别再硬扛了！排队时“偷偷”做这几个动作，轻松告别腰酸背痛，效果惊人！

十一小长假进行

你的朋友圈

是不是已经被各大景区

“人从众”刷屏

从最初的兴奋

到后来的焦躁

最后注意力全都集中

在双腿传来的

酸！麻！胀！痛！

别让你的鞋

偷偷“伤害”你

想轻松应对排队挑战

光有耐心可不够

选择一双合适的鞋子很重要

从脚下开始

帮你全方位“武装”起来

曹昺焱

中国中医科学院西苑医院 康复医学科 副主任医师

误区

大多数人认为鞋底越软越舒服，倾向于选择软鞋底的鞋子出行，但是事实并非如此。

过软的鞋底缓冲有余，但无法在行走时提供有效的“回弹”和“推进力”；反而消耗脚和下肢肌肉，造成疲劳和酸痛。

建议选“有支撑性稳定的运动鞋”，鞋底要有一定厚度和弹性，能缓冲冲击力，鞋帮能包裹脚踝，这样走路时能减少对下肢和腰部的压力。

五个小动作

悄悄“满血复活”

漫长的排队过程

“腿像灌了铅”

“感觉不是自己的”

长时间站立不仅会导致腰酸腿痛、影响血液循环，还可能加重不良体态。几个小动作快速缓解！

站姿调整与微运动

踮脚尖+脚跟落地。踮脚保持1～3秒，然后落下，重复5～7次。

原地踝泵

足背屈、足趾屈。

微屈膝走路

队伍前进时，膝盖微微弯曲行走，可以改变膝关节的受力角度，让支撑的肌肉交替工作和休息，有利于缓解膝盖压力，缓解腿部酸痛。

除此之外，还有两个小动作

靠墙站

靠墙或者柱子等其他可以提供支撑的物品，然后做下蹲或者拉伸运动，可以有效缓解疲劳。

“企鹅走路”

排队太久，队伍向前移动时，可以两条腿互换重心，身体略微左右倾斜走路，像企鹅一样。

若通过运动和以上调整后，腰酸背痛仍持续不缓解，或出现腿麻、腿无力、弯腰或转身时疼痛加重等情况，需及时就医，排查是否存在肌肉拉伤、腰椎病变等问题，避免延误治疗。

这几个“身体开关”

效果堪比“充电宝”

腰眼穴

属于经外奇穴，位于腰部，第4腰椎棘突下，旁开约3.5寸凹陷中。将两手对搓发热，紧贴后背脊柱两侧的腰眼处，手指轻按腰眼穴，按压做50~100遍。

️不可用力捶打腰背部，以免捶伤腰部软组织和肾脏等其他离背部较近的脏器。

足三里穴

屈膝，掌心扣在膝盖上，微微放松，按揉无名指下方足三里穴，按揉30秒左右，重复3~7次。

肩井穴

同伴互助，手掌搭在同伴肩膀上，掌心正对的位置就是肩井穴，拇指同时按压两侧，指尖微微泛白即力度合适，保持30秒左右松开，重复3～5遍，缓解僵硬。

这份“排队生存秘籍”就全数奉上

快把它分享给你身边

即将一起“征战”人海的战友吧

这个假期

愿你成为队列里

最气定神闲的那一个！

来源： 央视财经中国好医生