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高温状态下，人体调节机制处在一种近乎极限的运行模式里。

核心体温一旦超过37.5℃，下丘脑调节中枢就开始发出一系列命令，让皮肤血管扩张、汗腺加快分泌、呼吸频率上升，以保持内部热量平衡。

这些反应看起来正常，其实带来了巨大的耗能过程。越热，越不适合做那些会进一步打乱散热节律、拉高心肺负荷的运动。

有人以为出汗多就是锻炼有效果，实际上在高温环境中出汗只是被动散热，不等于脂肪代谢加快，也不代表身体得到了什么正向改变。

很多运动在凉爽天气是健康方式，一换到气温超过33℃的户外，就可能成了诱发中暑、心梗、横纹肌溶解等急性事件的起点。

最不适合的，是强度高、持续时间长的户外跑步。

跑步这个动作本身会让核心体温快速上升，在炎热天气中，皮肤无法有效散热，汗液蒸发速度跟不上升温节奏，核心温度持续上升到39℃以上，神经系统和心血管系统都处于高压状态。

研究表明，在气温超过30℃时进行30分钟以上的中等强度跑步，核心体温平均上升1.8℃，而心率会在5分钟内达到最大心率的85%以上。

有基础病的人，这时候心脏供血能力可能就撑不住。

夏季户外晨跑者中，有11.7%在跑步中途出现明显心悸、气促、出冷汗等中暑前驱症状，其中35%发展为轻度热射病症状。

而这些人中，大多数并未脱水，只是单纯地未能调节好体温和运动之间的矛盾。

户外跑步在高温天气中还容易造成电解质紊乱，尤其钾、钠流失快，肌肉兴奋性下降，抽筋、跌倒等继发风险随之出现。

另一种问题明显的运动是爬山。这种运动在常温下确实有助于增强心肺功能、改善下肢血流，但在高温季节进行爬坡运动，身体代谢所产生的热量无法及时释放。

登高过程中，膝关节和踝关节承受的负重增加30%—50%，此时气温高、氧气分压低，心率容易失控地加快。

在气温超过32℃的山地环境中徒步2小时以上，血压波动幅度比常温环境高出18%，核心体温超过39℃者比例达到27%。

尤其是穿着不透气鞋类的人，脚部热量聚集，局部微循环受阻，更容易形成血液浓缩和下肢水肿。

而下山时一旦脚步不稳，容易跌倒或扭伤，轻则挫伤，重则骨折。

特别是老年人骨密度下降，山路本身也不稳定，在体温升高后的疲劳状态下反应能力下降，很容易出事。

还有一类很多人没意识到风险的运动高强度间歇操。

这些运动在早晚进行似乎问题不大，但很多人不顾环境温度，在白天气温最热的时段跳操，身体核心温度上升后迟迟降不下来。

这类运动虽然不是长时间负荷，但由于节奏快、跳跃频繁，加之在水泥地、塑胶地等不透气的环境下进行，地表反射热造成的体感温度远高于气温本身。

有研究测得中午时段的广场地面温度可达58℃，这会加速地面热量向下肢传导，导致腿部温度持续偏高，血液回流速度变慢。

跳跃运动还会对踝关节造成反复冲击，在气温高、身体疲劳状态下，关节滑膜液分泌下降，软骨面干涩，磨损风险增加。

有些人跳完之后膝盖刺痛、髌骨不稳，跟气温无关，根源在于运动安排错了时间点。

这些运动都不是本身不好，而是错在出现在错误的温度环境中。高温状态下，身体的调节优先级发生了变化，最优先处理的是散热，其次才是运动代谢。

当两者发生冲突时，身体会优先牺牲运动功能，让人感到疲劳、恶心、注意力不集中，这不是锻炼无效，而是神经系统在下达警报。

如果还继续强撑，内脏温度继续上升，热应激反应会被激活，热休克蛋白大量释放，细胞膜通透性改变，最终进入高温脱水、内脏功能不稳定状态。

人在这种状态下，即使水喝得够、电解质补得勤，也难以完全避免器官损伤。

很多人拿“出汗多、减肥快”当理由，选择在气温最高时做这些运动，但脂肪分解不是靠排汗完成的。

汗液的成分主要是水和少量电解质，不含脂肪酸或能量代谢产物。想通过大量出汗减脂，是个误解。

实际脂肪分解依赖的是运动后身体进入的有氧代谢状态，心率、呼吸频率、线粒体参与程度才是关键。

而高温天气下，呼吸效率下降、心率高但不稳定、线粒体氧化效率反而降低，根本不具备理想的脂肪代谢条件。

这样练出来的身体，不但瘦得慢，反而疲劳感强、恢复期延长，甚至免疫力下降。

更深一层的机制是高温运动会扰乱自主神经系统。副交感神经在低温环境中活跃，有助于恢复和休息；交感神经在高温下主导，使心率、血压、皮质醇分泌升高。

长期在高温下运动，交感主导状态过强，会让心脏持续处于应激状态，表现为静息心率升高、睡眠质量变差、胃口下降、情绪烦躁等。

高温运动对肾脏也会有潜在影响。在高温下，血容量减少、肾血流减少，肾小球滤过率下降。

运动过程中肌肉代谢产物增加，尤其是肌酸激酶和肌红蛋白。

如果不能及时清除，就可能形成急性肾小管损伤。

有些人高温运动后出现尿色变深、腰背酸胀，甚至肌肉酸痛超过72小时，这种状态下若继续锻炼，很可能引起横纹肌溶解症。

一个容易被忽略的群体是服药人群。不少人在控制高血压、糖尿病、痛风等病症过程中要服用药物，这些药物对体温调节、水盐代谢、电解质排出有影响。

举个例子，服用利尿剂的人更容易脱水；服用β受体阻滞剂的人运动中心率无法正常上升；服用降糖药的人容易发生运动性低血糖。

这些人一旦在高温下进行强运动，风险会被放大数倍，而他们往往不清楚这些药物与热应激的关系。药物与高温运动之间的冲突才是夏季猝死事件中最隐蔽的因素之一。

如果高温下不能做这些运动，那是否意味着夏天该完全避免运动、等天气转凉再开始训练？

这个观点其实也有问题。长时间缺乏运动会导致基础代谢率下降、血糖控制能力变差、胰岛素抵抗加重、肌肉萎缩，这些问题在高温环境下反而更容易形成恶性循环。

更理想的方式是进行“适温运动”，调整运动时间和环境，比如改为清晨6点前或晚上8点后的低强度步行、室内空调环境下进行拉伸训练、核心肌群稳定练习。

运动要配合气温走，而不是硬撑着把固定训练照搬到任何环境。夏天不是不能动，是不能盲动。

调节能力是健康的一部分，能分辨什么时候该停、什么时候该练，才是真的适合长寿的身体管理思维。

对此，您有什么看法？欢迎评论区一起讨论！

参考资料

[1]付梅.夏季运动的方式和注意事项[J].驾驶园,2011,(08):93.