凌晨一点，窗外早已一片漆黑，床上的小吴却还侧着身，关灯刷着手机短视频。十几厘米的距离，屏幕亮度开到最大，右眼几乎贴在屏幕上。“再看五分钟就睡。”他对自己说。

可第二天早上醒来，他发现右眼突然看不清了：视物发灰、黑影挡住视线，还伴着轻微的头疼。起初他以为是“睡迷糊”，拖到下午仍未好转，才匆忙到医院。

眼科急诊检查后，医生脸色沉了下来：右眼为视网膜中央动脉阻塞，俗称“眼中风”。“这个病就像脑中风发生在眼睛上，每延误1小时，视力恢复的希望就明显下降。”医生解释。

小吴很懊悔：自己没有高血压、糖尿病，平时体检也都正常，怎么会“眼中风”？医生追问生活习惯后摇头叹气：长期关灯玩手机、趴着看手机、熬夜刷手机，正好一条不落。

很多人以为，睡前玩玩手机，只是眼干、视力下降那么简单。其实，除了可能把眼睛“玩到中风”，睡前长期刷手机的人，还特别容易招来另外两种毛病。而多数人，直到出问题才后悔。那，到底伤在哪儿？能不能补救？接下来，咱们说清楚。

首先要说清一点：不是手机本身“有毒”，而是使用方式和时间出了问题。关灯玩手机时，周围环境很暗，但手机屏幕很亮，强对比光刺激眼睛。加上很多人贴得近、姿势别扭，问题就叠加起来了。

从医学上看，主要有三方面机制：

蓝光伤害：手机发出的蓝光能穿透角膜、晶状体，直达视网膜。长期高强度暴露，会增加黄斑病变、视网膜受损的风险，有研究提示，相关细胞在高蓝光环境下损伤率可增加到平时的1.5～2倍左右。

血管问题：在黑暗中盯着强光，瞳孔长时间散大，视网膜代谢负担加重，再叠加熬夜、久坐、抽烟等习惯，容易诱发视网膜血管痉挛、血栓形成，这就是“眼中风”的土壤。

生物钟紊乱：蓝光会抑制人体分泌褪黑素，这个激素负责告诉大脑“该睡了”。研究发现，睡前看强光屏幕超过1小时，褪黑素分泌可减少约20%–30%，入睡时间被明显推迟。所以，睡前玩手机，远不只是“用眼过度”这么简单。

除了“眼中风”，还要当心这2个毛病

很多人每天睡前一刷就是一到两小时，时间一久，除了眼睛中风风险增加，下面这两种毛病也很容易“找上门”。

顽固性失眠和睡眠障碍

经常会出现：躺下后“越来越精神”，入睡时间从原来的10–20分钟拖到40分钟甚至1小时以上，半夜容易醒，醒了又忍不住看手机，恶性循环，第二天起床困难、头晕乏力，白天打瞌睡、注意力差。

有睡眠研究显示，睡前使用电子屏幕超过1小时的人，发生入睡困难的比例可达约40%，明显高于控制在半小时以内的人群。长期下去可能带来的连锁反应包括：

血压、血糖波动

心脑血管事件风险增加，情绪问题，如焦虑、抑郁情绪加重，记忆力下降，“脑子总是不清醒”。很多人一边抱怨睡不着，一边又靠刷手机“打发时间”，结果越刷越清醒，这其实是典型的行为性失眠。

颈肩腰痛，甚至颈椎病

睡前玩手机，常见姿势有：半躺、低头弓背、侧卧歪脖子。这些姿势问题在于头部前倾时，颈椎承受的重量，会从正常的约4–5公斤迅速增加到20公斤以上。

颈部、肩部肌肉长时间紧绷，局部血流变差，引起酸胀、僵硬、刺痛，时间一长，颈椎生理弯曲被破坏，容易发展为颈椎病、椎间盘突出。

有门诊统计发现，年轻颈椎病患者中，超过一半有“睡前长时间玩手机”的习惯。这类人往往白天也对着电脑，晚上再来一波“加班式刷手机”，颈椎几乎没有真正休息的时间。

想护眼、护睡眠、护颈椎，可以这样改

如果一时做不到“睡前绝不玩手机”，至少可以把伤害降到最低。可以按下面几条来调整：设“宵禁时间”：建议睡前至少1小时不再看手机。如果难以一下做到，可以先从提前20分钟开始，每周再往前挪一点。

环境要亮，屏幕要暗：

刷手机时，别关灯；把屏幕亮度调到略低于周围环境，并开启“护眼模式”或“夜间模式”。

姿势要正：

尽量坐着刷，不要趴着、歪着、窝在被子里刷；手机与眼睛保持30–40厘米距离，眼睛略向下看屏幕。

给眼睛留“休息间隙”：

遵循“20–20–20”原则：看屏幕20分钟，抬头看20英尺（约6米）外的远处20秒以上，让眼睛放松。

把手机“赶出”床边：

睡觉时让手机远离枕边，放在桌子或另一个房间，可配合使用传统闹钟。上床后只做与睡眠相关的事，让大脑重新建立“床=睡觉”的联想。

一旦出现这些症状要尽快就医：

突然视物模糊、眼前有黑影遮挡、一只眼睛看东西变形、闪光感，或者视力在几小时内明显下降，都要立即到正规医院眼科就诊，别自己拖。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

中华医学会眼科学分会眼底病学组. 年轻人黄斑变性与屏幕使用相关性分析[J]. 中华眼底病杂志.

中国睡眠研究会. 《中国居民睡眠健康白皮书》

中华医学会神经内科学分会. 《脑卒中预防与治疗中国指南》

中国医师协会神经内科医师分会. 眼中风的早期识别与处理专家共识[J].