长寿不长寿看七十，研究发现：70岁能轻松做5件事，或可活到90岁

七十岁是个很有意思的节点，年纪不算小，身体也开始偶尔“耍点脾气”，有时候走得快一点膝盖不高兴，吃得咸一点血压就不服气。

但奇怪的是，有些七十岁的人，活得比六十岁的人还带劲，拎得动米袋子、爬得动楼梯、扣得上鞋带、走得稳路、不靠人照顾。研究就发现，这种状态其实不光是看起来精神，背后还有很大的健康含义。

第一件事，爬楼梯，这件事听着普通，但很多医院在评估老年人心肺功能时，都会让他们试试看上两层楼。上下楼不只是考验腿脚，还考心肺和关节协调。能轻松上下三层楼的人，心肺储备基本都在线。

要是爬几步就气喘吁吁、膝盖开始抖，那就是肌肉力量、心功能和骨骼系统都亮起红灯。有研究把七十岁以上老人进行爬楼测试，发现能不扶栏杆走完三层楼的人，在未来十年内罹患慢性病的风险下降了40%以上，而且死亡率也低了不少。

第二件事，提重物，看起来像个力气活，其实远比想象中复杂。能提起五公斤以上的物品，代表核心肌群稳定，握力正常，上肢肌肉质量没有明显流失。握力是老年人身体状态的重要指标，在医学评估中叫“握力测试”，数值越低，代表肌少症和慢性病风险越高。

有一项针对亚洲老年人的长期随访研究表明，握力每减少5公斤，死亡率增加20%。所以别小看能轻松提一桶水的老人，他们的肌肉和神经协调系统都还保持得不错，这种功能保留，对预防跌倒也极关键。

第三件事，弯腰和系鞋带，虽然不是激烈动作，但能做到不头晕、不脚软、不费劲，说明脊柱灵活性、平衡能力、关节活动范围还算良好。很多人七十岁时就腰背僵硬，下蹲都困难，起身时还得先扶一下膝盖才站稳。

这种情况往往是长年久坐、缺乏锻炼导致的关节退化。医学上常用“功能活动评估表”来判断老年人自理能力，其中弯腰、穿鞋、蹲起是几个关键点。如果这些动作还能轻松完成，那至少说明没被严重的关节病缠住，生活自理也就轻松多了。

第四件事，走路的距离，也能看出很多门道。世界卫生组织曾指出，老年人平均步速与寿命有关，步速每慢0.1米/秒，死亡风险增加12%。能连续走完400米，不停顿、不喘气，说明耐力和循环系统的基本功能还在正常区间。

步行能力的下降，常常是多系统老化的早期信号，尤其是心肺功能、肌肉力量和神经反应速度。如果七十岁还能每天出门散步一小时、自己去菜市场买菜，说明身体状态足以支撑至少十年比较高质量的生活。

最后一件事，日常生活的自理能力。能自己穿衣、洗漱、做饭、如厕、打扫、购物，是评价老年人生存质量的关键标准。这种能力丧失的过程往往是渐进的，最初可能是忘记关火、拿不稳碗筷、系不好扣子，再后来就变成需要人照顾。

国际通用的“日常生活能力量表”就把这些列为评分标准，如果七十岁时这些功能都没问题，那衰老的速度就还没失控。长寿不是活着，而是活得像个完整的人，有尊严、有选择、有独立性。

说到底，七十岁这个年纪能轻松做到这几件事，基本就说明一个人没有明显的肌少症、认知障碍、心肺衰退，也没有严重的慢性病缠身。很多大型流行病学研究都显示，这类老人活到九十岁甚至更久的概率，远高于同龄中已出现功能衰退的人群。

一项基于全国老年健康数据库的数据分析发现，七十岁仍具备基本身体功能完整性的人群，二十年内存活率达到72%，而功能丧失组不足40%。

有些人总以为长寿靠基因、靠运气，其实身体状态才是最真实的预言。基因再好，功能退化快，也走不远；家底再厚，肌肉一塌糊涂，也活不长。日常生活中保持活动，哪怕只是每天收拾屋子、上下几次楼，都比整天坐着要强很多。医生常说“动起来才不会老”，就是这个道理。长寿不只是数字，而是一个人活得像样的能力。

还有一点常被忽略，那就是心理状态和自信心。能做到这些动作的人，大多对自己的身体有信心，也更愿意主动生活，不容易陷入“年纪大了就该歇着”的消极心理。医学上早就发现，身体活动能力和心理状态之间有明显正相关关系。

一个能自己外出、参加活动的人，心理健康评分普遍高于卧床或严重依赖照护的老人。身体越能动，心就越不容易“废”，这种联动关系在养老研究中被反复验证。

很多老人其实不是被疾病打败的，是被“功能退化”慢慢剥夺了生活的可能性。从拎不动水壶，到上下床都要扶，从不敢自己出门到全靠人照顾，这个过程看似缓慢，其实充满了不甘心。

反过来看，那些七十岁还在打羽毛球、跳广场舞、参加社区活动的老人，就像在和时间较劲。他们的身体告诉世界，七十不是终点，而是一个新阶段的开始。

七十岁的状态，的确可以看出一个人未来的健康走势。不在于病多少，而在于还能不能动、能不能独立、能不能承担自己的日常。这五件事，是老年身体的五块基石。

谁还站得住、走得动、拎得起、系得上、管得了自己，就说明身体的核心功能还在。活到九十岁，未必要特别强壮，但一定不能彻底被动。哪怕老，也要老得有点力量，有点底气。

参考文献：
［1］身体功能障碍与老年人心理健康关系研究[J].中国心理卫生杂志,2024,38(4):315-320.
［2］中国老年人日常生活能力评估研究报告[R].中国老龄科学研究中心,2023.
［3］握力与老年人全因死亡率关系的荟萃分析[J].中华老年医学杂志,2024,43(1):45-51.
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［5］我国城市社区老年人肌少症筛查与功能状态研究[J].中国康复医学杂志,2022,37(10):1120-1125.