注：本文内容均引用权威资料结合个人观点进行撰写，如有不适请线下就医问诊！

阅读此文前，诚邀您点击一下“关注”按钮，方便以后第一时间为您推送新的文章，同时也便于您进行讨论与分享，您的支持是我坚持创作的动力~

文|紫苏

编辑|紫苏

《——【·前言·】——》

你可能一直以为花生油很健康，但食用油健康排行榜出来了，花生油竟然只排在第三梯队，让不少人大吃一惊。

那排在前面的油，到底有哪些特别之处？为什么它们比常用的花生油更利于身体？

选对油，不只是味道问题，更关乎健康长远。真正的答案，可能比你想象的更出乎意料。

猪油不背这个锅

说起食用油，很多人第一反应就是植物油健康、动物油不健康。这个观念深入人心，以至于猪油几乎从现代厨房里消失了。

可有个事实摆在那里：六七十年代的人们，家家户户都吃猪油，心血管疾病的发病率反而没现在这么高。

猪油真的是健康杀手吗?其实不是这么回事。

猪油里确实含有饱和脂肪酸，但也有将近一半是不饱和脂肪酸。关键在于吃多少、怎么吃。

过去的人一个月才能吃上几次肉，猪油也省着用，每顿饭的油脂摄入量很有限。

现在的人三餐离不开油，各种油炸食品、外卖快餐，油脂摄入量早就超标了。

把心血管疾病的增加全怪在猪油头上，这逻辑说不通。

生活方式变了，运动量少了，精制糖吃多了，压力大了，这些因素综合起来才是问题所在。

猪油适量吃，配合合理的饮食结构，不会带来健康风险。

植物油也分三六九等

市场上的植物油琳琅满目，价格从十几块到上百块都有。便宜的就不好吗?贵的就一定健康?这里面的门道可多着呢。

油的健康程度主要看脂肪酸构成。脂肪酸分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸里又分为Omega-3和Omega-6两大类。

现代人的饮食结构里，Omega-6摄入过多，Omega-3严重不足，这个失衡才是真正的健康隐患。

亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油这些富含Omega-3的油，营养价值最高。Omega-3能降低炎症反应，对心血管有保护作用，还能促进大脑发育。

这类油的问题是不耐热，高温下会氧化变质，只能用来凉拌或者做汤的时候淋在上面。

橄榄油、菜籽油、山茶油属于第二档次。它们富含单不饱和脂肪酸，比较稳定，可以用来炒菜。

橄榄油被吹得神乎其神，其实菜籽油和山茶油的营养价值也不差，价格还便宜不少。

选油不用盲目追求进口货，适合自己的才是最好的。

大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油算是第三梯队。

这些油的Omega-6含量很高，现代人本来就吃太多了，再大量摄入这类油，会加剧体内炎症反应。

不是说不能吃，而是要控制量，别把它们当成唯一的选择。

一瓶油吃到底是大忌

很多家庭习惯买一大桶油，从开封吃到见底，中间都不换品种。这种做法看似经济实惠，实际上对健康不利。

每种油的脂肪酸构成不同，长期单一使用某种油，会造成营养失衡。

就像每天只吃一种蔬菜，肯定会缺少其他营养素。油也是一样的道理，需要多样化摄入。

更实际的问题是，不同烹饪方式需要不同的油。凉拌菜最好用亚麻籽油或者核桃油，能保留Omega-3的活性。

炒菜可以用菜籽油、橄榄油或者山茶油，它们的烟点适中，不容易产生有害物质。

油炸食品可以用精炼过的花生油或者玉米油，耐高温，但这类烹饪方式本身就该少用。

家里至少要备两三种油，根据做菜的方法选择。早上做个蔬菜沙拉，淋点亚麻籽油。

中午炒个青菜，用菜籽油。这样搭配着来，既保证了营养均衡，也避免了某种脂肪酸摄入过量。

用油的这些坑要避开

油开封后要尽快吃完，最好在三个月内用完。

植物油含有不饱和脂肪酸，接触空气后会氧化，时间长了不仅营养流失，还会产生有害物质。

保存方法也有讲究。油瓶要放在阴凉避光的地方，别放在灶台旁边。

每次炒菜的热量会加速油脂氧化，缩短保质期。亚麻籽油这类特别容易氧化的油，开封后最好放冰箱冷藏。

炒菜的时候别等油冒烟了再放菜。油冒烟说明温度已经超过烟点，开始分解产生有害物质了。

正确做法是油热了就下菜，看到油面波动就可以了，不用等到冒烟。

还有两种油要特别警惕：棕榈油和氢化植物油。棕榈油的饱和脂肪酸含量很高，不比动物油好多少。

氢化植物油更是健康大敌，含有反式脂肪酸，会增加心血管疾病风险。

买加工食品的时候，看看配料表，有这两种油的尽量别买。

科学吃油的真相

关于食用油的健康问题，网上的说法五花八门，其实道理很简单，没有哪种油是完美的，也没有哪种油是绝对的毒药。

脂肪是人体必需的营养素，不能因为怕胖就不吃油。问题在于吃多少、吃什么样的油。

中国居民膳食指南建议，每人每天烹调油的摄入量应该控制在25到30克，差不多就是两三勺的量。

选油要看两个指标：一是脂肪酸构成，尽量选择Omega-3含量高的或者单不饱和脂肪酸为主的油。

二是加工程度，压榨油比浸出油好，没有过度精炼的油保留了更多营养成分。

换着吃不同种类的油，这个建议说了很多遍，但真正做到的人不多。

不用特别复杂，家里备三种油就够了：一瓶亚麻籽油或者核桃油用来凉拌，一瓶菜籽油或者橄榄油用来炒菜，偶尔想吃点油炸食品再买瓶花生油。

这样的组合基本能覆盖日常烹饪需求，营养也比较均衡。

《——【·结语·】——》

厨房里那几瓶油，看着不起眼，却关系着全家人的健康。

选油不用追求最贵的，也不用排斥便宜的，关键是了解不同油的特点，根据烹饪方式合理搭配。

把油当成食材的一部分，多样化摄入，控制总量，搭配运动和均衡饮食，这才是真正的健康之道。

【免责声明】文章描述过程、图片都来源于网络，此文章旨在倡导社会正能量，无低俗等不良引导。如涉及版权或者人物侵权问题，请及时联系我们，我们将第一时间删除内容！如有事件存疑部分，联系后即刻删除或作出更改。

信息来源：

1. 中国营养学会发布的《中国居民膳食指南(2022版)》对食用油摄入量和种类有明确建议

2. 国家卫生健康委员会关于食用油营养成分的科普资料提供了权威数据支持

3. 中国疾病预防控制中心营养与健康所的研究成果揭示了脂肪酸与健康的关系