别再硬凑一万步了 这个步数最合理

你是不是也听说过“每天走够一万步”？这导致很多人每天硬凑步数，走得膝盖发酸，却不知道到底有没有用？

事实上，很多人都被误导了！ 最新研究发现，走路带来的健身、延寿效果，根本不需要强迫自己每天都走够一万步！对于普通人来说，每天6000~8000步最安全，既能强身健体、降低死亡风险，又不会损伤膝关节！

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科学走路“黄金步数”：这样走延寿又不伤膝

2025年，中南大学湘雅医院骨科/老年骨关节疾病防治教育部重点实验室等专家发表在骨关节炎领域顶刊《风湿病年鉴》(Annals of the Rheumatic Diseases)上的一项研究，发现每天有目的性走8000步左右，对于预防膝关节疾病最为理想。①

这个强度和步数，可以降低死亡风险、增强肌肉力量、改善关节稳定性、减轻关节负担。然而，当步数超过8000步时，对关节的益处将不再增加。

研究截图

研究人员纳入了近9万名参与者，这些人一开始时并没有膝关节骨关节炎；研究跟踪了大约6.85年后，有2711人得了症状性膝关节骨关节炎。

研究发现，每天走路多，不一定“赚”得就多。每天8000步左右是个临界点，超过了这个数，膝骨关节炎的风险降低得不再明显。每天有目的地走6000~8000步，既能健身，又有助于强壮膝关节和肌肉。

每日有意步数与症状性膝骨关节炎发病相关性，研究截图

研究还发现，随意溜达的步数过多(每分钟走不到60步，比如在家走动)、走的时间过长，反而可能损伤关节。

不单如此，2025年7月《柳叶刀-公共卫生》上一项“每日步数与健康关系”的研究发现：与每日2000步相比，每日7000步能显著降低各类疾病的风险，超过7000步后的改善幅度有限(部分疾病风险下降趋于平缓)。每日走路步数的“最佳拐点”，出现在7000~8000步。②

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走路延寿“及格线”：每天至少走够4000步

2025年10月，发表在《英国运动医学杂志》的一项研究也打破了“每天走够一万步”的固有认知。研究发现，走路延寿的“及格线”，至少每天走够4000步。与每周没有一天达到4000步的人相比：

· 每周1～2天走够4000步的人，全因死亡风险降低26%、心血管疾病风险降低27%；

· 每周≥3天走够4000步的人，全因死亡风险降低40%、心血管疾病风险降低27%。

研究截图

研究还发现，在身体条件允许的情况下，适当增加步数能带来更多健康回报。随着每日步数提升至5000、6000、7000步，死亡风险呈现持续下降趋势，而心血管风险的下降幅度则逐渐趋于平稳。③

由此可见，步行延寿的关键并不在于“每天必须走多少”，而在于建立稳定、可持续的周累积习惯。无论你是每天坚持，还是集中在几天内完成，只要每周总步数达标，都能收获相近的健康效益。

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不同人群，可以灵活调整步数

研究给出的步数区间是科学参考，而“最佳步数”也因人而异，关键在于结合自身年龄与身体状况灵活调整：