星期一：开启元气一周
- 早餐： 牛奶燕麦粥、水煮蛋、苹果片
- 做法： 传统燕麦片用牛奶煮软，加入少许坚果和蜂蜜。搭配全熟水煮蛋和新鲜苹果。
- 午餐： 照烧鸡腿饭 + 凉拌菠菜
- 做法： 鸡腿去骨，用照烧汁（生抽、蚝油、料酒、蜂蜜）腌制后煎熟。便当中铺上米饭、切块的照烧鸡腿、焯水的西兰花和胡萝卜。菠菜焯水后沥干，用蒜蓉、生抽、香油凉拌。
- 晚餐： 番茄炖牛腩 + 清炒时蔬 + 紫菜蛋花汤
- 做法： 牛腩焯水后与炒香的番茄、洋葱一同放入锅中，加水、八角、香叶炖至软烂。快出锅前10分钟加入土豆块。同时清炒一份绿叶蔬菜（如小油菜）。
备餐小贴士： 周日可提前将牛腩炖好，周一晚上加热即可。
星期二：地中海风情
- 早餐： 全麦三明治、酸奶
- 做法： 全麦面包夹入生菜、番茄片、煎蛋和一片火腿。搭配一杯无糖酸奶。
- 午餐： （利用昨晚的番茄牛腩） 番茄牛腩面
- 做法： 将剩余的番茄牛腩作为汤头，煮一把面条，烫几根青菜，就是一顿美味午餐。
- 晚餐： 香煎三文鱼 + quinoa （藜麦）沙拉 + 罗宋汤
- 做法： 三文鱼用海盐和黑胡椒腌制，用橄榄油煎熟。藜麦煮熟后，拌入黄瓜丁、番茄丁、洋葱碎、橄榄油和柠檬汁。罗宋汤（红菜头、牛肉、卷心菜、番茄等炖制）可以买半成品或使用简化版。
星期三：清爽亚洲风味
- 早餐： 小米粥、肉包子、凉拌黄瓜
- 做法： 小米粥提前预约煮好。包子蒸热。黄瓜拍碎，用蒜、醋、生抽、糖、香油凉拌。
- 午餐： （利用周一的烤鸡） 鸡丝凉面
- 做法： 将剩余的烤鸡肉撕成丝。面条煮熟过凉水，加入鸡丝、黄瓜丝、胡萝卜丝，用芝麻酱、生抽、醋、糖、蒜水调成的酱汁拌匀。
- 晚餐： 冬阴功海鲜汤 + 泰式打抛猪 + 米饭
- 做法： 购买冬阴功酱料包，加入虾、蛤蜊、蘑菇和椰浆煮制。打抛猪是用猪肉末、罗勒叶、辣椒和鱼露快炒而成，非常下饭。
星期四：意式简约晚餐
- 早餐： 葱花鸡蛋饼、豆浆
- 做法： 面粉加水调成面糊，加入鸡蛋和葱花、盐，在平底锅中摊成薄饼。搭配一杯热豆浆。
- 午餐： （利用昨晚的打抛猪） 打抛猪便当
- 做法： 将打抛猪和米饭一起装入便当，再搭配一个煎蛋和些许蔬菜。
- 晚餐： 意大利肉酱面 + 凯撒沙拉
- 做法： 牛肉末和猪肉末混合，与洋葱、蒜、番茄、番茄酱一同熬成肉酱，拌入煮好的意大利面。沙拉用罗马生菜、面包丁、帕玛森奶酪和凯撒沙拉酱拌匀。
备餐小贴士： 可以一次多熬一些肉酱，分份冷冻，下次吃更方便。
星期五：欢乐周末前夜
- 早餐： 隔夜燕麦杯
- 做法： 前一天晚上将燕麦、奇亚籽、牛奶/酸奶、喜欢的水果（如香蕉、蓝莓）放入杯子密封冷藏，早上取出即可食用。
- 午餐： 公司/学校附近简餐或自带剩饭。
- 晚餐： 家庭披萨之夜（或外出就餐）
- 做法： 购买现成的披萨饼底，让孩子们一起参与，涂抹番茄酱，撒上马苏里拉奶酪、香肠、蘑菇、青椒等自己喜欢的配料，放入烤箱烤制。搭配炸鸡翅或蔬菜棒。
星期六：慢享丰盛早午餐 & 精致晚餐
- 早午餐： 美式炒蛋、培根、烤吐司、牛油果沙拉、拿铁咖啡
- 做法： 慢悠悠地准备一顿丰盛的早午餐。炒蛋要嫩，吐司烤得酥脆，牛油果切片淋橄榄油和黑胡椒。
- 晚餐： 在家做一顿“大餐”，例如：红酒炖羊排/香煎牛排。
- 主菜： 羊排或牛排用海盐、黑胡椒、 rosemary（迷迭香）腌制后煎烤。
- 配菜： 烤小土豆、芦笋、大蒜。
- 汤： 奶油蘑菇汤。
- 甜点： 商店购买的提拉米苏或冰淇淋。
星期日：家的味道 & 为新周准备
- 早餐： 馄饨/饺子
- 做法： 可以购买速冻的优质产品，或周末自己包一些冷冻起来。
- 午餐： （利用周六晚餐的剩菜） 清冰箱，自由搭配。
- 晚餐： 暖心暖胃的中式家常菜
- 推荐： 红烧肉炖蛋、清蒸鲈鱼、蒜蓉炒豆苗、玉米排骨汤。
- 做法： 这些都是经典的家常菜，做法简单却充满温暖。一顿丰盛的晚餐为一周画上圆满句号，并为新的一周储备能量。
备餐小贴士： 周日晚上可以：
- 清洗并切好部分蔬菜，用厨房纸巾吸干水分后放入保鲜盒。
- 卤一锅牛肉或鸡蛋，作为下周的蛋白质来源。
- 煮好一锅米饭，分装冷冻，吃的时候加热即可。
希望这份详尽的周食谱能给您带来灵感，让您的一日三餐充满美味与健康！根据季节和家人的口味灵活调整，享受烹饪的乐趣吧！
