10点睡觉被推翻了？医生忠告：过了65岁，睡觉尽量要做到这7点

很多人一提到睡觉，总会下意识把“10点前睡”当成金标准，尤其是上了年纪之后，更是把这个时间点看得很重。可近几年，越来越多医生在门诊里发现，真正困扰不少老年人的，并不是睡得晚，而是被这些“标准答案”折腾得越来越不会睡了。

尤其是过了65岁以后，身体的节律、本身的生理需求都在发生变化，如果还用年轻时那一套去套自己，反而更容易睡不好。在现实生活中，很多老人一到晚上就开始“算时间”，9点半开始紧张，10点一过就焦虑，哪怕一点睡意都没有，也硬躺在床上翻来覆去。

结果往往是越躺越清醒，夜里醒得更频繁，第二天精神反而更差。医生在长期观察中发现，过了65岁，睡眠这件事，真的需要换一种思路来看，而不是简单地追求某一个时间点或数字。首先需要强调的，就是不盲目追求10点前睡觉。

对老年人来说，生物钟本身就会出现自然延后或提前的变化，有些人晚上11点左右才真正有困意，也有人9点就开始犯困。关键并不在于几点躺下，而在于是否顺应了自己的困意。

如果明明不困，却硬逼自己早睡，大脑反而会进入一种“被强迫休息”的状态，交感神经兴奋，入睡变得更困难。长期如此，容易形成条件反射，一上床就紧张。换句话说，过了65岁，更重要的是听身体的信号，而不是盯着钟表。

其次，不强求8小时睡眠这一点，很多人一开始是很难接受的。几十年来，“每天睡够8小时”几乎被当成健康常识，但医学研究早就发现，老年人的睡眠结构会发生改变，深睡眠时间缩短，总睡眠时长自然减少。

很多65岁以上的人，夜间能睡6到7小时，白天精神状态还不错，这其实是正常现象。如果一味追求8小时，反而会增加心理压力，觉得自己“睡少了就是不健康”。在这种情况下，睡眠质量往往比时长更重要。再者，不纠结夜里醒几次，这一点对老年人尤其关键。

夜间觉醒次数增加，是随着年龄增长非常常见的现象，可能和膀胱容量变小、激素水平变化、浅睡眠增多有关。很多老人一醒来就开始数次数，甚至看表、担心失眠，这种心理反应本身就会刺激大脑清醒。医生更希望看到的是，夜里醒来后能否再次放松入睡，而不是是否“一觉到天亮”。

在笔者看来，把夜醒当成“自然现象”，比强行消除它更有意义。同时，白天适当午休，对65岁以上的人来说，并不是坏习惯，关键在于方式。很多人担心午睡会影响晚上睡觉，于是硬撑着不睡，结果下午精神状态很差，晚上反而更容易疲劳却难以入睡。

医学上更推荐的是短时间午休，比如20到30分钟，避免进入深睡眠。这样既能缓解白天的疲劳，又不会明显干扰夜间睡眠节律。长期坚持，反而有助于整体睡眠稳定。然后是睡前放松而非静止，这一点经常被误解。

很多老年人一到晚上就尽量“什么都不干”，坐着发呆，甚至提前躺床上等睡意。事实上，适度的放松活动，比如慢走几分钟、做轻柔拉伸、听舒缓音乐、整理一下第二天的物品，都有助于大脑从白天状态过渡到夜间状态。完全静止、反而容易让思绪发散，越想越清醒。

适度活动，不等于剧烈运动，而是让身体和情绪慢慢降速。此外，打造舒适睡眠环境，对老年人来说，往往比年轻人更重要。随着年龄增长，对温度、光线、声音的敏感度都会提高。卧室过冷或过热、灯光太亮、窗外噪音，都会影响睡眠连续性。

床垫过软或过硬，也可能引起不适，导致夜间频繁翻身。医生常提醒，改善环境，有时比吃药更有效。比如调整室温、使用遮光窗帘、减少夜间干扰，这些细节看似不起眼，却能明显提升睡眠体验。最后一个常被忽视但非常重要的点，是适度接受“睡眠变短是自然老化”。

很多老年人睡不好，根源并不在身体，而在心理不接受变化，总觉得“现在不如以前”。这种对比本身，就会带来挫败感和焦虑。事实上，随着年龄增长，睡眠结构变化是生理规律，并不意味着健康一定变差。只要白天精神尚可、注意力还能维持、情绪稳定，就不必过度担心夜间睡眠时长。

换句话说，接受变化，本身就是改善睡眠的重要一步。从研究数据来看，65岁以上人群中，超过一半的人睡眠时间少于7小时，但其中相当一部分人并没有明显的功能受损。相反，那些长期为睡眠焦虑、频繁使用助眠药物的人，反而更容易出现白天嗜睡、跌倒风险增加等问题。

这也从侧面说明，睡眠并不是越“标准化”越好，而是越贴合自身越健康。总的来说，过了65岁，睡觉这件事，真的需要放下年轻时的执念。

不盲目追求10点前睡觉、不强求8小时睡眠、不纠结夜里醒几次、白天适当午休、睡前放松而非静止、打造舒适睡眠环境、适度接受睡眠随年龄变化，这些看似简单的调整，背后其实是对身体规律的尊重。

对很多老人而言，真正的好睡眠，不是数字上的达标，而是醒来时心里踏实、白天还能有精神去过自己的生活。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 吕晓英, 齐士格, 崔露, 等. 中国社区老年人睡眠质量及影响因素调查 [J] . 中国医学前沿杂志（电子版）, 2022, 14(3) : 1-7.