况

视物不清伴有明显的眼红、眼痛、畏光、流泪、分泌物增多。

视物不清伴有头痛、恶心、呕吐（需警惕眼压急性升高）。

视物不清伴有眼球转动痛。

突然出现的、持续时间较长的视物不清。

看东西变形（直线变弯）。

眼前有固定的黑影遮挡或持续飘动的黑影增多。

受伤后出现的视物不清。

发育期儿童青少年即使没有出现上述症状，也需要定期检查建立屈光发育档案

定期（3~6个月）记录孩子的视力、眼压、眼轴、角膜曲率、屈光状态等一系列综合视光检查数据，形成孩子的屈光发育档案。通过建立档案长期记录眼睛各项数据，持续追踪监测眼健康各项指标，采取必要的干预措施，避免或延缓近视的发生。对已近视的儿童可采取措施减缓近视发展，避免发展为高度近视。

记者:苏珊 通讯员:李广红 编辑:孙菲菲 校对:李莉