很多人退休后喜欢跳广场舞，既能活动筋骨，也能交朋友，是挺好的习惯。可最近医生提醒：年过六十以后跳广场舞如果太晚，有些隐患不能不注意。

特别是63岁以上的人，跳舞时间如果不对，身体可能受不了。

下面来聊聊为啥晚跳舞可能有危险，医生建议最安全的时间，以及怎样跳舞更健康。

跳舞本身其实对老年人好处不少。

它是有氧运动，也带节奏，能训练平衡、肌肉力量、协调性，还能改善心肺功能。

对于很多人来说，跳舞比走路或者单纯散步更“带感”，喜欢跳舞的老人往往体重控制得还算不错，情绪也好一些。

不过，和所有运动一样，年纪大了，心血管、肺部、关节都不如年轻人那样坚韧，晚上的气温、人体生理状态、昏暗环境、疲劳积累等等，都可能让跳舞变得有风险。

先说“太晚”的定义是多少。

医生普遍建议，63岁以上的人跳广场舞最好不要晚于晚上八点。

具体说，最安全的时间段大致是在傍晚 5 点到晚上 7 点之间。

这个时间点身体机能相对较佳，天还没完全黑，温度下降但还没冷得厉害，体温、血压、心率这些生理指标也更稳定。

美国和中国一些运动健康研究都发现，这个时间段做中等强度运动，对心肺压力小，对睡眠影响也较低。

近来一项研究（2025年 Nature 的一个项目）比较早上 6‑8 点与傍晚 6‑8 点的中等强度运动对人体脂肪、血脂、血压、血管功能的影响。

结果发现，早上运动有助于减脂降血脂＋改善睡眠节奏，但傍晚运动在血管舒张性改善、血流速度提高、防止高血压反弹这些方面效果更显著。

那么晚跳舞可能有什么危害？下面这些是医生经常遇到的，很多人没把这些当回事：

夜间心脏负担增大。

人体在晚间特别是夜里，交感神经兴奋度降低，副交感神经占主导，血压、心率在自然状态下会下降。

可是如果在交感-副交感转换期（傍晚到夜晚）进行较激烈运动，比如跳舞加劲儿，跑来跑去、跳得汗出来，这会造成心脏额外负荷。

从医学调查看，老年人心脏病、高血压、冠心病患者在晚间运动，尤其剧烈运动后的猝死风险会轻微上升。

睡眠质量下降或混乱。

跳舞太晚，回家洗漱、身体降温都还要时间，如果跳舞至晚上九点过后，还没冷静下来，可能影响褪黑激素分泌，从而影响入睡时间和睡眠深度。

长期睡眠不佳，会削弱免疫力、延缓肌肉恢复，身体渐渐疲惫。

研究指出，晚间高强度运动比白天同样强度运动更可能导致入睡延迟、睡眠中断。

跌倒或受伤风险上升。

天黑视线变差，地面光线差、可能有水渍、石子、小坡度的地方看不清，还有疲劳因素在，肌肉反应速度比白天慢，关节稳定性也差。

这些都容易造成脚踝扭伤、滑倒甚至跌落。

对于63岁以上的人来说骨质也可能有下降，一旦跌倒带来的伤害更严重。

血压波动与高血压病情不稳。

傍晚以后人的血压有一个自然的高峰期，体温开始下降时血管收缩能力减弱，血压容易上升或者波动。

如果在这个阶段进行运动，血管收缩与扩张之间反复切换，对高血压患者来说是一个挑战。

一旦运动过猛，血压、心率震荡大，可能引起心绞痛、心律不齐等。

心理压力或疲劳残留。

如果整天忙家务、照顾家庭成员、可能也有午后休息不够，傍晚一跳舞，身体已经累了，却还想跳得跟年轻人似的，这种“透支式运动”容易让人觉得第二天疲惫不堪，甚至出现关节、肌肉酸痛、腰膝部位不适。

所以医生建议，63岁以后跳广场舞最好安排在日落前后的几个小时，即下午5点到晚上7点这个窗口为宜。

这个时间段光线比较好，温度未降得太厉害，人身体机能还相对活跃状态，不致过度疲劳，对心肺压力也没那么大。

与此同时，跳到七点左右结束，再做些拉伸、散步、喝水、回家清理，这样身体有时间慢慢冷却、血压、心率也有时间降下来，睡眠质量不会受到太大干扰。

为了让跳广场舞更健康、有益，这里是一些实用建议，希望大家都能用得上：

跳舞前要热身。

哪怕只是简单地慢走五分钟、手臂抬抬脚踢踢、腰部扭扭这些动作，给肌肉、关节、血管一点准备，不要一开始就蹦来蹦去，这对年纪大的人来说是很重要。

控制强度，不要太猛。

跳舞不是必须要跳得汗流浃背，那样对63岁以上的人来说不安全。

可以选择节奏温和、幅度不大、步伐不要太快的舞曲。

跳的时候注意听身体信号，如果胸口闷、心跳快、呼吸困难、有头晕等，就要马上停下来休息。

穿合适的鞋子和衣服。

鞋子要防滑、有支撑力，弯腰脚踝容易扭伤的部位要特别注意。

衣服不要太厚也不要太薄，以免汗多之后被风吹到受凉。

注意补水。

跳舞时会出汗，尤其在夏末、初秋这个温差大的时期，人体出汗多，水分蒸发快，老年人如果不及时补水，很容易脱水或电解质失衡，血液粘稠，心脏负担也增加。

事后拉伸放松。

结束跳舞后不要一蹲就回家，也别立即停止活动。

可以慢慢走几分钟，再做简单拉伸动作，比如腿部拉伸、小腿、小腿跟腱的拉伸，腰部活动，帮助肌肉放松，血液循环稳定。

定期体检。

尤其心血管、肺功能、血压要监测，要知道自己的健康状态。

如果医生说某个疾病不适合某强度或某时间段运动，就要听医嘱。

不要“别人跳都这样，我也能行”的心理。

还有一点比较容易被忽略，那就是环境光线与安全问题。

跳舞广场地如果路灯差，地面不平、不干净、可能有障碍物，这些在夜晚容易出错。

有些人跳舞到天黑还没结束，被虫子咬、被风吹等等，这些不舒适一旦引起寒冷刺激，血管收缩，疾病患者可能感觉身体不对劲。

总而言之，跳广场舞对63岁以上的人来讲，是非常好的锻炼方式，但必须讲究时间、频率和方式。

傍晚五点到七点这个时间段最稳妥，不会太热，也不会太晚，也给身体留时间冷却恢复。

如果习惯晚上跳得晚或者参与度大，健康风险就会上来。

身体是本钱，跳舞是生活的一部分，但不能拿身体当赌注。

跳舞得开心，也要跳得安全。

参考资料

[1]郝晓斌.跳广场舞防脚扭伤技巧[J].健康生活,2025.