提起抗衰、护身体的营养素，你可能听过胶原蛋白、辅酶Q10，却很少有人知道“尿石素A”。这个近年被多国研究盯上的“潜力选手”，并非直接存在于食物中，而是靠我们吃的东西在体内“变身”而来，更关键的是——它藏在很多人每天都吃的食材里，不用特意买昂贵补品就能获取。

一、先搞懂：尿石素A不是“吃进去”的，是“变出来”的

首先要明确一个关键点：没有任何食物直接含有尿石素A。

它的“前身”叫鞣花酸，是一种广泛存在于植物中的天然成分。当我们吃进含鞣花酸的食物后，肠道里的菌群会把鞣花酸分解、转化，最终生成尿石素A——简单说，肠道菌群是“加工厂”，鞣花酸是“原材料”，尿石素A是“成品”。

也正因如此，每个人肠道菌群不同，吃同样的食物，体内生成的尿石素A量也会有差异，这也是为什么有人吃了有用，有人感觉不明显的原因。

二、这6类常见食物，是尿石素A的“原材料库”

不用找小众食材，超市、菜市场里就能买到，按含量高低给你列好了，方便直接照着吃：

1.莓果类：含量TOP级，酸甜还好吃

草莓、蓝莓、黑莓、树莓是鞣花酸的“大户”，尤其是黑莓和树莓，每100克含量能达到几十毫克。每天吃一小碗（约100-150克），既能当零食，又能给肠道提供“原材料”，还能补维生素C，一举三得。

2.坚果籽类：每天一把，连吃带补

核桃、 pistachio（开心果）、腰果里都有鞣花酸，其中核桃含量相对突出。建议每天吃10-15克（大概2-3个核桃，或一小把开心果），别多吃——坚果热量不低，过量容易长胖。

3.水果类：日常水果里藏着“惊喜”

苹果（带皮吃！鞣花酸多在果皮和靠近果皮的果肉里）、石榴、桃子、李子，都是易得的选择。比如每天一个苹果，洗干净带皮啃，比削皮吃能多获取不少鞣花酸，简单又省事。

4.蔬菜类：炒菜、凉拌都能加

菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜，以及洋葱、大蒜，也含有少量鞣花酸。不用刻意只吃某一种，平时炒菜、做沙拉时多搭配深绿蔬菜，不知不觉就能补到。

5.豆类：煮粥、打豆浆别落下

黑豆、扁豆、鹰嘴豆等豆类，也能提供鞣花酸。早上用黑豆打豆浆，或者煮粥时加把扁豆，既能补蛋白质，又能给尿石素A的生成“添原料”，适合日常搭配。

6.全谷物：换种主食，悄悄补

燕麦、藜麦、糙米等全谷物中，也含有少量鞣花酸。把部分精米白面换成燕麦粥、藜麦饭，不仅能增加膳食纤维，还能顺便获取鞣花酸，对肠道和身体都友好。

三、尿石素A对身体的3个核心益处，研究已证实

它之所以被关注，不是空有噱头，而是多项研究（包括动物实验和部分人体试验）发现，它对身体有实实在在的好处：

1. 呵护肌肉：帮中老年人留住“肌肉量”

随着年龄增长，肌肉会慢慢流失（比如老年人容易“没劲儿”“走不动路”），这和肌肉细胞的“线粒体功能下降”有关。研究发现，尿石素A能帮助清除受损的线粒体，促进新线粒体生成，从而维持肌肉功能、减少肌肉流失。2021年《自然·代谢》上的研究就提到，老年人补充尿石素A后，肌肉力量和运动能力有明显提升。

2. 保护肠道：给肠道菌群“搭把手”

尿石素A本身是肠道菌群的“产物”，反过来又能调节肠道环境：一方面能帮助抑制有害菌生长，另一方面能促进肠道黏膜修复，减少肠道炎症，对经常腹泻、腹胀的人有一定帮助。简单说，它和肠道菌群是“互相成就”的关系。

3. 抗衰抗氧化：减少“氧化损伤”

身体里的“自由基”会不断损伤细胞，加速衰老，而尿石素A有不错的抗氧化能力，能清除部分自由基，减少细胞氧化损伤。不过要提醒：它不是“万能抗衰药”，不能替代健康饮食和运动，只能作为日常调理的“辅助”。

四、2个关键提醒：别踩“误区”

1.误区1：吃越多含鞣花酸的食物越好

鞣花酸吃多了可能会刺激肠胃（比如引起腹胀），而且过量摄入会影响铁、钙等矿物质的吸收。建议每天多样化吃，总量控制在“正常饮食范围”内（比如莓果100克、坚果10克、一个苹果），不用刻意“猛吃”。

2.误区2：直接买尿石素A补充剂更有效

目前补充剂的长期安全性还在研究中，而且价格不低。对普通人来说，通过天然食物获取鞣花酸，让身体“自己造”尿石素A，更安全、更经济，还能顺便摄入其他营养素（比如维生素、膳食纤维），性价比更高。

其实尿石素A的获取，本质是“好好吃饭”的副产品——只要你平时不挑食，多吃新鲜蔬果、坚果、全谷物，肠道就能帮你悄悄生成它。#抗癌的那些事##尿石素##奕健行#