“静”享健康丨告别暑假“时差”，高效启动新学期

暑假尾声临近，“神兽”即将归笼。朋友圈里，父母们晒娃的轻松照片悄悄减少，取而代之的是隐隐的焦虑：“孩子天天凌晨睡中午起，开学可怎么办？”“作业还剩一堆，心思还在游戏上！”这些熟悉的担忧背后，隐藏着一个被我们长期忽视的开学核心挑战——严重紊乱的生物钟。开学后，如果未能及时调整好生物钟，学生常常陷入“人在课堂，心在梦乡”的状态，学习效率大打折扣。

开学前的生物钟校准，家长们可以通过以下方法来帮助孩子调整生物钟：

01 开学前，采用渐进调整法养成作息好习惯

开学前让孩子每天比前一天早睡15—30分钟，并相应早起。例如，如果假期习惯凌晨1点睡，中午11点起，第一晚可尝试12:45入睡，次日10:45起床，第二天再提前15分钟，以此类推。避免周末报复性熬夜。

起床后应让孩子尽快接触自然光（户外最佳）或明亮的室内光至少30分钟（如拉开窗帘吃早餐）。这是重置生物钟、抑制褪黑素（睡眠激素）分泌的最有效方法。

注意！家长自身也要保证规律作息，才能给孩子树立榜样。随着孩子年龄的增长，家长应适度放手，逐步培养孩子的自主管理能力，家长从旁观察和引导，而非包办替代。

02

开学后，优化学习方法，提高学习效率，做时间的小主人

（1）目标设定小方法

帮助孩子设定具体、可衡量、可实现的短期目标。在新学期伊始，要给予孩子积极的心理暗示，如与孩子聊聊新学期的期待（新课程、新活动、见到朋友），回忆以往克服困难的成功经验，用积极对话取代焦虑。同时，帮助孩子整理学习环境，整洁的环境更有助于提高孩子的专注力。

（2）时间管理小贴士

①教孩子使用清单：列出待办事项，并区分优先级，先攻克重要且紧急的学习任务。

②番茄工作法： 推荐专注学习25分钟（一个“番茄钟”），然后短暂休息5分钟。每完成4个番茄钟，休息15—30分钟。这能有效维持专注力，避免疲劳。

③规律作息延续： 开学后继续坚持假期调整好的规律作息时间，尤其保证充足睡眠（小学生应达到10个小时，初中生应达到9个小时，高中生应达到8个小时）。

（3）效率提升小技巧

①鼓励孩子主动学习：鼓励预习（带着问题听课）、积极参与课堂（提问、回答）、课后及时复习（当天或次日整理笔记、复述要点）、做题巩固。

②间隔重复加强记忆：利用艾宾浩斯遗忘曲线原理，对需要记忆的知识点（单词、公式、概念）在学习后的第1天、第2天、第4天、第7天、第15天等进行复习，效率远超考前突击。

③合理运动与饮食：保证每天适量运动，促进血液循环和大脑活力。均衡饮食，保证蛋白质、复合碳水、健康脂肪、维生素摄入，避免高糖零食带来的血糖骤升骤降影响专注。

④科学用眼：遵循“20—20—20”法则：每近距离用眼20分钟，抬头看20英尺（约6米）外物体至少20秒，缓解视疲劳。保证阅读书写光线充足。

当我们真正理解并尊重身体内在的生物钟规律，以科学方法去校准它、维护它，新学期的高效运转才有了最坚实的生理基础。

记者：郁婷苈

编辑：叶苹

资料：区卫生健康委、区疾控中心（区卫监所） 王丽蒙

转载请注明来自上海静安官方微信