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“每天晚上都在床上翻来覆去，脑子停不下来，越想睡越睡不着。”
“明明熬到眼皮打架，一闭眼又开始胡思乱想。”

如果你也有这样的经历，那你不是一个人。根据中国睡眠研究会2023年发布的《国人睡眠健康白皮书》，我国有超3亿人存在睡眠障碍，其中入睡困难是最常见的问题之一。

很多人一开始靠“意志力”硬挺，后来实在扛不住就去吃褪黑素、甚至安眠药。但你有没有想过：除了药物，身体缺的可能是关键营养。

今天这篇文章，我们就聊聊：入睡困难的人，不管吃没吃药，补充这3种维生素，或许能让你更容易入睡。

一、不是你不困，是身体缺了“助眠营养”

大脑想睡觉，其实需要一整套“化学反应”来配合。
比如，睡眠激素——褪黑素，它的合成离不开色氨酸、维生素B6和镁等营养物质。
再比如，大脑神经递质GABA、5-羟色胺(5-HT)，它们也都跟维生素密切相关。

问题是，现代人饮食越来越精细，加班熬夜、情绪焦虑、饮食不规律，导致体内这些关键营养缺乏。
这时候，即使你很困，大脑也没法顺利“进入睡眠模式”。

所以，如果你总是翻来覆去睡不着、脑子停不下来、睡醒还是累，不妨先从营养入手，看看是否缺了下面这3种维生素。

二、维生素B6：让大脑“安静下来”的关键

维生素B6在身体里的角色，简单说就是“神经系统的润滑剂”。
它参与合成多种神经递质，尤其是5-羟色胺（5-HT）和褪黑素，这两者都直接决定你能否顺利入睡。

一项发表在《中华神经医学杂志》的研究指出，维生素B6缺乏会导致神经兴奋性增加，表现为焦虑、易怒、入睡困难等症状。

而且，维生素B6还能帮助调节体内的GABA水平（抑制性神经递质），让大脑“冷静”下来，更容易进入睡眠状态。

补充建议：
成年人每日推荐摄入量约为1.3-1.7毫克（国家卫健委推荐标准）。
可以适当吃点香蕉、坚果、瘦肉、三文鱼、牛油果等食物，必要时配合维生素B族复合片。

三、维生素D：白天晒得好，晚上睡得香

很多人知道维生素D对骨骼重要，却忽视了它对睡眠的影响。

研究发现，维生素D受体广泛存在于大脑中多个调节睡眠的区域，包括下丘脑、松果体等。缺乏维生素D，可能会影响褪黑素的分泌节律，打乱昼夜节拍，导致晚上难以入睡。

2022年《中国营养学杂志》一项针对中老年人的研究显示：

维生素D水平偏低者，其入睡时间延长、深睡比例下降，整体睡眠质量明显变差。

特别是冬季、长期室内工作者、皮肤较黑人群，维生素D缺乏的风险更高。

补充建议：
建议每天晒太阳15-30分钟（避开正午强光），或补充维生素D3制剂，成人每日推荐剂量为600-800IU。

食物来源上，可适当增加鸡蛋、牛奶、深海鱼类（如鲑鱼、金枪鱼）摄入。

四、维生素B1：神经“稳定器”，不焦虑才睡得好

维生素B1（又叫硫胺素）是人体必需的水溶性维生素，主要作用是为大脑提供能量，并维持神经系统正常功能。

如果缺乏B1，神经容易“短路”，表现为心慌、烦躁、注意力不集中、焦虑、入睡慢等。

尤其是长期喝酒、爱喝茶、重口味饮食的人，B1消耗很快，更容易缺乏。

2023年《中国临床营养杂志》刊登的一项研究指出：

补充维生素B1可有效改善因焦虑导致的入睡困难、睡眠浅、多梦等问题。

补充建议：
成年人每日推荐摄入量为1.1-1.2毫克。
多吃全谷物、豆类、猪瘦肉、葵花籽，也可以选择维生素B1片辅助补充。

五、3种维生素虽好，但补错了反而适得其反

虽然补充维生素对改善睡眠有帮助，但方法不对，反而可能扰乱睡眠。

以下3点要特别注意：

1. 不要临睡前吃维生素B族。
B族维生素有一定“提神”作用，建议白天或早餐后服用，避免睡前摄入影响入眠。

2. 维生素D不要过量补。
长期大剂量服用维生素D可能引起高钙血症，反而造成烦躁、心慌等症状，建议在医生指导下补充。

3. 维生素不是“越多越好”。
维生素只在缺乏时起作用，过量并不会让你“更好睡”，反而可能增加肝肾负担。

六、除了补维生素，这4个生活习惯也值得改变

光靠补维生素不够，要想从根本上改善入睡困难，日常作息和睡前习惯更关键。

1. 睡前1小时关掉电子设备。
蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑保持“清醒模式”。

2. 每天固定时间起床。
建立稳定的生物钟，比“赖床补觉”更能改善睡眠节律。

3. 睡前别想工作、别看负面消息。
可以听轻音乐、洗热水澡、做放松呼吸，给大脑“减压”。

4. 避免睡前吃高糖高脂食物。
血糖波动会影响睡眠质量，建议晚餐清淡、睡前不吃夜宵。

七、写在最后：睡不好别硬扛，科学补营养是个好出路

入睡困难不是“撑一撑就过去”的事。
它可能是身体发出的信号，也可能是营养缺乏的结果。
如果你已经吃了药，效果也不理想，或者不想长期依赖安眠药，不妨试试科学补充维生素B6、D、B1，给身体和大脑一个“好眠的底子”。

但记住：营养干预不是万能药，良好的作息和心理状态同样重要。

睡不着不是你一个人的问题，找到方法，你也可以睡个好觉。

参考资料：

1. 中国睡眠研究会.《2023中国国人睡眠健康白皮书》.

2. 《中华神经医学杂志》：维生素B6缺乏与神经递质紊乱关系研究，2023年.

3. 《中国营养学杂志》：维生素D水平与中老年人睡眠质量的相关性，2022年.

4. 国家卫生健康委：2022版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》.

5. 《中国临床营养杂志》：维生素B1补充对焦虑型失眠的影响，2023年.

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