声明：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

文丨编辑 小豆包

你有没有想过，为什么有些人到了七八十岁还能健步如飞、谈笑风生，而另一些人却早早需要搀扶、记忆模糊？75岁的刘院士在《健康报》采访中一语道破天机：“一个人年老后，能不能躺着享福，关键看年轻时有没有‘站着养骨’、‘动着护脑’。”

这句话并非虚言，而是由大量健康数据所呈现出的真实写照。

衰老从来不是一夜之间的事儿，它就如同，一颗种子一般，在你每一日的生活习惯当中，悄悄地生根发芽。

今天我们就来聊聊，如何让这颗种子长成参天大树，而不是枯萎凋零。

1.骨健康：站不起来是“瘫痪”的起点

很多人误以为年老体弱，是自然规律，可事实上，并非如此。

一位骨科主任直言不讳：老年人最怕的不是白发皱纹，而是站不起来、走不动路。

中国疾病预防控制中心数据显示60岁以上人群中骨质疏松患病率超50%患病情况较严重

这种疾病，看似无声，却能导致，骨折、卧床甚至失能。

一旦卧床，超过三个月之后，肌肉每周会流失2%，原本能够自理的人，很快就会陷入需要依赖他人的这种困境。

其实呢，骨质疏松完全可以预防，

年轻时，多摄入一些钙质，以及适量的维生素D，坚持进行负重运动，比如像散步，或者爬楼梯，这样便能够为骨骼打下牢固的基础。

别等到身体发出警报，才后悔当初没重视。

2.肌肉流失：别等老了才锻炼

肌肉流失往往在不知不觉中发生，从30岁起，肌肉每年减少1%。倘若长期处于不动的状态，到了老年之时，甚至连从椅子上站起身来都有可能会感到吃力。

肌肉减少，这不仅会影响到行动的能力，还会使平衡以及代谢的能力降低，进而增加了跌倒、骨折、患上糖尿病以及出现高血脂的风险。

这种“肌少症”初期症状不明显，等你察觉时，往往已难以逆转。

刘院士建议，每周至少进行三次抗阻运动，比如提水瓶拉弹力带，或做深蹲。

这些简单活动，比什么都不做强得多，

记住肌肉它乃是身体的支柱，在年轻之时，多多去活动活动，如此一来，待到年老之际，才不至于“步履维艰”。

3.大脑保护：记忆衰退可延缓

阿尔茨海默病，并非突然降临，而是在发病之前的十年，就已然开始悄无声息地侵蚀着大脑。

目前虽无法根治，但通过生活方式干预，可以显著延缓进程。

哈佛大学研究发现，坚持锻炼，合理饮食，以及控制慢性病的人，患痴呆的风险降低了32%。

大脑最怕三件事：久坐不动，睡眠不足，以及情绪压抑。

可惜，这些正是许多中年人的日常，

别再熬夜啦，每天轻松愉快地，规律作息，持续保持社交活动，多多阅读或者学习新的技能，这才是给大脑最为合适的“保障”。

说起来护脑不是老年人的专利，从现在开始，每一天都算数。

4.慢病信号：别忽视“老毛病”

腰酸背痛以及乏力，还有食欲下降——这些较为常见的小状况，其背后或许潜藏着高血压、糖尿病亦或是心脑血管疾病所发出的征兆。

数据显示，在我国60岁以上的人群中，超过70%的人轻松愉快地身患至少一种慢性病症，这一现象较为常见且不容忽视。

慢病的特点在于，发病早症状轻但是危害大，控制难。

一旦陷入“吃药停药加药并发症”的循环健康就会急转直下。

院士提醒，40岁后，每年至少，进行一次体检，及早发现，异常情况，才能防患于未然。

健康不是等来的，而是主动争取的结果。

5.饮食共同点：老得慢的秘诀

那些精神矍铄的老年人，饮食上总有共通之处：食物种类多样，每天不少于12种；口味清淡，少盐少油；蔬菜水果充足，且不过度依赖保健品。

《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成年人每天摄入300克蔬菜、200克水果、25克大豆及其制品，限盐不超过5克。

坚持“七分饱”，避免重口味饮食，如此这般，便可在营养均衡之际，徐徐延缓衰老。

饮食调整，不需要进行大刀阔斧般的改变，而是从一些小细节开始做起，例如多多食用绿叶菜，与此同时减少油炸类食品的摄入，这样其效果便会逐渐地显现出来。

6.生活方式：不是你老了，是你“耗”老了

年龄并非衰老的罪魁祸首，不良习惯才是。熬夜久坐暴饮暴食以及情绪内耗，都在悄无声息中损耗着健康。刘院士曾言：“老年并非终点，而是新的开端。关键在于，你以怎样的姿态到达。”每日行走6000步，保障充足睡眠，管控情绪起伏，定期进行体检，这些小事累积起来，便能改变未来。健康并非遥不可及的幻想，而是每一日的抉择。

总结：一下健康衰老不是运气，而是年轻时“站着养骨”和“动着护脑”的必然结果。从骨骼到大脑，从肌肉到饮食，每一个环节都需要我们用心经营。别等到走不动、记不清时才后悔，现在就开始行动吧。你的坚持，会成为未来从容生活的底气。记住今天的努力，是为了明天能笑着享受时光。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022版）》. 中国营养学会

《中国老年健康蓝皮书》. 国家卫生健康委老龄健康司，2023年

《健康中国行动（2019—2030年）》. 国家卫生健康委员会

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