傍晚的公园里，64岁的张大爷一边遛弯一边向老朋友诉苦：“我每天晚上九点就上床，早晨五点准时醒，可白天怎么还是头晕没精神？‘早睡早起’不是越坚持越健康吗？”老友们纷纷点头，觉得奇怪。“难道是我身体出问题了？”张大爷越想越不安。

其实，这类困惑在中老年群体中并不罕见。许多人仍旧坚信“早睡早起身体好”这句老话，却发现自己的睡眠质量反而变差，白天昏昏沉沉，精力下降。难道“早睡早起”真的已经不适用于60岁以后的人群了吗？或者，还有哪些我们忽略的、比起睡觉时间本身更为重要的细节？”

今天，随着更多医学研究的深入，医生们提醒：步入花甲之年后，睡眠养生的秘诀早已不是简单的“早睡早起”，而需要关注一些全新的“黄金守则”。其中，有4个要点，许多中老年人却一知半解，尤其是第3点，90%以上的人容易做错。老一辈的睡眠观念，或许真的该翻新了。

专家解读：中老年人的“早睡早起”有何局限？

在医学门诊中，很多60岁以上的患者都会询问：“是不是非得九点睡、五点起才最健康？”其实，人体的生物节律会随年龄增长而发生显著变化。哈佛医学院睡眠中心的数据显示，60岁以上人群褪黑素分泌量比青年时下降约45%左右，这导致了老年人睡意来得早、清晨醒得早的现象。

但过早上床，身体并没有准备好入睡，反而容易导致入睡困难、夜间多梦、浅睡和清晨醒后难以再度入眠。此外，中国疾病预防控制中心调查发现，我国中老年人的平均睡眠效率仅为74.8%，远低于中青年阶段。

医生指出：“早睡早起”在60岁之前有益健康，但进入老年，个体差异更大，睡眠‘黄金时间’应因人而异，关键是‘顺其自然’。强迫自己过度早睡，反而可能扰乱内在节律，诱发焦虑、情绪低落和白天乏力。

60岁以后，睡觉应关注这4个要点

第一要点：根据自己困倦时睡觉，避免强行早睡

医生建议，想困了再上床，而不是机械地“九点必须上床”。一味追求早睡，有时会让人在床上辗转反侧，反倒加重失眠困扰。美国睡眠协会2023年报告证实，睡眠启动期延长（入睡困难）占老年失眠投诉的比例高达63.4%，主要原因就是“为早睡而早睡”。

第二要点：保证规律的作息和充足的总睡眠时长

总睡眠时长远比上床时间更关键。医学研究表明，60岁以上人群每晚建议保持6-8小时高质量睡眠，不必一味追求“不能晚睡”。如果前晚睡得晚，只要第二天时间允许，可以适当延后起床。规律的作息最大化维持生物钟稳定，有助于减少夜间觉醒次数。

第三要点：清晨醒来别马上起床，“缓起”护心脑

不少长者追求“早起”，但其实夜间到清晨，心脑血管反应最为敏感。中国心血管健康大会数据指出，心血管事件在清晨5:00-7:00高发，尤其是突发性卒中和心梗。专家建议：醒来后可在床上“静养”5-10分钟，轻轻活动关节、深呼吸，让身体有缓冲，减少心脑负担。很多人恰恰忽视了这个关键细节。

第四要点：白天少睡或短睡，午休掌控好时长

部分老人晚上睡得不安稳，白天便靠午睡补觉。但过长午休会打乱晚上的入睡节律。建议：午睡以30分钟为宜，避免超过1小时。研究显示，午休超过60分钟的人，晚间入睡延后概率提升至47%，反而加重失眠。

想拥有高质量睡眠，这些好习惯请尝试

医师们还提出了一些简单却实用的建议，帮助中老年人改善睡眠：

保持卧室环境清静、遮光，温度适宜，帮助自身体会到“入夜”的信号。

睡前1小时避免使用手机、电视等强光刺激，有助于褪黑素释放。

临睡前可以泡脚10-15分钟，适度缓解身体紧张，辅助入睡。

日间适量运动，早晨适度晒太阳，有助于调整昼夜节律，但剧烈运动应避开临睡前3小时。

不建议依赖安眠药，除非医生严格指导下使用。如果长期失眠，及时寻求专业医生帮助是最佳选择。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

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参考资料:

《中华医学会老年医学分会2021年中老年人健康睡眠指南》

《中国睡眠研究报告2023》

哈佛医学院睡眠障碍研究中心报告

《美国睡眠协会2023年度指南》