“你这不是折腾自己嘛！”52岁的李阿姨又向小区舞友抱怨。最近，她看到网上说“一天只吃一顿饭，寿命能延长28%”。

爱养生的李阿姨跃跃欲试，半个月来从一天三餐变成了每天只吃一顿。刚开始觉得自己身体变轻盈了，可没想到总是头晕、胃里发酸，家人还担心她营养不良，医生听完也直摇头：“盲目跟风，反而伤身。”

“饿饿更健康”是真的吗？真的就能多活几年？背后的科学到底如何？为什么有人饭少了状态更好，有人却越减越虚？一天一顿饭，是长寿的秘诀还是误区？很多人都想知道，科学研究到底怎么看待断食和长寿的关系？尤其是，“28%的寿命增幅”，真有那么神奇吗？

一天只吃一顿饭：科学机制与风险并存

说到一天只吃一顿饭，的确有研究数据让很多人眼前一亮。美国国立卫生研究院与多家机构的动物实验数据显示，合理限制热量摄入的老鼠，寿命普遍比自由饮食的同类高出20%-30%。

有的研究甚至指出，“一天一顿的间歇断食模式下，寿命可以延长约28%”。背后主要原理有两个。

“适度饥饿”能激活细胞自噬。细胞自噬是人体“自我修复、清理垃圾”的过程，会清除受损蛋白和异常细胞，降低炎症与疾病风险。《细胞》杂志多项实验证实，自噬水平提升与长寿相关。日常适度断食有助于激活这一“自我保护”机制。

其次，减少总热量摄入，能减轻内脏负担与氧化压力。数据显示，每日减少20%~30%的热量摄入，可让人体出现胰岛素敏感性提升、脂肪代谢优化等积极变化，长期下去能降低心血管疾病、糖尿病、肿瘤发生概率。

但，问题的关键在于，这些数据多基于动物实验，长期适用于人类的证据还需进一步积累。人类饮食结构、生活节律与动物存在巨大不同，“一天只吃一顿饭”等极端模式，风险和挑战不可忽视。

饭吃得少，健康一定好吗？这些变化你想不到

坚持一天只吃一顿饭，身体到底会有什么变化？如果你认为“能瘦、能长寿”，那可不全面。

临床数据显示，这种极端断食模式既有短期利好，也带来多重隐患：

体重短期下降，但基础代谢可能减慢。短时间内的确会因热量摄入骤减而出现体重下降，但过度节食后，机体自动降速“省电”，长期基础代谢率下降，反而容易反弹肥胖。

胰岛素敏感性提升，但血糖波动加剧。短期研究发现，断食开始时胰岛素水平降低，血糖稳定性略有提升。但长期一天一顿，容易导致血糖波动剧烈，糖尿病、低血糖高风险人群更需警惕。

细胞自噬增强，但营养缺口风险提升。轻断食可激活自噬，但如果搭配不合理，容易蛋白质、维生素、矿物质等多项营养素摄入不足，出现乏力、骨质疏松、免疫力下降等一系列健康问题。

代谢压力升高，情绪易波动。有报告指出，过度饥饿时，易出现注意力下降、易怒、焦虑、睡眠变差等情况，严重甚至可影响心理健康。

长期效果不明，短期反弹高发。目前针对“一天一餐”型极端断食的长期随访数据有限。不少人在尝试几周出现难以忍受的饥饿与疲劳，恢复常规饮食反而暴饮暴食、体重报复性反弹。

医生建议：断食别激进，这样吃才有益健康

与其妄想“极端饥饿”换来超长寿命，不如科学地管理饮食。

专家建议，以下几个原则更加适合绝大多数普通人：

选择“轻断食”或“时间限制饮食”更加科学。最常见为16:8模式，即每天8小时进食，剩下16小时不进食。研究发现，这种规律下血糖、胆固醇下降12.6%-20.7%，体重可控制在合理区间，较极端一天一餐风险小很多。

保证每餐营养均衡，适度热量不足但不缺乏。一天一顿吃太快、太多，肠胃压力大、营养摄取不均。建议三餐规律，或两餐加合理加餐，主食、蛋白、蔬菜合理搭配，保障微量营养素摄入。

慢性病及特殊人群切忌盲目“饿”。高血压、糖尿病、孕妇、老人、青少年等，擅自极端断食风险极高，可能诱发严重低血糖、心脑事件，应在专业医生指导下管理饮食。

监测身体变化，及时调整方案。尝试“限时饮食”，切记关注体重、心情、血糖等指标，若出现乏力、失眠等异常，立即调整饮食计划。

注：本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《全天候代谢通路调控及其对健康老化的意义》中华老年医学杂志 2021年第5期

“研究发现一天只吃一顿饭寿命延长28%?靠谱吗?怎么吃有助长寿?”今日头条“

“饿一饿能多活15年?科学家发现:饥饿时，细胞会自己‘吃掉’自己”今日头条“

“同样是碳水，为什么感觉吃面条没有吃米饭耐饿呢？”知乎“