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秋分是二十四节气中的第十六个节气，此时昼夜均分、寒暑平衡，但昼夜温差加大、气候干燥，人体易受外邪侵袭。科学养生需顺应自然规律，湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）针灸推拿科朱伟主任医师从饮食、起居、运动、情志、防病等方面为大家科普如何综合调理。

饮食调养：滋阴润燥，温补适度

一、核心原则

1.滋阴润肺：秋季燥邪易伤肺，需多吃白色食物（如银耳、百合、雪梨、莲藕）及蜂蜜、芝麻等，以润肺止咳、生津止渴。

2.温补脾胃：适当食用红枣、桂圆、山药、南瓜等，增强脾胃功能，抵御寒凉。

3.少辛增酸：减少辣椒、生姜等辛辣食物，避免加重燥热；可适量摄入酸味食物（如柚子、石榴、柠檬），收敛肺气。

4.优质蛋白：增加鱼肉、豆制品、鸡蛋等摄入，增强免疫力。

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二、推荐食谱

1.银耳莲子粥：可滋阴润肺，养心安神。

2.山药枸杞鲫鱼汤：可健脾益气，滋阴益胃。

3.玉合苹果汤（玉竹、百合、陈皮、大枣、苹果）：可滋阴润燥，清心安神。

4.蜂蜜水：可晨起饮用，润肠通便，缓解秋燥。

三、禁忌

1.避免暴饮暴食，少吃生冷食物，以防损伤脾胃。

2.戒烟限酒，减少对呼吸道的刺激。

起居作息：早睡早起，保暖防寒

一、睡眠规律

1.早睡早起：顺应“秋收”原则，建议晚上10点前入睡，早晨6-7点起床，利用晨光活动身体，促进阳气升发。

2.午间小憩：午休20-30分钟，缓解秋乏，提升下午精力。

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二、保暖要点

1.重点部位：颈部、腰腹、脚踝需特别保护，避免受凉引发腹痛、腹泻或关节疼痛。

2.“秋冻”适度：体质较好者可适当“秋冻”（气温不低于20℃时），但气温持续低于15℃或感到寒冷时，需及时添衣。

3.室内环境：保持通风，避免直接吹风；使用加湿器或放置水盆，维持湿度在50%左右，防止皮肤干燥。

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运动养生：舒缓有氧，增强体质

1.运动类型

推荐：太极拳、八段锦、散步、慢跑、瑜伽等舒缓运动，促进血液循环，增强心肺功能。

时间：早晨或傍晚，避免中午高温或夜间寒凉。

强度：以微微出汗为宜，避免大汗淋漓耗伤津液。

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2.注意事项：运动前后补充水分，少量多次饮用温水。

情志调节：保持愉悦，避免悲秋

1.心理调适

秋季易产生忧郁情绪，需保持乐观心态，多与亲友交流，参与社交活动。

通过听音乐、阅读、冥想等方式放松心情，缓解压力。

2.文化养生

欣赏秋景、登高望远，借自然之美疏解情绪。

练习书法、绘画等静心活动，培养平和心境。

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防病保健：未病先防，科学应对

一、常见疾病预防

1.呼吸道疾病：干燥气候易引发咳嗽、咽炎，可饮用罗汉果茶、梨膏润肺。

2.胃肠道疾病：注意腹部保暖，避免食用生冷食物，预防腹泻。

3.皮肤干燥：洗澡水温不宜过高，时间控制在15分钟内，浴后涂抹润肤乳。

二、穴位按摩

1.合谷穴（虎口处）：可宣肺理气，缓解咳嗽、鼻塞。

2.迎香穴（鼻翼两侧）：可治疗鼻部问题，预防感冒。

3.涌泉穴（足底前部）：可滋阴降火，助眠安神。

4.天突穴（颈部正中）：可缓解咳嗽、哮喘。

三、中药调理

1.肺阴虚：可采用百合固金汤。

2.肝阴虚：可采用大补阴丸。

3.肾阴虚：可采用六味地黄丸。

4.单味中药：可采用麦冬、沙参、枸杞泡水代茶饮，需遵医嘱。

特殊人群养生提示

1.老年人：加强腰腹、足部保暖，避免晨练过早（气温过低易诱发心脑血管疾病）。

2.儿童：根据天气增减衣物，防止受凉感冒。

3.慢性病患者：如糖尿病、高血压患者需定期监测指标，遵医嘱调整用药。

秋分养生误区提醒

1.过度进补：盲目食用人参、鹿茸等温补品，可能加重燥热，引发流鼻血、便秘等问题。

2.忽视防晒：秋季紫外线仍较强，户外活动需涂抹防晒霜。

3.久坐不动：秋季易犯懒，需坚持运动，防止体重增加。

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专家提醒

针灸推拿科朱伟主任医师提醒：秋分养生以“滋阴润燥、平衡阴阳”为主，通过科学饮食、规律作息、适度运动、情志调节及防病保健，帮助身体适应季节变化，增强抵抗力。中医药调理需辨证论治，如果出现持续咳嗽、皮肤瘙痒、血压波动等症状，应及时就医，避免延误病情。

湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院） 针灸推拿科 孙蓉

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