不吃早餐、晚饭太迟，你的骨头可能在“慢性罢工”

1.不规律的饮食时间有可能让你骨折风险增加：

不吃早餐，骨质疏松性骨折风险增加约18%

晚餐太晚（睡前2小时内进食），风险增加约8%

2.不规律进食会干扰骨骼自身的“骨重建”节律，影响骨骼“拆旧”与“建新”的平衡

3.不吃早餐钙和维生素D摄入不足；晚餐太晚则会扰乱皮质醇、褪黑素等关键激素的正常分泌，加速骨质流失、抑制新骨生成

4.规律三餐配合营养、运动和良好生活习惯，骨骼健康更全面

1

你的日常

是不是总有这两个场景？

早晨：闹钟响了N遍，挣扎着起了床，飞快地洗漱完，抓起手机和背包就冲出了家门。早餐？没时间！和午餐一起吧...

晚上：下班还有改不完的方案，回不完的邮件，好容易干完，9、10点钟才到家，然后点一份外卖充饥。

如果你就是这样，那可得当心了。因为你的骨骼，可能正在这种不规律的生活中，变得越来越脆弱。

AI生成

2

你的饭点，骨头很在乎

发表在《内分泌学会杂志》(Journal of the Endocrine Society)上的一项大规模研究，覆盖了92万多名日本成年人，平均跟踪观察了2.6年，记录了近3万例骨质疏松性骨折。

研究发现，不吃早餐和晚餐过晚这两种看似平常的饮食习惯，可能与骨折风险增加有关[1]。

研究人员将"经常不吃早餐"定义为每周至少3次不吃早餐，"晚餐过晚"定义为每周至少3次在睡前2小时内进餐。经过统计分析并调整了年龄、性别、体重、吸烟、运动等因素后，他们发现：

• 经常不吃早餐的人，骨质疏疏性骨折的风险增加了约 18%。
• 经常晚餐吃太晚的人，风险增加了约 8%。

具体到不同部位，不吃早餐与髋部骨折风险增加23%、椎体骨折增加13%、肱骨骨折增加27%相关。

而晚餐太晚，则与髋部骨折风险增加10%、椎体骨折增加7%、肱骨骨折增加12%相关。

有趣的是，前臂远端骨折与这两种饮食习惯没有显著关联，研究者推测这可能是因为前臂骨折更多发生在相对年轻、活动较多的人群中，与跌倒的关系更密切[1]。

需要注意的是，这篇研究揭示的是“相关性”，而不是“因果性”。也就是说：研究发现“不规律吃饭”和“容易骨折”这两件事经常一起出现，但不能百分百地断定就是前者导致了后者。

因为，研究虽然已经尽量控制了混杂因素，但经常不吃早餐、晚餐很晚的人，往往也有其他不健康的生活习惯——比如吸烟率更高、运动更少、睡眠不足，这些因素很难完全排除。

此外，这项研究基于日本人群，饮食习惯也与我们有差异。

因此，不能过度解读这个结果，但研究结果仍然提醒我们：饮食节律对健康的影响，可能需要我们更加重视。

AI生成

3

为什么饮食时间会影响骨骼

骨骼看似坚硬不变，实际上是一个动态的组织，时刻处于"建设"与"拆除"的平衡中。成骨细胞就像建筑工人，负责建造新骨；破骨细胞则像拆迁队，负责清除老化的骨组织。这个过程被称为"骨重建"，对维持骨骼健康至关重要。

有趣的是，骨骼也有自己的"生物钟"。

研究发现，骨吸收标志物（代表“拆旧”活动）的峰值确实出现在清晨 [2]。

当我们的饮食时间紊乱时，就像干扰了骨骼这套房子的维护加固。长期下来，骨骼的质量和强度就可能受到影响，变得脆弱。

AI生成

不仅如此，吃饭不规律还有以下影响：

3.1

早餐缺席：营养补给跟不上

不吃早餐最直接问题就是：钙和维生素D摄入量减少。在日本，富含维生素D的食物如鱼类和蘑菇常在早餐食用，跳过早餐意味着错过了它们[1]。当然，中国的早餐习惯与日本不同，但原理相似。

此外，清晨胃酸分泌相对较高，这有利于钙的溶解和吸收。如果能配合阳光下活动，促进维生素D合成），当然会更好。

3.2

晚餐迟到：打乱激素节律

这里需要提到一个重要的激素——皮质醇。它常被叫做“应激激素”或“压力激素”，但其实适量的皮质醇对身体是必需的。它帮我们应对压力、调节代谢。皮质醇的正常节奏是：清晨最高，帮助我们清醒、启动一天的活动；夜间最低，让身体进入休息状态。

但如果皮质醇的节奏被打乱，或者长期处于过高水平，它就会“黑化”成骨骼的敌人：一边迫使“拆迁队”多干活，加速骨质流失；一边给“建筑工人”使绊子，抑制新骨形成 [3]。

AI生成

晚餐太晚，尤其是摄入较多碳水化合物，会影响血糖和胰岛素水平，进而可能干扰并推迟褪黑素的正常分泌。而褪黑素不仅调节睡眠，它本身也能促进新骨生成并抑制骨质流失 [4]。

AI生成

3.3

生活方式的"扎堆效应"

最后还有一个不容忽视的因素：生活方式往往是"成套"的。研究发现，经常不吃早餐、晚餐很晚的人，往往可能伴有其他不健康的习惯——吸烟率更高、运动更少、睡眠不足、整体饮食质量较差[1]。

这种“不健康习惯扎堆”的现象提醒我们，骨折风险的增加，可能不仅仅来自饮食时间本身，而是整个生活方式的综合结果。

但反过来想，这意味着，只要我们开始着手改变其中一个环节，比如从“规律吃饭”开始，就可能像推倒第一块多米诺骨牌一样，带动其他生活习惯向好的方向发展，从而获得综合的健康收益。

4

想骨头更强健？

这些参考可能对你有帮助

虽然了解了这些，但不至于因为偶尔一次的早、晚饭不规律就焦虑不安。毕竟长期坚持的模式比偶尔破例作用更重要。不必要强求自己追求难以执行的完美计划，哪怕只有一些简单可行的小改变，也是不错的。

4.1

建立你的“吃饭节律”

早餐： 尽量吃。不强求固定几点几分，起床后1-2小时内吃都行。早餐最好有蛋白质，如鸡蛋、牛奶、豆浆和富含钙的食物，如奶制品、豆制品。如果实在来不及，在包里备上酸奶、坚果、全麦面包，比空着肚子强。

晚餐： 尽量早。理想是让晚餐和睡觉时间间隔2-3小时。如果经常要加班，不妨在下午4-5点吃点健康零食（如水果、酸奶、一小把坚果），这样晚上正餐能少吃点，减轻身体负担。

规律性比绝对的时间点重要。尽量让每天的吃饭时间保持稳定，身体会逐渐适应健康节律。周末可以放松但别太放纵，尽量不让身体在工作日和休息日之间有太大“时差”。

4.2

配合全面的“骨骼健康措施”

吃饭时间只是重要的一部分，最好再配合其他措施，比如：

注意营养：

钙：奶制品、豆制品、深绿色蔬菜（如西兰花）、芝麻酱（不宜多吃）都是补钙高手。

维生素D：每天晒15-20分钟太阳（避开正午暴晒、不隔玻璃）；也可以多吃深海鱼、蛋黄、肝脏等，还可以服用补充剂。

蛋白质：每餐保证有足量的优质蛋白，如鸡蛋、鸡肉、奶制品、牛羊肉等等。

规律运动：

负重运动： 适量快走、慢跑、爬楼梯、跳绳等，给骨骼适度刺激。每周累计150分钟。

力量训练：举哑铃、做俯卧撑等，每周2-3次。

平衡训练：太极、瑜伽、单腿闭眼站等。这对于中老年人尤其重要，能预防跌倒和骨折。

生活习惯：

戒烟限酒： 吸烟对骨骼和身体都不好，酒精过量也会干扰骨骼代谢。不吸烟少喝酒，对你更健康。

保证睡眠： 每晚7-9小时的优质睡眠，是身体自我修复和调节节律的黄金时间。

应对压力： 找到适合自己的解压方式，比如运动、音乐、读书、旅游、冥想等等，别让长期压力影响激素平衡。

5

特别提醒

如果属于以下高风险人群，就需要更加重视骨骼健康了，比如：

• 绝经后女性；
• 65岁以上老年人；
• 有骨质疏松家族史；
• 长期服用糖皮质激素等影响骨代谢的药物；
• 体重过轻（BMI<18.5）人士

您最好定期查查骨密度，根据结果遵循医嘱看是否需要药物干预，并更严格地采取健康的生活方式。

你现在的每一个好习惯，都会让未来的你感谢。

看完尽快给早餐和晚餐做一份更健康的安排吧~

参考资料

[1] Nakajima H, Nishioka Y, Tamaki Y, et al. Dietary Habits and Osteoporotic Fracture Risk: Retrospective Cohort Study Using Large-Scale Claims Data. Journal of the Endocrine Society. 2025;9(9):bvaf127.

[2] Swanson CM, Shea SA, Wolfe P, et al. Bone Turnover Markers After Sleep Restriction and Circadian Disruption: A Mechanism for Sleep-Related Bone Loss in Humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2017;102(10):3722-3730.

[3] Canalis E.Mechanisms of glucocorticoid-induced osteoporosis.Curr Opin Rheumatol. 2003;15(4):454–457.

[4] Zhou Y, Deng Y, Shao A, et al. Insights into the Role of Circadian Rhythms in Bone Metabolism. BioMed Research International. 2018;2018:9156478.