有时候，身体出问题并不是因为做了什么“坏事”，而是因为一些习以为常的小动作，不知不觉中，一步一步把人往病里带。

比如血糖高，很多人压根没察觉，直到单位体检发现空腹血糖偏高、糖化血红蛋白超过标准了，才开始警觉。可其实，高血糖往往不是某一天突然爆发，而是被日复一日的“生活方式”悄悄推上去的。

不吃早餐，正在让血糖逐渐失控

每天早上匆匆出门，早餐成了最容易被忽略的一顿饭。有些人图省事，有些人说早上没胃口，还有的人干脆减肥用跳过早餐的方式节食。听上去无伤大雅，但其实这个习惯正在偷偷拉高血糖。

当身体在一夜长时间空腹后没有及时补充能量，胰岛素分泌机制就会被干扰，导致胰岛β细胞功能紊乱，造成“胰岛素抵抗”。

而长时间不吃早餐，还会影响昼夜节律，扰乱血糖调控机制。有研究指出，经常不吃早餐的人，午餐时容易摄入更多高热量食物，导致餐后血糖大幅波动。

曾有一项对4000多名成年人进行的研究发现，经常不吃早餐的人群，发生2型糖尿病的风险比每天吃早餐的人高33%。看起来不饿，其实胰岛素早就撑不住了。

饮料当水喝，嘴上是甜的，血糖在叫苦

逛街喝奶茶，加班来一瓶含糖饮料，运动完来一杯功能饮料，再顺便带瓶“低糖果汁”……这些饮品不少人一天都离不开，甚至觉得“比水还好喝”。但这些饮料中的糖分，才是真正让血糖飙升的“隐形炸弹”。

很多人不知道，市面上一瓶看起来“正常”的饮料，糖含量可能高得惊人。以一瓶500毫升的某品牌柠檬茶为例，糖含量接近45克，相当于9块方糖。

而世界卫生组织建议成年人每天糖摄入不应超过25克。这说明一瓶饮料下肚，糖摄入就已经超标了快两倍。

液体糖分吸收得特别快，会导致餐后血糖迅速升高，刺激胰岛素大量分泌。长此以往，胰岛素的调控能力就会被慢慢“掏空”，逐步走向糖耐量异常。

特别是这种高血糖状态往往被忽视，直到出现口干、乏力、多尿等症状，才发现血糖已经完全失控。

久坐不动，动的是手指，不是身体

很多人都觉得“没时间运动”，一天最常活动的，就是打字、刷手机、点外卖。从办公室坐到沙发，从沙发再到床，最长的步数可能是去洗手间。这样的生活方式，看似平静无害，其实对血糖控制是致命的。

缺乏运动，会导致肌肉对胰岛素的敏感性下降，胰岛素抵抗逐步加重。特别是腹部脂肪积累，会释放出大量炎性因子，进一步干扰胰岛素信号通路，使得血糖更难下降。这个过程非常隐蔽，但极具破坏性。

医学界早就有数据证实：每天坐着超过6小时以上的人，患糖尿病的风险比每天坐不到3小时的人高出112%。

坐得越久，胰岛素越忙，最后却什么也控制不住。而且这种久坐的危害，并不会因为周末补一场运动就能抵消。

脾气一上来，血糖就开始乱飙

很多人都以为，情绪只是影响心情，其实它对血糖也有非常大的影响。特别是那种动不动就发火、整天紧绷着神经的人，可能血糖早就已经“跟着情绪一起崩了”。

当情绪激动、压力大时，身体会释放大量应激激素，比如肾上腺素和皮质醇。这些激素会促使肝脏释放葡萄糖，导致血糖上升。短时间内没问题，但若长期处于这种应激状态，血糖调节机制就会被破坏，慢慢演变成慢性高血糖状态。

很多上班族早上通勤就开始烦躁，一天工位上压力山大，下班还要处理家庭事务，长期睡眠不足，焦虑爆棚。这些心理负担，其实正在悄悄诱发血糖紊乱。压力越大，血糖越不受控，这个循环一旦形成，就很难停下来。

夜宵不断，胰岛素彻夜加班

“晚上不吃点总觉得少了点什么。”这句话像极了现代人的日常写照。宵夜文化几乎成了很多城市生活的一部分。串串、火锅、烧烤、甜品……夜里吃得越香，血糖可能飙得越快。

正常情况下，夜间胰岛素分泌应该处于低谷，让身体有时间休整、修复。但夜宵会打乱这个节律，让胰岛素不得不整夜“加班”。

而且大部分宵夜食品热量高、脂肪多、含糖重，餐后血糖波动大，胃肠负担也重。吃得多、睡得晚、活动少，简直是高血糖的“三连击”。

有研究显示，经常吃夜宵的人，空腹血糖水平平均高于不吃夜宵的人0.5至0.8毫摩尔每升。而这0.8，已经足够把很多人推向“糖前期”。尤其是宵夜后直接睡觉，血糖就这样在体内堆了一夜，胰岛素连喘口气的机会都没有。

其实，真正把血糖慢慢推高的，不是几顿甜点，也不是一杯饮料，而是这些看起来习以为常的习惯。

高血糖不是某个人的“运气不好”，而是太多人习惯性的忽略。等到问题爆发，代价往往更大。真正的健康，从来不是做对一件事，而是每天都不做那些会让身体伤透的事。

参考文献：
［1］周静，李广斌，彭静.不吃早餐对血糖代谢影响的研究进展[J].中国食物与营养,2023,29(5):77-81.
［2］王宁, 马超. 含糖饮料与2型糖尿病发病关系研究[J].中华糖尿病杂志,2024,16(3):201-205.
［3］李明哲, 王婧.久坐行为与2型糖尿病风险的相关性分析[J].中国慢性病预防与控制,2025,33(4):312-317.