凌晨两点，手机屏幕的冷光映照着张姐布满血丝的眼睛。这位45岁的会计已经连续三周在深夜刷短视频，试图用疲惫对抗失眠。

“数羊数到500只，脑子里还像开着演唱会。”她苦笑的背后，是全球超10亿人正在经历的睡眠困境。

失眠成为年患病率为10%～20%的临床疾病， 慢性失眠大约占6%。大约有40%～50%的失眠患者同时患有抑郁症或焦虑症等精神或心理疾病。

根据世界卫生组织统计，每三个人中就有一人在一生中遭遇过不同程度的失眠。这个看似普通的夜晚难题，正在成为影响现代人健康的“隐形杀手”。

被误解的失眠：不止是“睡不着”那么简单

失眠的定义远比我们想象的复杂。当王同学连续一个月凌晨1点才能入睡，当李阿姨每晚要醒四五次再也无法深眠，当赵先生每天醒来都像背着铅块般疲惫，这些都属于失眠范畴。

医学上将失眠分为几大类：入睡困难型（躺在床上30分钟以上无法入睡）、睡眠维持困难型（夜间频繁醒来且总睡眠时间少于6小时）和睡眠质量差型（即使睡够时间仍感觉精力未恢复）。

更值得警惕的是，长期失眠会形成恶性循环。大脑就像一台精密的机器，长期睡眠不足会导致内分泌紊乱，皮质醇水平升高，进而加重焦虑情绪，反过来又加剧失眠。

临床数据显示，慢性失眠患者患抑郁症的风险是正常人的3倍，心血管疾病发病率也显著提升。

那些年，我们试过的“无效疗法”

面对失眠，许多人病急乱投医。32岁的程序员小林就曾陷入误区：“听说喝酒助眠，结果半夜口干舌燥醒过来，心跳快得像打鼓。”

事实上，酒精虽然能让人快速入睡，却会抑制深度睡眠，导致凌晨易醒。同样，近年来被热议的某提取物THC，研究发现其短期虽有镇静作用，但长期使用会破坏睡眠节律，停药后反而加重失眠。

连看似安全的褪黑素也并非万能钥匙。褪黑素只对倒时差或生物钟紊乱有效，对焦虑型失眠效果有限，长期服用还可能影响自身分泌功能。

破解睡眠密码：CBTI的神奇之处

当传统方法纷纷失效时，一种名为“失眠的认知行为疗法（CBTI）”的新型治疗正在改写历史。原来关灯后翻来覆去的习惯，其实在给大脑传递“清醒信号”。

CBTI包含五大核心模块：

刺激控制疗法：建立“床 = 睡觉”的条件反射，规定不在床上做除睡眠外的任何事

睡眠限制疗法：通过记录睡眠日志，逐步压缩在床上的无效时间

认知重构：纠正“失眠会死人”等夸大认知，学习接纳暂时的睡眠波动

放松训练：教授腹式呼吸、渐进式肌肉放松等减压技巧

睡眠卫生教育：规范作息时间，避免睡前使用电子设备

临床研究显示，接受CBTI治疗的患者，平均入睡时间缩短40分钟，夜间觉醒次数减少50%。更惊喜的是，这种改善具有“长效性”。

CBTI治疗过程时长6～8周， 可以改善大约70% ～ 80%失眠患者的睡眠质量，其疗效可维持6～12个月。

据最新的meta分析报告，参与远程CBTI试验的患者在经过治疗后， 平均一个夜晚入睡时间缩短20.6min， 觉醒时间减少25.5min， 有效睡眠时间增加37.5min。

从今夜开始，重建与睡眠的信任

CBTI不是魔法，而是一套科学的自我管理系统。关键在于持续实践，就像健身需要坚持一样。如今，越来越多医疗机构开通了线上CBTI服务，通过手机APP就能完成睡眠监测、课程学习和医生互动。

对于饱受失眠困扰的人，以下是几个立即可以尝试的小技巧：

固定作息：每天同一时间上床和起床，周末也不例外

打造睡眠仪式：睡前30分钟调暗灯光，播放白噪音

书写烦恼：准备“焦虑笔记本”，睡前写下所有担忧事项

当我们真正理解睡眠的本质 —— 它不是可以强迫的任务，而是身体的自然需求，或许就能放下对抗的执念。

在这个全民熬夜的时代，找回睡眠不仅是健康的需要，更是对生活掌控感的重建。当我们不再把枕头当作战场，而是当作伙伴，那些曾经溜走的美梦，终将归来。

毕竟，每个酣睡的夜晚，都是身体给予我们最珍贵的礼物。

【本文来源@TED官方号的视频内容】

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