适当保持饥饿感，其实从古到今天一直存在传统的养生智慧中，比如，中国民间谚语：“饮食要带三分饥”、“想不生病，肚要常空”、“饭吃七分饱，健康活到老”，其实都主张饮食要保持适当的饥饿感，避免过量过度。

1、什么是适当保持饥饿？

从古代的典籍中，比如《黄帝内经》“食饮有节”，明代《寿世保元》“食唯半饱无兼味”，强调饮食节制防脾胃损伤。

到现代《中国居民膳食指南（2022）》倡导“饮食节制、吃动平衡”，

以及近期的2023年哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现：减少25%卡路里的摄入（约保持7-8分饱），可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%，死亡风险降低10%-15%。

其实无一不是展现了保持适度饥饿的魅力。

与适度饥饿相对应的是过度饥饿，基于CALERIE与NIA研究，过度饥饿指热量缺口>40%，会致代谢降低、激素紊乱、肌肉流失，与“适当饥饿”的温和缺口（20%-25%）形成明确区分。

总结起来：适度饥饿指的是营养充足前提下的轻微饥饿状态，核心是7-8分饱或短时段轻食，不饿到乏力、心慌，可以帮助控制代谢、抗衰老，并非绝食或者节食。

2、适当保持饥饿感，可以减肥、抗衰老？

减肥：

适当保持饥饿，也就是吃到7-8分饱，相当于减肥的时候制造温和可持续的热量缺口，相当于减少20%-25%的热量摄入，当总能量摄入＜能量消耗的时候，身体会动用储存脂肪来供能。

这种适度的能量缺口不会激发人体的自我保护机制，来应对“饥荒挑战”，不会像过度节食一样降低身体的基础代谢。

抗衰老：

厦门大学林圣彩、张宸崧团队在《自然》（Nature）期刊上发表了适度饥饿的抗衰老机制，研究显示了适度饥饿带来的热量减少，会提升血清中石胆酸的水平。而体内石胆酸的增加，又会激活体内“长寿蛋白酶”，进而产生多种抗衰老效应。

3、如何识别7-8分饱？

7分饱、8分饱到底是个什么概念和感觉，因为个体差异性，其实到现在也没有一个准确的说法。毕竟饱感是一个主观感受。

不过有趣的是，范志红"老师对饱感研究了一段时间后，对几分饱这个说法，进行了比较容易操作的定义。得到了很多专家的认可。

十分饱:

一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦。

九分饱:

就是还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满，

八分饱:

胃里感觉到满了，但是再吃几口也不痛苦。

七分饱:

胃里还没有觉得满，但是对食物的热情已经有所下降。主动进食的速度也有所减慢。习惯性的还想多吃。但是撤走食物，很快会忘记。一直到下一餐之前也不会有明显的饥饿感。

4、如何让饱感及时到来?

专心致志的吃饭

吃饭的时候很多人往往边看手机边吃东西，往往饱食信息得不到及时反馈。

吃饭得时候专心致志，从食物进入口腔开始，细嚼慢咽，慢慢的感受对食物的热情，进入消化道后，饥饿感逐渐消退，胃里逐渐充盈，然后找到7分饱的感觉。

增加水分含量高的食物

比如喝水，饭前半个小时左右吃一个中等大小的苹果。

在正餐的时候摄入一些汤类食物，比如粥、汤面，甚至一些含水量大的蔬菜，都可以让饱腹感及时来I临。

增加一些不太容易咀嚼的食物

一些不太容易咀嚼的食物，比如粗杂粮、水果、蔬菜、坚果等，可以帮助延缓进食速度，也是有利于饱感感受的到来。