每天运动，即使只是少量，也可能是获得更深层、更恢复性睡眠和改善情绪的关键。新的研究表明，一周内分散锻炼比“周末战士”式的锻炼方式更胜一筹。

频繁运动可提升睡眠质量，并提升第二天的精力。坚持胜过强度。

德克萨斯大学奥斯汀分校最近的研究结果表明，更频繁地锻炼，最好是每天锻炼，可以提高睡眠质量，尤其是对情绪健康和心理健康至关重要的深度恢复性睡眠。

该研究发表在《体育活动与健康杂志》上，分析了德克萨斯大学佩戴 Fitbit 智能手表的学生几个月来收集的数据。与以往强调运动总量的研究不同，这项研究关注的是个体的运动频率。

“我们想知道，一个人把锻炼分散到一周，还是像‘周末战士’那样一次性完成，这是否重要，”文理学院心理学研究助理教授本杰明·贝尔德（Benjamin Baird）说：“而且，对于睡眠健康来说，频率似乎确实很重要。”

这项研究的共同负责人克里斯·科拉尔（Chris Corral）最近在德克萨斯大学获得了健康行为与健康教育硕士学位。他指出，这项研究扩展了之前将运动与非快速眼动睡眠（non-REM，即深度睡眠）联系起来的研究。非快速眼动睡眠阶段，尤其是在深夜，是人体进行大部分生理和认知修复的阶段。

即使每天短暂的运动也有帮助

更规律地锻炼的参与者睡眠更深，恢复性更强。“这正是你想要的，”贝尔德说。有趣的是，每天只需 10 分钟的中度至剧烈运动就足以让年轻的成年参与者获得显著的益处。

研究人员将中度至剧烈活动定义为任何能够增加呼吸但仍能进行对话的活动——在 1 到 10 的强度等级中，大约为 6 级。即使是较轻的体力活动，例如日常散步或站立休息，也与改善睡眠质量和第二天更好的情绪相关。

多运动，心情更好

锻炼频率更高的参与者也表示，他们感觉精力更充沛，压力水平也更低。“我们发现，非快速眼动睡眠时间越长，第二天的情绪和精力就越好，”贝尔德说道。

虽然科学研究和日常经验早已证实，规律的体育活动可以改善睡眠，而更好的睡眠可以增强整体健康，但之前的研究大多是在实验室环境下进行的，并且侧重于短期结果，通常仅仅在一个晚上之后。

这项研究的与众不同之处在于其创新性地运用了可穿戴技术。通过持续数月比较参与者的活动和睡眠模式，研究人员能够更全面地了解日常习惯如何影响睡眠和情绪。

这些研究成果是“全社区——全健康”研究计划的一部分，该计划采用跨学科、社区参与的方式来研究健康和幸福感。研究团队目前正准备在“全社区——全健康”五年队列研究中，测试这些结果是否适用于更广泛的人群。

重新思考公共卫生指南

科拉尔强调，虽然美国疾病控制与预防中心和世界卫生组织目前的指导方针建议每周锻炼 150 分钟，但并没有具体说明如何分配这段时间。“我们的研究结果表明，每天运动可能比周末运动更有利于睡眠，”他说。

如果未来的研究能够在更广泛的人群中——包括不同年龄和活动水平的人群——证实这些发现，那么公共卫生建议可能会因此而更新。

“目前的指南并未反映睡眠频率对睡眠健康的重要性，”贝尔德说：“有了这类数据，我们就可以开始思考是否应该这样做。”

除了睡眠之外，其影响还十分深远。“睡眠是大脑储存记忆、清除废物并重置的时刻，”科拉尔解释说：“睡眠质量越好，大脑就越健康，患慢性病和抑郁症的风险也就越大。”

最终，结论很简单：每天运动——即使只是少量——也能带来很大的改变。“你不需要跑马拉松，”科拉尔说：“每天稍微活动一下就有帮助。轻度活动也很重要。做点什么总比什么都不做要好。”

参考文献：Christian J. Corral、Melissa Miller、Frances A. Champagne、David M. Schnyer 和 Benjamin Baird 合著的《体力活动频率模式影响年轻人的睡眠结构》，2025年7月4日， 《体力活动与健康杂志》。DOI：10.1123/jpah.2024-0844

文章来源：Laura Klopfenstein，德克萨斯大学奥斯汀分校

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