老人三顿饭，哪顿不吃最要命？清华研究：不吃它死亡率飙升83%

清晨六点多，76岁的张阿姨揉着眼睛起床，厨房转一圈，最后只倒了杯温水。老伴催了几句：“吃点东西再去晨练吧，不然低血糖。”可张阿姨习惯性摇头，“反正也不饿，省点麻烦。”谁能想到，就是这样简单的“省一顿”，竟为健康埋下隐患。

去年夏天，同楼一位孙大爷晨起空腹遛弯，突然晕倒，送医后才查出——低血糖发作，原因竟是长年不吃早餐。

那个警醒大家的问题又来了——老人一天三顿饭，到底哪顿不能省？哪顿不吃最要命？ 一项清华大学的重磅研究，给出了明确答案——最不能省的，是早餐 。

生活里太多人觉得， “早餐可有可无，反正老了吃得少。”

但研究发现，长期不吃早餐会导致死亡风险大大增加。清华大学相关研究数据显示，老年人如果经常性地不吃早餐，死亡率比正常吃早餐的人高出高达83％。这个数字一出来，着实让不少家属后背发凉。

这可不是“头痛医头”的吓唬人。**经过一整夜的消耗，早上的身体能量其实处于低谷期。**如果不及时补充，血糖跟着下降，大脑、心血管系统和基础代谢全都受影响。研究还发现，老人一旦空腹太久，低血糖、头晕、心慌、猝倒、认知障碍等风险就会明显增加。

一个典型案例：一位60多岁常年不吃早餐的大叔，白天精神状态一天比一天差，到医院一查，各项代谢指标都紊乱。糖尿病、心血管疾病、老年痴呆等问题，很大概率都是从忽略早餐“开头”的。

更重要的是，不吃早餐对血糖的短时波动冲击尤其大。身体一饿，等到中午忍不住补偿，大量进食之后胰岛素分泌骤增，增加糖尿病和心血管事件的风险。长期下来，就是对寿命的“隐性损耗”。对老年人这种原本代谢慢、器官耐受差的群体来说，早餐里的那点能量和营养，比任何时候都重要。

坚持规律早餐，老人身体到底会有哪些改变？根据近年的研究和真实案例，有四点最关键：

精神状态更好，记忆力提升

早餐补充碳水和蛋白质，改善大脑供能。哈佛医学院一份跟踪调查显示，规律吃早餐的老人，认知衰退速度比不吃早餐的慢30%左右。有奶奶表示：以前不吃早餐，走到窗边脑子跟浆糊似的。自从孩子逼着天天热牛奶、煮鸡蛋，整个人都利落多了。

稳定血糖，防低血糖猝发

老人体内糖原储备本就低，手脚又慢，一不吃早餐血糖就容易大跌，轻则头晕，重则昏倒。有一项研究提到，不吃早餐的人低血糖发作比例比规律吃早餐的高了两倍。只要每日早餐定时定量，波动自然变小。

降低心血管系统负担

错过早餐，身体更容易在午餐时暴饮暴食，导致血脂、血压上升。清华的流行病学数据直接显示，规律摄入早餐的人群心血管事件发生率比不吃早餐的低20%以上。

胃肠功能更健康，远离恶性循环

空腹时间过长会影响肠胃黏膜，增加慢性胃炎和消化系统疾病的风险。早餐还能帮助胃肠适当“热身”，为全天消化吸收打开良好序幕。
此外，长期不吃早餐的老人，午饭晚饭常常忍不住吃多，结果消化负担加重，恶性循环形成。

不少人抱怨“吃不下，没胃口”，或者随便凑合，白稀饭、咸菜、半块馒头将就。其实真正科学的早餐，讲究搭配和温度：蛋白质要有：水煮蛋、牛奶、豆浆，可以任选一种为主，保护大脑与肌肉。

主食温热软糯：燕麦片、杂粮粥、小米粥都合适，别贪凉食。蔬果补充少量维生素：黄瓜、苹果切片放一小碟，利于肠道。

别早上空腹直接吃油条油饼、咸菜、咸鱼，这些会加剧肠胃刺激，升高身体炎症水平

很多人忽视的事，还有早餐的规律性和仪式感。哪怕一碗热粥、一只蛋、半片全麦面包，也比空着肚子好。

健康，其实藏在每天的小饭桌上。三顿饭里，早餐是最不能拉下的一顿。孩子提醒多次不如亲自起锅做上一顿，把一天的好气色、好精神留给自己和家人。

如果已经出现轻度低血糖、头晕或老是记不住事，就别再拿“饿一饿没事”当借口。从明天开始，哪怕吃少一点，也要吃点对的。

不过，每个人具体状况不一，如果有消化系统疾病、糖尿病等慢性问题，早餐吃什么吃多少，还得联系医生个体指导。具体健康情况请一定前往当地正规医院面诊，不要照搬网络建议处理。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

1. 王燕,谢丽萍.早餐摄入与老年人认知功能的关系研究[J].中国老年学杂志,2024,44(05):1234-1239.

2. 刘雪,李红.不吃早餐与老年人代谢综合征的相关性分析[J].中华疾病控制杂志,2023,27(10):1150-1154.

3. 朱静,张玲,周建.老年人饮食习惯与死亡率关系的流行病学研究[J].中国公共卫生,2025,41(03):367-371.

4. “老人三顿饭，哪顿不吃最要命？清华研究：不吃它死亡率飙升83%”[EB/OL]. [2025-03-15]. 今日头条.

5. “一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？科学家分别列出伤害值”[EB/OL]. [2025-06-14]. 腾讯新闻.

6. “早餐不吃心慌慌，清华研究死亡率涨40%，长寿老人咋吃三餐？”[EB/OL]. [2025-06-20]. M