一阵细雨过后，北京的初夏有点闷热。52岁的林大叔坐在公园长椅上，和老朋友们聊着养生经。

有人抱怨体检报告上的新“红字”，有人担心家族遗传的心脏病，还有人无奈地说：“冠心病现在太普遍，谁不是压力大、三高、多应酬？”

这时，刚刚从日本探亲回来的王阿姨笑着接话：“说到心脏健康啊，我真的服了日本人，十多年下来，身边很少有人因心脏住院，大家岁数不小，走路却比年轻人还快。”

老伙计们一愣，有人问：“你们不是天天凌晨加班、也爱吃拉面和寿司吗？怎么身体反倒好？”王阿姨摆摆手，卖了个关子：“你们觉得简单的一碗饭，其实藏着很多门道。日本人健康的秘诀，你们绝对想不到！”

其实，正如世界卫生组织2024年最新报告显示：日本冠心病死亡率仅为0.041%，是全球最低，相比我国高达75倍的差距令人震惊。

日本人并非“体质天然好”，而是点滴生活习惯养成了“护心”屏障。今天，我们一起来揭秘日本人守护心脏的5个好习惯。特别是第3条，很多中国人至今都忽略了！

日本冠心病远低于全球的“秘密武器”，到底是什么？

饮食清淡，远离高油高盐，天然有道

走进日本家庭，会被他们的饮食习惯深深吸引。多以蒸、煮、炖为主，新鲜蔬菜、豆洁制品、深海鱼是餐桌主角，油煎炸出场率非常低。

据数据显示，日本人平均每天盐摄入量约7-8克，而我国平均10-12克，虽两者都高于世卫推荐的5克，但日本多数家庭已靠“淡口味”压低高血压、高血脂发病风险，为血管减负不少。

豆腐、纳豆等大豆制品，富含植物蛋白和异黄酮，帮助调脂降压，被称作“东方降脂良药”。不少在日中老年人坦言，“以前不爱吃豆制品，如今换了清淡菜谱，血脂、血压真的稳定了！”

吃鱼为主，深海鱼类成“血管清道夫”

如果说主食是中国健康的大考题，那日本人靠“鱼”赢得了大健康加分。据日本厚生劳动省数据显示，日本人年均食用水产品超60公斤，甚至高于大米的消耗量。

深海三文鱼、秋刀鱼、金枪鱼中的Omega-3脂肪酸，能显著降低血液黏稠度、减少血管斑块，长期摄入大幅降低心梗和卒中风险。

哈佛大学一项针对亚洲人群的长期队列研究发现，经常食用深海鱼的人，冠心病风险可下降近25%，甚至部分动脉粥样硬化有逆转倾向。值得对比的是，我国沿海以外地区水产品消费严重不足，这无疑是值得警觉的一课。

体重管理，全民管腰围，肥胖率超低

“怎么日本街头很难看到真正胖的中年人？”很多到日本旅游的人都发现了这个现象。实际上，日本成年人肥胖率不足20%，远低于我国同年龄段33%以上的数据。

秘诀在于“小分量一餐”，每人一份饭菜，杜绝暴饮暴食，并专注“慢慢咀嚼、每口20下”，这样让大脑及时接收到“饱”信号，减少热量摄入过多。

科学研究证实，这一习惯能有效降低高血压、糖尿病等慢性病的发病率，自然而然护住了血管健康。生活里习惯步行、骑车，也帮助他们消耗掉更多热量，腰围管理蔚然成风。

步行优先，每天8000步，步步护血管

现代社会大多依赖公交、私家车，日本却是“脚力大国”。坐地铁、逛超市、去公园，步行成为日常优先选项。2023年日本心脏病学会数据表明，日本人平均每天步行8000步以上，哪怕上了年纪，饭后散步也是常态。

这种贴近生活的中等强度运动，对心肺功能和血管弹性显著有益，还能降低血管硬化风险高达12%。

日本各地政府设有健康步道，居民参与率极高。这一看似简单的“老习惯”，却有效避免了久坐带来的心血管隐患。

定期体检，早发现早干预，护心不迟疑

王阿姨在日本生活十余年，印象最深的就是体检“像打卡上班”。在日本，35岁以上职场人士99%以上每年体检，体检不仅查血脂、血压、心电图，还极重视心脏健康的分级管理。

发现血脂或心电图初步异常，医生立刻提出“生活干预、定期随访”，“有问题早治疗、没问题早预防”，防止“小问题变大病”。与国内很多人“头晕才看病”不同，这一制度有效杜绝了心血管疾病的隐匿恶化期。

我们从日本生活中可以学什么？这些细节，你做到了几条？

或许你会发现，以上习惯看似“平淡”，却非常值得借鉴：

减少盐油糖，增加好蛋白、深海鱼；饭菜不过量，慢慢吃；坚持每天多走路、不懒床；每年做至少一次心血管筛查。这些健康细节，每一条都简单易行，但长年累月能降低心血管大风险。

如何科学转变？这样做，或许你和家人的心脏能更有保障

建议大家从现实做起，落地到每一天：

做饭时不妨用限盐壶替代普通盐罐，目标7克/天。三餐多一道“深海鱼”，一周至少吃2-3次鱼。定期测腰围、体重，控制在健康范围内。

每天“中速步行”30分钟，慢到能说话但不能唱歌最好。40岁以上主动体检，别等症状出来才就医。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《健康中国行动心脑血管疾病防治专项报告》

《日本厚生劳动省2023年国民健康营养调查报告》

《中国居民膳食指南（2022）科学研究进展评述》