中老年3人晚餐3菜1汤1饭，蒸煮炖炒真会做，1小时轻松完成

中老年人的消化和吸收能力都不及年轻时了，所以饮食更要注重荤素搭配，口味清淡但不能寡味，食材尽量丰富，充分利用家中现有的厨具，合理安排时间，不因占灶抢锅而耽误时间。

今儿的中老年3人晚餐，3菜1汤1饭，蒸煮炖炒烹饪方法，1小时就轻松完成了，还有滋有味的。

【时间安排】

电饭煲焖饭——清理全部食材（洗菜、剥虾、腌茄条）——蒸鱼和茄煲同时进行，蒸锅可定时，无需看守——煲茄子时切丝瓜、切蒿子杆——做汤——炒菜——摆桌、享用

【肉丝茄子煲】

用焖炖的方法可解决茄子“吃油”的难题，茄子还软糯入味。多放一点汤汁，拌饭拌面都好吃。

【主料】 带皮五花肉丝150克，线茄3根，皱皮青椒1个，青蒜半棵

【调料】 植物油20克，蒜片10克，生抽15克，老抽5克，松茸鲜2克，热水1碗，盐2克（腌茄子用）

【制作】

1. 备料：肉切丝，菜洗净，茄子切掉两端，青椒去籽；

2. 茄子切10公分段，一劈4瓣，放2克盐拌匀，腌10分钟；青椒切细条，青蒜切小段；

3. 茄子攥去多余的汁水；

4. 温锅温油，肉丝和蒜片入锅，中小火煸炒到肉丝出现焦边；

5. 倒入茄条，中火翻炒1分钟，充分吸收油脂；

6. 倒入青蒜，撒松茸鲜、生抽、老抽，翻炒均匀，倒入1碗热水，煮开；

7. 全部食材入砂锅；

8. 扣盖，小火焖炖5-8分钟，根据喜好的口感调整时间；

9. 关火，撒青蒜段，翻拌几下，激发蒜香。

【苹果私房话】

1. 茄子用盐腌一会儿并攥干，不易变黑，不吸油，还能快速变软；

2. 调味料随口味调整，加入干/鲜辣椒、剁椒、豆豉等会有不同风味。

【咸鸭蛋丝瓜虾仁汤】

这道汤清甜鲜美，煸炒后的咸鸭蛋一点儿也不腥，为这道汤增添了别样风味。

【材料】 咸鸭蛋1个，长丝瓜1根，大虾6只，热水适量

【调料】 植物油10克，姜片5克，白胡椒粉1克

【制作】

1. 备料：大虾剥壳，去虾线、内脏，虾头洗净；丝瓜削皮；咸鸭蛋剥壳；

2. 丝瓜切滚刀块；

3. 温锅温油，中小火，咸鸭蛋、姜片入锅，压碎，炒至微微冒泡；放入虾头煸炒变红；

4. 倒入热水，放入丝瓜，捡去虾头；

5. 大火煮3分钟左右，丝瓜成透明状；

6. 放入虾仁煮2分钟，撒白胡椒粉，混合均匀，出锅。

【苹果私房话】

1. 煸炒虾头可增加鲜香味，但虾头中的虾胃要去掉；如果嫌麻烦，可舍弃虾头不用；

2. 有些品种的丝瓜一切开就变黑，可在烹制前再切，或切后用凉水浸泡；

3. 咸鸭蛋有咸味，所以盐酌情添加。

【清蒸鳕鱼】

鳕鱼最省事的做法，蒸完出锅，泼热油、淋蒸鱼豉油，美味滑嫩。

【材料】 鳕鱼400克，小葱段1撮，红辣椒丝少许，植物油15克，蒸鱼豉油20克

【制作】

1. 鳕鱼提前解冻，清理干净；

2. 入开水蒸锅，大火蒸8分钟；

3. 出锅倒掉汤汁，撒小葱段、红辣椒丝，泼热油激发香气；

4. 淋蒸鱼豉油。

【苹果私房话】

1. 鳕鱼的品种很多，但都不宜蒸太久，根据薄厚大小，蒸8-10分钟即可；

2. 不喜油脂可省去泼热油这步，但味道会差很多。

【清炒蒿子杆】

清炒一盘，百吃不厌，独特的气味很迷人，越品越香，只需一点油、一点盐调味。维生素C和植物纤维都太丰富了。

【材料】 蒿子杆500克，植物油20克，盐1克

【制作】

1. 蒿子杆洗净沥水；

2. 切寸段；

3. 热锅温油，蒿子杆全部入锅，中火翻炒几下，撒盐，翻炒均匀，大部分变色、微微变软，出锅。

【苹果私房话】

蒿子杆可生食，所以不要炒太烂，余温还能促其成熟，脆嫩又清香。

【豌豆玉米大米饭】

大米快焖熟时，放入焯水的豌豆、甜玉米粒。豌豆富含淀粉，可代替部分米饭，玉米粒增加膳食纤维，丰富口感。

“用爱制作美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meggy跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、健康管理师、营养师、美食作家，著《百万点击量的家常菜》。与你相聚在这里，分享各种家常美食，炒菜、煲汤、小吃、面食、烘焙，让生活有滋有味。