“睡得越早，死得越早”？每天睡多久有益长寿？答案不是8小时

35岁的阿姨张颖，最近在同事群里抛出一句话——“你们听说没？据说睡得越早，走得也越早。”消息一出，办公室的人全都炸开了锅。原来，张阿姨平时特自律，每晚九点半就睡，常觉得自己身体棒。可她无意间刷到这样一则说法，心里有点忐忑，想着自己“早睡早起”的坚持到底靠不靠谱，会不会反而影响健康。大家其实都挺困惑：到底每天睡多久最好？什么才算真正“健康的睡眠”呢？难道八小时睡眠只是个传说，还有更科学的答案？

关于睡觉，其实很多人的认知还真的容易跑偏。早睡一定健康吗？长睡是不是真能养生？今天咱们就把这事儿好好聊透。

“睡得越早，死得越早”是真的吗？权威研究咋说的

一直以来，“早睡早起身体好”，都是家长和医生口口声声讲的健康铁律。可这些年，随着各路“健康谣言”横行，关于睡觉的说法变花样了。甚至有一波网络论调，说“早睡反而死得早”。

到底有没有科学依据？一项权威杂志《Sleep Medicine》上的流行病学大样本研究，对全球20多个国家、超过11万人的作息做了9年多随访。参与者被分为三组：一组晚上6-10点就上床（早睡），一组10-12点睡（标准），一组12点以后才睡（晚睡）。

结果显示早睡和晚睡的人，心脑血管疾病与死亡风险都高，但早睡组的死亡风险比晚睡组还要高——分别多了29%和11%。消息一出，不少主打“养生早睡”的朋友都开始怀疑人生。

可详细一看这研究，发现有遗漏：非洲人群（人均寿命普遍较短）主要集中在早睡组，占了93%，欧美发达国家反而大多数不是早睡。这么一捋你就明白，这“早睡死得早”其实大概率是样本结构的问题，不能粗暴对号入座。也就是说，“早点睡就多灾多难”这事挺唬人，但真没那么直接。

每天睡多久有益长寿？真不是“标准八小时”

再聊回内容本身，大家最关心的还是：一天到底要睡多久最能保健康？

其实发达国家不少健康指南以前都说：成年人要保证7-8小时睡眠。很多人也把“8小时”当做铁律。但真到大样本队列分析，发现事情还有点“反转”——7小时睡眠，才是最优解。

有哪些权威数据支持？

日本癌症中心联合中国、韩国、新加坡等多国，追踪了32万亚洲志愿者、长达14年；

结果显示，不论男女，睡7小时，死亡、心血管以及癌症等风险都最低；

男人如果只睡五六小时，死亡风险能高出34%左右；

睡得多也未必好，每夜超10小时，死亡率反而飙升。

尤其在女性身上，7小时上下浮动是最理想区间；而“睡够8小时”，其实不如“7小时高质量睡眠”来的有效。

一味多睡、或者强行早睡、熬夜补觉，都容易打乱体内生物钟，结果反而出毛病。

你以为多睡就补回来了？三种睡觉方式，反而越睡越累

一些习惯，很多人以为有利健康，真实效果却适得其反。比如这三招，越频繁，长寿反而离你远：

睡懒觉 很多人平时熬夜后喜欢用周末“补觉”，一觉睡到八九点、甚至午十一二点，其实是害了身体。美国亚特兰大Emory University研究发现，长期“补觉”“睡懒觉”，容易导致内分泌失调、肠胃功能紊乱，尤其是血脂、血糖全线升高，动脉硬化风险提升约18%。懒觉睡多了，反而越睡越困、精力越差。

饭后立马睡觉 午饭、晚饭刚吃完就上床，无论午睡还是晚上都不建议。上海复旦的消化专科团队研究发现，饭后立马平躺睡眠，胃肠还在高速工作，易造成胃食管反流、胆汁逆流。坚持这样，3-5年内患上胃肠病概率提升40%左右。

情绪带入睡眠 很多高压力人群、爱胡思乱想的朋友，常常“带着愤怒、焦虑”躺床，但长期如此，内分泌系统与神经系统都容易紊乱。广东省人民医院失眠门诊提醒，情绪性睡觉一族，心血管疾病、偏头痛的年患病风险统统增加。为啥睡着醒了还累？根子在这儿。

如何让睡眠更健康更长寿？科学睡法你可以马上做

大家最关心的肯定是——怎样才能让睡眠“养命”而不是“毁命”？很多调整你马上能做，实际又简单。

保持固定睡眠时段 别忽东忽西、周末一到就狂睡。大部分人每天睡眠时段差别不大，会让生物钟稳定，晚11点前入睡，早6-7点自然醒，每夜7小时左右，是整个亚洲人群最科学的作息。

别信死板的“八小时原则” 你可以根据自己情况灵活安排，睡眠质量＞睡眠时间。白天没啥困意、精力充沛，就是适合你的时长。就算偶尔短一点，也别焦虑。

午睡不宜贪长 20分钟小憩、不要超过一小时。吃完饭后小活动10-20分钟再躺，会减少肠胃负担。

入睡前远离电子产品 手机、电脑、电视的强光会影响褪黑素分泌。建议提前30分钟放下电子产品，让房间昏暗安静，这样深度睡眠比例更高。

掌握放松技巧 学会腹式呼吸、伸展瑜伽、冥想和泡脚，能帮你调节情绪，减缓焦虑，睡得更熟。

远离影响睡眠饮食 睡前2小时别喝咖啡、浓茶、可乐等含刺激物饮品，晚饭不要油腻、辛辣。

情绪平稳入睡 遇到不痛快的事，可以记笔记发泄、深呼吸调整，等心态平稳再入睡，对身心都大有好处。

回到最核心的结论，一句话：“早睡”没有错，但不是越早越好，关键是“规律”和“高质量”。每天7小时睡眠，远比死磕要睡8小时、靠补觉、贪懒觉更靠谱。你要是晚上倒头就能睡着，早上醒来精力棒，那你这种作息大概率就是最适合你的。

健康这事儿，千万别盲目照搬网上流行的说法，还是要结合自己身体感受。睡觉不在多和早，身体顾得住才最重要。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:
1.《中国食物成分表(第六版)》
2.《中华人民共和国卫生行业标准健康睡眠管理规范》
3.《睡眠与健康——中华医学会睡眠医学分会专家共识》
4.《JAMA子刊：男性缺觉后果更严重！32万东亚人随访14年发现，男性睡眠不足5小时与全因死亡风险增加34%有关，心血管风险更高. 奇点网. 2021-11-07》
5.《Sleep Medicine：全球20国睡眠早晚与慢性病死亡风险关系流行病学研究. 2014》
6.《人睡三觉，命比纸薄！这3种觉伤肝伤胃、越睡越短命. 光明网. 2022-05-25》
7.《成年人要睡多长时间？中国医促会科普专家共识》