别急着焦虑，有些失眠表现未必是病，或是身体自我调节的信号

一夜没睡好，第二天就给自己判死刑：“我失眠了，我完了。”于是越想越紧，像在被窝里拉响警报，心跳当警铃，思绪做扩音器。可医生的视角更冷静：睡眠不是一条笔直的高速路，而是一条有弯道、有限速、有临检的城市路网。偶尔堵车、短暂停靠，是系统在自检，不是城市崩塌。真正折磨人的，往往不是那一晚的辗转，而是“非得立刻睡着”的执念。我们要先从降噪开始：把“必须马上睡着”的念头放下，让身体从“备战模式”退回“生活模式”，你会惊讶于困意其实就在门口等你。

当身体按下“自我校准”

有些失眠表现未必是病，或是身体自我调节的信号。比方说，加班几天后短暂“浅睡”，像飞机自动修正航向；旅行跨时区，几夜“半醒半睡”，是时差在换挡；夏夜闷热、月经周期波动、突发的小紧张，都会让夜里多几次觉醒，这些多是阶段性现象。专业上，只有当入睡困难或早醒、夜间反复醒来每周≥3晚、持续≥3个月，并伴随白天功能受影响（注意力、情绪、工作效率下降），才更符合“失眠障碍”的考虑。别把“偶发的、可逆的波动”误读成“长期损坏”。你可以把它理解为：大脑在做夜间微调——像手机系统的后台更新，有时需要重启一下，但不是手机坏了。我们要做的，是给它一点时间、留出一点空间。

该警惕的时候也别迟疑：这些信号需要就医评估

当然，任何“自我校准”都有边界。若夜里打鼾如雷、伴呼吸停顿或窒息样惊醒，白天又困得坐着能睡，得考虑睡眠呼吸暂停；双小腿一到夜里就酸胀发痒、非动不可，可能是“不宁腿”；近期情绪明显低落、对事物失趣、清晨早醒伴心口发紧，要留意抑郁/焦虑共病；甲状腺问题、长期饮酒用以“助眠”，反而让睡更浅；夜里胸闷心悸、大汗或胸痛，更应及时就医排查心肺问题。简单说：如果“睡不好”已经牵连到呼吸、心血管、情绪或白天功能，别单打独斗——专业评估能把真正的病与无害的波动分开。

给身体一点友好：三段式的小修小补

清晨的光：起床后尽快见到自然光，像给生物钟按下“开始键”；固定起床时间比强求入睡时间更重要。白天的松弛：咖啡别晚于下午两点；把烦心事写在“担忧清单”里，约个白天10分钟集中处理，别把会议改到枕头上；午后若太困，小憩15–20分钟就收手。

夜晚的走廊：睡前留 45 分钟“降速带”，做些无绩效的事——热水淋浴、轻阅读、收拾角落，让大脑从“做事”切到“做人”；卧室要暗、凉、安静，床只留给睡眠与亲密；如果躺着超过二三十分钟仍没困意，起身到客厅做点安静的事，等“睡意那班车”再次进站再上车。别用酒精当安眠药，它像借来的困意，利息是整夜浅睡。

还有一个温柔的诀窍：把“睡得好”改成“活得稳”。当你白天把步子迈得更稳定、情绪有出口、节律有锚点，夜晚自然少了颠簸。睡眠是生活的结果，不是生活的考卷。

很多人的夜，输在用力过猛。我们把睡觉变成任务，把床当成战场，最后连困意都被吓跑。试着把夜还给夜：允许身体像潮水一样起落，允许自己有几晚小打小闹。若担心的事越攒越多，就先从一件能做的小事开始——推开窗帘见见早晨的光，写下心里的石子，给自己一个“今晚可以慢一点”的许可。请记住：你不是和失眠对抗的人，你是和身体合作的人。把焦虑放在门外，困意就更愿意敲门。