孙大妈今年刚过65岁，退休后生活规律，每天早上七点不到就拎起抹布、扫帚，把家里里外外收拾得窗明几净。邻居老宋却另有打法，时常清晨天刚亮就出门爬山、疾走，还总爱组团去远郊踏青。

一天，孙大妈听说老宋在外锻炼时不小心摔了一跤，不禁有些担心：“我是不是也该多出去锻炼？整天做家务算什么运动？”这一疑问，也许正戳中了许多老年人的心。

可您知道吗？多位权威院士联合提醒，60岁以上老人最应该注意的，并非“动得足够多”，反而要选择安全、适度、科学的活动方式。

日常做家务，竟然是被低估的长寿好法宝，尤其和某些高风险外出运动相比，这样的选择，竟能大大降低健康隐患。真的是这样吗？老人该如何明智选择自己的运动方式？

曾经热衷“多出去转转”的那些中老年朋友，也许从今天起真的该停下来想一想：究竟什么样的“动”，才是真正安全、真正有效的长寿之道？

家务比外出锻炼更适合老人？院士为什么这样说？

不少人都有这样的观念：“人老了可不能闲着，要多出去锻炼、活动筋骨！”可多名领衔国家级健康项目的院士却给出了出乎很多人意料的答案，超过60岁的老人，运动首要原则是“安全第一”，宁可选择在家适度做家务，也别一味模仿年轻人的锻炼方式。

医学界早已发现，60岁以上人群的心肺耐力、肌肉力量、反应速度、血管弹性会逐年下降，特别是心脑血管、骨关节等系统,受损风险显著提高。您的心脏、膝盖和腰部，远没有过去那么“扛折腾”了。

数据显示，剧烈运动、长途跋涉、寒冷清晨外出等，都易诱发心脑血管意外、骨关节损伤，甚至跌倒骨折。不少医院收治的老人，都是“锻炼路上”摔伤或者突发疾病送来的。

特别强调的是，家务属于低强度、功能性、全天候的“安全运动”。扫地、擦桌、浇花、叠衣、整理房间等，每一次动作都能调动多组肌肉关节活动，不仅不易造成急性损伤，还能提升基本体力、协调和平衡能力，减少跌倒和筋骨萎缩的风险。

有数据显示，60岁以上人群，每天保持30分钟左右中度家务活动的人，跌倒风险可下降21.4%。这类活动既能保持身体活力，也能让老人获得“有用感”，心理上更满足。

这些“流行”的外出活动，为什么多名院士建议慎重？

别误会，院士们并不是鼓励老人“关在家里不动弹”。但下列几种常见外出活动，对60岁及以上人群来说，真的要三思：

清晨天不亮爬山、高强度快走

清晨本就是高血压、心脑血管事件的高发期，气温低、血管收缩，心脏负荷陡增。爬山、快走等需要膝关节、踝关节承受重复冲击，极易加速关节磨损。不少老人因清晨爬山导致骨关节损伤，甚至换关节手术。

组团长时间旅行、外出徒步

“夕阳红旅游”、数小时连续走动、不规律饮食和作息，易致心脏负担骤增、脱水、疲劳，而不熟悉的路况也大大提升跌倒和交通意外风险。有统计显示，因“旅途疲劳”送院治疗的老人，70%以上有心脑血管基础疾病。

马路边跑步、复杂环境锻炼

城市路面不平，机动车、自行车穿梭，空气质量堪忧。反应能力减慢，对突发状况更难及时处理，意外风险几何级提升。

竞技性球类、挑战高难度广场舞

篮球、羽毛球、广场舞跳跃、旋转等动作，极易造成韧带撕裂、骨折、扭伤。据北京协和医院骨科数据，每年“因舞受伤”老人就诊数持续增长15-18%。

做家务的正确方式：既能养生，又防伤害

院士们建议，将“动”融入每一天的家务中，就是最自然、最高性价比的养生。做家务的学问，也藏着健康“金钥匙”：

慢一点、均衡发力。如擦地、晾衣、整理衣柜，每次保持10-20分钟，分多次完成。不要搬太重东西，也不要登高取物，困难动作让家人帮忙。

注意关节保护、量力而行。蹲下时可借助支撑物，用长柄拖把代替低头弯腰。累就休息，永远别和别人“比耐力”。

加入简单的静力训练。如站立踮脚、坐椅子抬腿、扶墙刷圈等小动作。研究表明，每天坚持15分钟这样的训练，平衡力和下肢力量可提升12%-17%。

更要关注心理健康。家务让老人有“参与感”和“价值感”，明显减少孤独、抑郁。家务的社交属性有时候不亚于锻炼本身的生理好处。

学会“听身体的话”。只要感觉胸闷、头晕、关节痛，立即停下来休息。不要盲目忍耐，也不要误信“多动一点没什么事”。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

《中国健康老年人运动指南（2023版）》

《老年人功能性家务活动与跌倒风险的相关性研究》

《中老年人运动方式对心脑血管事件风险的影响分析》

《慢病人群运动处方与康复指引（2022年修订）》

《广场舞运动损伤及其防控专家共识》

《北京市社区老人安全用药与运动风险调研报告》