从《晚安时刻》学聪明助眠：午后咖啡必须戒！达利雷生帮你稳睡眠

最近在云听上听完了《晚安时刻》专辑，觉得十分有意思、有意义。有意思在于，姚科朗诵的晚安读物十分助眠，这是出乎我意料的；有意义则在于，专辑里的《好眠研究所》给大众科普了很多睡眠知识，让听者能更全面且深入地了解自己的睡眠。

而且在听睡眠向导小艾讲述“如何修炼好睡眠”的章节里，我还发现一个很有意思的“论点”：想为睡眠做些聪明的“投资”，就尽量不要在午餐后喝含有咖啡因的饮料。

这对于许多习惯在午后犯困或夜晚加班的人来说，无疑是“致命打击”。但事实上，这个“致命建议”是在帮大家“科学保睡眠”！

为什么午后要避免摄入咖啡因？

要知道，咖啡因之所以能提神，是因为它能够模仿一种叫“腺苷”的物质。这种物质是大脑天然分泌的“困意信使”，白天清醒时，腺苷会不断在大脑中积累，随着浓度升高，困意也会逐渐加重；到了夜晚，腺苷浓度达到峰值，大脑接收到强烈的休息信号，便会自然入睡。而咖啡因的分子结构与腺苷高度相似，能抢先一步与大脑中的腺苷受体结合，导致真正的腺苷无法与受体结合，“该睡觉”的信号无法传递给大脑，即便身体已经疲惫，也只能继续保持清醒状态。这就是喝完咖啡后能快速提神的核心原因。

需要注意的是，咖啡因在人体内的代谢速度远比我们想象中慢。它的平均半衰期为3-5小时，部分代谢能力较弱的人甚至需要6-8小时才能代谢掉一半。也就是说，午后喝的咖啡很可能会一直发力到晚上，显著推迟入睡时间，即便勉强睡着，也容易在夜间频繁觉醒。

而这种在该休息时强行“透支”精力的情况，很容易打乱自然的睡眠-觉醒节律，从而导致失眠等问题缠上来。

应对失眠，既要控制咖啡因，还要科学干预

所以为了确保睡眠健康，大家还是要尽量避免午后摄入含咖啡因的饮品，包括咖啡、奶茶、浓茶和功能饮料。同时还要注意，每日咖啡因摄入量不要超过400毫克，即2-3杯普通美式咖啡（每杯约200毫升）。

如果已经因咖啡因或其他因素影响，存在入睡困难、夜间易醒、早醒等问题，且影响日间精力与情绪，则要在医生指导下采取专业干预。比如针对因咖啡因依赖或其他因素导致的“大脑过度觉醒”型失眠，可使用达利雷生进行调理。

达利雷生作为新型双食欲素受体拮抗剂，能从根源上调节睡眠节律。它不是通过强制镇静让人入睡，而是通过精准阻断大脑中负责维持清醒的食欲素受体，关闭过度觉醒的信号通路，让大脑自然回归到该休息的状态。

而且与传统药物相比，达利雷生8小时左右的半衰期设计，既能减少夜间觉醒次数、延长睡眠时长，又能避免次日药物残留，可以显著提升日间精神状态与功能表现。

咖啡因虽能暂时提神，却可能在无形中打乱睡眠节奏，长期下来反而会影响睡眠健康与生活质量。因此，大家平时要多注意咖啡因的摄入情况，必要时采取科学措施进行睡眠干预。

另外，如果你也对睡眠健康感兴趣，或者想要一些有效助眠，也可以和我一样去听听《晚安时刻》，相信大家都会有意外收获！