这种豆角全身都能吃，种子更被誉为“维生素 E 之王”，错过真的太可惜

在我们日常接触的豆类蔬菜世界里，四季豆、豇豆常常占据着人们的视线，成为餐桌上的常客。然而，在豆角这个庞大的家族之中，隐匿着一位十分低调，却浑身散发着独特魅力，好似藏在深闺的宝藏成员 —— 四棱豆。仅仅听闻它的名字，就能感受到一股别样的气息扑面而来，而当你真正深入了解它，就会发现它在豆角的天地里，稳稳地占据着极为独特的一方小天地。

四棱豆为啥如此独特？

四棱豆，还有好些有趣的别称呢，比如四角豆、杨桃豆、翅豆、翼豆、龙豆、皇帝豆，它属于豆科四棱豆属的草本植物。它的老家在遥远的热带非洲以及亚洲的印度。随后，如同一位旅行家，开启了它的征程，一路传播到了近东、东南亚，后来也踏入了咱们亚洲的中国。四棱豆来到中国的时间并不长，掐指一算也就百余年。不过，这四棱豆适应能力超强，就像个不挑食的孩子，啥环境都能凑合着生长，栽培起来也不费事儿，病虫害还少得可怜。也正因如此，在我国的海南、云南、广西、广东、福建等地，都能瞧见它那独特的身影。

四棱豆虽说名字里带着 “豆” 字，可模样却和咱们常见的传统豆类大不一样。它的根须在地下肆意生长，密密麻麻，就像一张精心编织的网，上面还挂满了一个个小疙瘩，这些小疙瘩就如同勤劳的小助手，努力帮着吸收土壤里的养分。它的藤蔓更是厉害，能顺着支架一路攀爬，轻轻松松就能长到三四米高，那茎秆圆溜溜的，像极了一根细细的水管，坚韧又挺拔。它的叶子独具特色，像是一片片轻盈的羽毛，又分成好几小片，每一小片叶子都是椭圆的形状，仿佛被精心雕琢过。那蓝紫色的花瓣，宛如一只只停歇在枝头的蝴蝶，轻盈地展开翅膀，散发着迷人的魅力。而它最让人过目难忘的，当属它的果实。嫩豆荚长度在 10 到 25 厘米之间，细细长长的，带着四道明显的棱边，还微微弯曲着，活脱脱就是缩小版的杨桃，也难怪大家会亲切地叫它 “杨桃豆”。

四棱豆全身都是宝，吃法多样营养高

四棱豆可真是个宝贝，它的嫩叶、豆荚、块根、种子统统都能成为人们餐桌上的美味佳肴。它的叶子，口感鲜嫩，吃法和菠菜类似，无论是清炒还是做汤，都能展现出独特的风味；嫩豆荚更是风味独特，口感清爽得如同夏日里的一阵凉风，特别适合用来制作沙拉，给人带来别样的味觉享受；块根呢，就像土豆一样，蒸煮煎炒都没问题，粉粉糯糯的；种子也不逊色，和大豆一样，可以通过各种方式加工利用。

虽说它全身都能吃，但在生活中，咱们最常见的吃法还是吃它的豆荚。在海南的朋友，对它肯定不陌生，在热闹的菜市场里，时常能看到那形状酷似飞镖的绿色豆荚。这豆荚近年来可是崭露头角，成了新兴的保健蔬菜。凉拌的时候，清爽可口，仿佛把整个夏天的清凉都融入其中；素炒时，又能散发出独特的香气，让人食欲大增。

低卡美味，助力体重管理

对于那些正在努力控制体重的朋友来说，低能量和控糖可是关键。而四棱豆，简直就是为他们量身定制的低能量食物。四棱豆豆荚的含水量高得惊人，达到了 96%。每 100 克的四棱豆，大约只有 19 千卡的能量，这和绿叶菜、水分高的瓜茄类蔬菜相差无几。在西餐的世界里，四棱豆常常作为沙拉的常客，为人们带来美味的同时，还不用担心长胖的烦恼。

高蛋白担当

大部分蔬菜的蛋白质含量都在 1.5% 以下，可四棱豆不一样。它的豆荚里蛋白质含量达到了 2%，这已经算是蔬菜里的佼佼者了。更让人惊叹的是，当它的种子干燥后，蛋白质含量居然能和大豆相媲美，高达 33%，远远超过了其他的豆类和谷类。这高蛋白的特质，让四棱豆在补充营养方面，有着不可忽视的作用。

富含维生素 E 与黄酮类物质

四棱豆新鲜的种子，每 100 克中就含有 126 毫克的维生素 E，这含量高得令人咋舌，在众多食物中几乎找不到能与之抗衡的，因此它也荣获了 “维生素 E 之王” 的美誉。种子里含量高，豆荚里的维生素 E 含量自然也不低，比四季豆、荷兰豆等同类蔬菜都要高出不少。除了维生素 E，研究还发现，四棱豆里的黄酮类物质含量也十分丰富。这维生素 E 和黄酮类物质，都有着超强的抗氧化能力，就像身体里的小卫士，能够有效延缓衰老，守护我们的健康。在动物实验中，小鼠血清、肝脏的 SOD 活性分别提高了 18.64%、22.39%，足以证明它们的强大功效。

高钙蔬菜之星

四棱豆的矿物质含量也十分丰富，尤其是钙元素。不管是它的叶子、豆荚还是种子，钙含量都相当可观。根据不同实验的测定，鲜豆荚的钙含量在 53 毫克 / 100 克到 330 毫克 / 100 克之间。虽说它的钙可能不像奶制品那样容易被人体吸收，可胜在含量丰富，也是补钙的好选择。

食用四棱豆，这些要点要记牢

四棱豆营养丰富，好处多多，但在食用的时候，也有一些细节需要我们格外留意，不然可能会给健康带来风险。

必须熟透，谨防中毒

四棱豆和四季豆一样，体内含有天然毒素，像皂苷、胰蛋白酶抑制剂、细胞凝集素。要是没有充分加热，这些毒素就可能在我们身体里捣乱，引发恶心、腹痛或者腹泻等不适症状。中国疾控中心也曾多次呼吁，预防蔬菜类豆中毒，方法很简单，就是要把它们煮熟煮透。具体该怎么做呢？在烹饪之前，先把四棱豆放入开水中焯水 3 到 5 分钟，这样能破坏大部分毒素。接着，后续烹饪的时候，不管是炒熟还是炖煮，都要确保豆荚变软，彻底熟透，可千万不能生吃或者吃那种半生不熟的，比如快速爆炒时火候不够，就很容易留下安全隐患。

特殊人群，控制食用量

四棱豆含有低聚糖，这对于一些朋友来说，可能不太友好，容易导致胀气或者肠道不适。像肠胃比较敏感的人，要是过量食用，就可能出现腹胀或者消化不良的情况。建议这部分朋友，单次食用量最好别超过 150 克，大概就是一小把的量，同时搭配一些容易消化的主食，这样能减轻肠胃负担。还有那些过敏体质的人，豆科植物有时可能会引发过敏反应。所以，如果是第一次尝试吃四棱豆，一定要少量试吃，然后仔细观察自己的身体，看看有没有皮疹或者肠胃不适等症状出现。

草酸含量高，焯水不能少

四棱豆的草酸含量比较高，和菠菜差不多。草酸这东西，会影响我们身体对钙、铁等矿物质的吸收。不过别担心，我们有办法应对。首先，焯水这一步必不可少，它既能防止中毒，又能去除大部分的草酸，让我们更好地吸收矿物质。在日常饮食中，我们还可以把四棱豆和高钙食物搭配着吃，比如豆腐、牛奶，这样能减少草酸和钙结合形成结石的风险。另外，多让四棱豆和富含维生素 C 的食物一起出现，像彩椒、番茄等，维生素 C 能促进豆类中铁元素的吸收，让四棱豆的营养价值发挥得更充分。

下次再去菜市场溜达的时候，不妨多留意一下货架，说不定就能发现这带着独特棱角的四棱豆。当你品尝着清炒四棱豆的脆嫩弹牙，或是凉拌四棱豆的清新爽口时，就能真切感受到它独特的魅力。挑选四棱豆也有小窍门哦，建议大家选择豆荚鲜绿、棱角分明且没有黑斑的嫩荚，要是豆荚老化了，纤维就会变得粗硬，而且毒素含量可能也会更高。大家平时有尝试过吃四棱豆吗？最喜欢用什么方式烹饪它呢？不妨在评论区分享分享。

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