再严重的高血糖，只要牢记3件事，就会一天比一天好！

原创 编辑部 糖友云健康

2025年02月15日 17:30 北京

血糖高不要怕，只要方法对，就能慢慢控制住。

下面这3件事，糖友一定要牢记，只要坚持，血糖就能一天天变好。

01

锻炼肌肉，增强控糖能力

肌肉就像身体里的“血糖小卫士”，它既能消耗血液里的葡萄糖，又是储存葡萄糖的“小仓库”。

胰岛素就像一个“搬运工”，能把血液里的葡萄糖运到肌肉里，变成肌糖原存起来，这样血糖就能降下去了。

所以说，肌肉多，血糖就好控制；要是肌肉流失了，控制血糖的能力也会变差。

这里有3个增加肌肉的小窍门：

1.抗阻训练，长肌肉：每周做2-3次力量训练[1]，比如用哑铃、弹力带锻炼，或者做深蹲。每次练20分钟就行，它可比单纯的有氧运动更能帮助长肌肉。

2.保证蛋白质充足：肾功能正常的糖友，蛋白质的供能比要占15%-20%，而且像鸡蛋、鱼肉、大豆这些优质蛋白，要占到一半以上。

3.拒绝久坐：每30分钟，起来活动1-5分钟[1]，可以简单拉伸一下，或者靠墙静蹲，这样能防止肌肉萎缩。

另外，在做抗阻运动的同时，也别忘记有氧运动。

把抗阻运动和有氧运动结合起来，能大大提高胰岛素的敏感性，改善身体对葡萄糖的耐受能力，控制血糖的效果更好。

不过运动的时候，要注意血糖水平，最好在5.0-13.9mmol/L之间。血糖太高（≥16.7mmol/L）、太低（<3.9mmol/L），或者血糖波动大的时候，禁止参加中等及以上强度运动[1]。

02

坚持低GI饮食，稳定血糖

选择低GI（血糖生成指数）的食物，能让胰岛轻松点，也能让血糖更稳定。

要选GI≤55的食物[2]，像燕麦、糙米、绿叶菜这些就很不错。

可以用粗杂粮和豆类代替1/3-1/2的主食。

糖友饮食可参考下表，低GI的放心吃，中GI的适量吃，高GI的少吃[2]：

同样的食物，吃法不同，对血糖的影响也大不一样。

比如，要是先吃一碗米饭，血糖一下子就会升得很高。但要是先吃蔬菜，再吃点蛋白质，最后吃主食，血糖就会比较平稳。

03

严格遵医嘱，科学治疗

很多糖友血糖控制不好，就是因为没有听医生的话好好治疗。

有些人觉得“吃药就说明病没救了”，还有人担心“胰岛素会上瘾”，这些想法都是不对的。

我们要听医生的，定期去复查，根据血糖的变化调整治疗方案，把血糖控制在理想范围内，这样就能减少并发症的发生。

控制糖尿病是个长期的过程，要从生活方式、药物治疗、血糖监测和学习糖尿病知识等多个方面入手。

只要认真对待高血糖，记住“养肌肉、会吃饭、信科学”这三个要点，坚持下去，血糖肯定能稳稳当当的！

参考文献：

[1]中国糖尿病防治指南（2024版）

[2]成人糖尿病食养指南（2023年版）