高血压者分享：我做了3种运动，堪比吃了降压药！

经常有刚查出高血压的人问：“医生总让我多做运动，别老坐着，运动真的能降压吗？”

答案是：不仅能，效果可能超乎你的想象，很多多时候堪比吃了降压药！临床研究表明：

• 有高血压的人，坚持运动可以使血压下降4-10mmHg，要知道即便是服用了小剂量降压药，血压下降的幅度也不过如此。
• 如果坚持运动带来了体重减轻，血压还可以在上述降幅的基础上再降6-8mmHg
• 更为重要的是，运动还能改善全身代谢，预防高血压引发的各种并发症

那么，有高血压的人如何做运动好呢？从运动医学上来说，运动主要分为3类，这3类运动在控制血压方面各有侧重：

NO1. 有氧运动，这是降压主力军，代表性的运动比如快走、慢跑、游泳、骑车、健身操等，它可以增强心肺功能，加快心率，泵出更多的血液，促进血管扩张，减小血流阻力；运动过程中出汗，可以排出血液中的水分，减少血容量，降低血管压力。研究证实：做一次有效有氧运动的效果可持续12-20小时，每天应当做30-45分钟，做到微微出汗。

NO2. 抗阻运动，这是代谢调节师，代表运动比如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，因为高血压常伴随血糖、血脂升高，抗阻运动通过强壮肌肉对控制血糖血脂有持久益处，每周2-3次，每次10分钟即可，但要注意当血压居高不下或波动大时避免做此类运动，否则可能导致血压瞬间升高，增加心脑血管意外发生的风险。

NO3. 平衡训练，这是安全守护者，因为有高血压的人，尤其是老年人，体位变化时容易头晕，身体有良好的平衡能力能防止摔倒，避免意外发生，可以通过单脚站立，伸展双臂保持平衡的金鸡独立或是身体前倾，一腿后伸的小燕飞等动作来锻炼平衡能力，每周做2-3次，每次3-5分钟，注意老年人最好有人保护或靠近墙或桌椅等支撑物来做。

总而言之，运动对控制血压的获益是肯定的，有高血压的应当记住几个数字：

• NO1、4-10mmHg：运动带来的降压效果
• NO2、30-45分钟：每日有氧运动时长
• NO3、12-20小时：单次运动效果的持续时间
• NO4、2-3次：每周抗阻和平衡训练频率

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