刚过完自己70岁生日的李大爷，最近成为了社区里远近闻名的“健康达人”。谁能想到，三年前他刚退下来时，还因三高缠身、常常失眠焦虑，家里人都为他的健康担心不已。

可没想到，短短两年多，他的精神状态却大有不同，不仅失眠症状缓解了，就连原来的血压、血脂都趋于平稳。邻居们不解：“李大爷，你是不是偷偷吃了什么灵药？”可他总是笑着摇头，因为事实并没有那么神奇。

其实，在一次社区健康讲座上，李大爷听到一位医生说的一句话，“70岁之后，保命的秘诀并不是吃补品、靠药物，而是落实在每天8个最基础的生活习惯里。”这句话让他茅塞顿开，也让他一步步走回了健康之路。

但这8个习惯到底是什么？为什么说70岁后更该坚持？

不少老人看似都在注意养身，可效果却天差地别，问题究竟出在哪里？接下来，我们从科学和实际出发，带你读懂这道“长寿命题”的关键所在。

习惯一：规律作息，早睡早起

哈佛大学医学院的流行病学调查显示，持续每天睡眠7小时左右的老人，5年后的心血管不良事件发生率下降12.8%；而长期晚睡、作息紊乱的人，高血压、记忆力减退的风险高出28.6%。

因为深度睡眠阶段，是大脑“清洗代谢垃圾”、血管修复的高峰期。进入70岁后，生物钟功能会减弱，越需要通过规律的作息进行补偿。很多老年人错误地追剧、打牌至深夜，殊不知，这样最易葬送健康。

习惯二：均衡营养，坚持少量多餐

中国营养学会建议，70岁以上老人每天应摄入至少50g优质蛋白、300g新鲜蔬果，并尽可能分三餐+两次少量加餐摄取。很多人一日两餐“吃饱就行”，容易导致营养缺失、血糖大幅波动。

研究发现，坚持少量多餐能让老年人空腹血糖更平稳，第二型糖尿病发生率降低9.7%。现实生活中，将饮食分布得更合理，反而更容易维持体力和免疫力。

习惯三：每天适度运动，步行最适宜

北京协和医院最新公布的大型随访数据表明，每天坚持30分钟快走（适度心率，能说话但不能唱歌）的70岁老人，10年内骨折风险降低13.2%，全因死亡率下降8.5%；而完全不运动则上述风险成倍增加。

值得注意的是，这并不需要剧烈运动，任何适合自己身体状况的温和锻炼，如太极、广场舞、小范围拉伸都是极好的选择。

习惯四：定期体检，重视血压血糖监测

世界卫生组织WHO建议，70岁以上人群，至少每半年应做一次基础体检（包括血压、血糖、血脂、肝肾功能）。

社区调查显示，持续5年按时体检者，比长期不体检者重大慢性病早诊率提升26.4%，而及时干预也将慢病恶化风险大幅降低。体检不要走样、不要应付，每一个数字都关乎长寿。

习惯五：保暖护肾，防寒远离意外

英国老年健康研究报告指出，老年人肾功能退化、末梢血液循环变慢，冬天外出或睡眠时忘加被、穿衣过少，由寒冷诱发的心梗、中风风险都较常人高出19.3%。

家里老人常常自认“抗冻”，这是不负责任的“自信”。尤其是天冷换季，贴身保暖衣、适度热水泡脚不能少。

习惯六：社交与心理健康同样重要

心理健康学杂志一项对4.2万老人跟踪研究显示，保持规律的社交活动，能让70岁后的抑郁风险下降35%，老年痴呆发病率下降23%。不论是广场聊天、兴趣小组，还是与孙辈互动，只要让心灵“不孤岛”，大脑就不容易提前“退化”。

习惯七：少盐控糖，饮食宜清淡

《中国老年人饮食指南》最新建议，每人每日食盐控制在5克以下，糖不超过25克。高盐高糖饮食是高血压、糖尿病的隐形推手。

上海瑞金医院一项最新流行病学研究证实，严格控盐老年人，高血压发病率比普通老年人低15%。无论吃饭还是煲汤，多一勺盐、加一点糖，时间久了都在“偷走寿命”。

习惯八：多喝水，分次小量为佳

权威营养师建议，70岁以上老人每日饮水总量保持在1200-1500ml最为适宜。分次小量喝，以温开水为主，能预防血黏稠、便秘、轻度脱水等多种不适。数据表明，长期每日补足1500ml水的老人，肾结石、尿路感染风险均下降约18%。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国老年人健康蓝皮书》

《中华临床营养杂志》2023年第31期