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“妈，你又没睡好？”

“唉，又是凌晨三点，肚子胀得像鼓一样，跑了两趟厕所才稍微好点……”

67岁的李阿姨，退休后本想享清福，却被便秘和腹胀缠得焦头烂额。吃得清淡、每天散步，甚至尝试市面上各种“润肠茶”，效果都不理想。

一次老年大学的营养讲座上，老师提到一种被称为“排便大王”的食材，李阿姨抱着试试的态度，坚持吃了半个月，居然真的——一觉到天亮，起床后一身轻松。

这种食材看起来普普通通，却在日本和韩国家庭中被称作“厨房里的清道夫”，中医也给予了高度评价：“益脾养胃、润肠通便、久食不厌”。

是什么神奇的食物，能让不少中老年人“甩掉腹胀”，还能调理脾胃、改善便秘？为什么坚持吃半个月，身体会有“轻飘飘”的感觉？今天，我们就来揭开它的神秘面纱。

山药，到底好不好？

很多人以为山药只是“淀粉高”，血糖高的人不敢碰。其实这是一种被严重低估的“食疗之王”。

第一，山药富含黏液蛋白，这种成分可促进胃肠蠕动，润滑肠道，对缓解便秘特别有效。《中国食物成分表(第六版)》显示，每100克鲜山药膳食纤维含量达1.5克，远高于普通大米、白面。

第二，山药含有多种益脾成分。中医讲“脾主运化”，山药性平味甘，入脾肺肾经，有“健脾补肺、固肾益精”的功效。尤其适合脾虚体质者，如老年人、久坐少动、食欲不振者。

第三，山药低GI、升糖慢。一项来自协和医院的研究指出，山药的升糖指数仅为54（低于米饭的83），合理食用对血糖影响不大，甚至有助于血糖稳定。

所以，山药并不是“糖友禁忌”，相反，适量食用山药能改善胰岛素敏感性，对2型糖尿病有一定辅助作用。

坚持吃山药半个月，身体可能出现这4种变化

李阿姨的经历不是个例，研究与实证都表明，山药“润肠”的名号可不是吹的。

变化一：排便通畅，大便不再干结

因为山药的膳食纤维和黏液蛋白，能软化粪便、润滑肠道。南京中医药大学的一项实验指出，坚持每天食用150g山药，7天后排便顺畅率提高达84.3%。

变化二：腹胀减轻，小腹不再鼓鼓囊囊

脾胃虚弱会导致消化不畅、气滞腹胀，而山药正是健脾益胃的好手。尤其是老年人常见的“晨起腹胀、餐后泛酸”，在坚持食用山药后有明显缓解。

变化三：睡眠质量提升

肠胃好了，夜间腹部不适减少，肠道—大脑轴功能也被优化。一项发表于《营养医学期刊》的论文指出，改善肠道菌群可显著提升睡眠质量，而山药中的低聚糖正是益生元的重要来源。

变化四：饭量增加，整个人有精神

很多便秘人群常伴随“吃不下饭”，尤其是老年人，长期便秘会影响营养吸收，导致乏力、面色萎黄。而山药改善消化功能，让胃口逐渐恢复，整体气色也会变得红润不少。

建议这样吃，这3招帮助改善便秘

那么，怎么吃山药效果最好？山药虽好，吃法讲究，否则易“反伤脾胃”。

招数一：山药小米粥，早晚调养

小米养胃，山药健脾，搭配煮粥最养中气。晚饭喝上一碗，不仅易消化，还能帮助睡眠。

招数二：蒸山药泥 + 黑芝麻拌

适合牙口不好的中老年人。将山药蒸熟压泥，加入一小勺黑芝麻粉，润肠+补肾。黑芝麻富含油脂，能进一步软化粪便。

招数三：山药炒木耳，双倍润肠

黑木耳也是“肠道扫地僧”，丰富的胶质和纤维促进肠蠕动。山药切片，木耳焯水炒制，不放辣、不重油盐，是便秘人群的晚餐良方。

不过也要提醒，山药偏寒凉，脾胃虚寒、腹泻者不宜多吃，建议先少量尝试，搭配温性食材（如红枣、桂圆）调和。

健康，其实就在每天的小事中

山药，这个厨房中常见的“白根根”，可能正是你“通便”之路的敲门砖。坚持吃上半个月，或许你会惊讶地发现：晨起如厕不再焦虑，整个人轻松不少，脸色也亮堂了。

当然，食疗虽好，也不是万能钥匙。每个人体质不同，效果因人而异。建议如症状严重或长期便秘，务必及时就医诊断。

认准“排便大王”——山药，从今天晚饭开始，给自己一个“清爽的肠道假期”。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料：

《中国食物成分表(第六版)》

《中华中医药杂志》2020年第35期

北京协和医院营养科《低GI饮食与糖尿病管理指南》

南京中医药大学《山药改善慢性便秘临床实验观察》

《中国睡眠研究报告2022》

《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》