别再硬凑一万步了！研究发现：每天走够这个步数，既延寿又不伤膝

你是不是也为了“每天一万步”的目标

走得膝盖发酸，却不知道有没有用？

事实上，很多人都被误导了！

最新研究发现，走路健身根本不用硬凑一万步。对大多数人来说，每天6000-8000步才是“黄金步数”，既能强身健体、降低死亡风险，又不会损伤膝关节！

2025年，《风湿病年鉴》上发表的研究发现，每天有目的性地走8000步左右，对于预防膝关节疾病最为理想。

这项跟踪了近9万名参与者、历时近7年的研究显示，当步数超过8000步时，对关节的益处不再增加。此外，随意溜达的步数过多（每分钟走不到60步）、走的时间过长，反而可能损伤关节。

2025年10月，《英国运动医学杂志》研究发现老年女性走路延寿的“及格线”是至少每天走够4000步。

与每周没有一天达到4000步的人相比：

• 每周1-2天走够4000步：全因死亡风险降低26%。
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• 每周≥3天走够4000步：全因死亡风险降低40%

随着步数提升至5000、6000、7000步，死亡风险持续下降。步行延寿的关键在于建立稳定、可持续的周累积习惯。只要每周总步数达标，都能收获相近的健康效益。

1

身体较弱人群：不必强求每日步数。从每周完成1-2天、每天4000步开始。关键在于量力而行，循序渐进，避免过度运动。

2

60岁以上健康老人：每日6000-8000步。

3

18-60岁中青年人：可适当增加活动量，每日8000-10000步。

1调整姿态

✅ 身体中正：保持头、颈、脊椎在一条直线上，双肩放松，目视前方，腹部微收。

✅ 落地有序：遵循“脚跟→脚掌→脚趾”的滚动式落地方式，使步伐更自然、缓冲更好。

2选对时间

✅ 上午8~10点：身体已逐渐激活，空气质量相对改善，适合进行中等强度步行。

✅ 下午16~18点：体温较高，肌肉力量和柔韧性处于一天中的较好状态，运动表现和效果更佳。

3加入快走

在日常行走中加入快走环节，以“身体微喘、心跳加快，但仍能正常交谈”的强度为宜，不仅能提升心肺功能，长期坚持还有延寿效果。

温馨提醒：

重要的是找到适合自己

并能长期坚持的步行计划

不必为硬凑一万步而纠结了！