你是不是也有过这种感觉

明明睡够了，却还是整天乏力、没精神？

一到换季就“准点”感冒？

或者年纪不大，却总觉得腰腿隐隐作痛？

很多人第一反应是：是不是缺钙了？

但你可能忽略了它背后更关键的“指挥官”—

维生素D

它远不止是“补钙搭档”

更像是人体健康的

“阳光总开关”

提到维生素D，很多人会想到“补钙好搭档”，但它的作用远不止于此。作为人体必需的脂溶性营养，维生素D就像一位“多面手”，从骨骼健康到免疫力调节都离不开它。遗憾的是，全球约50%-80%的人都存在维生素D缺乏或不足，中国人群也不例外，尤其是城市上班族、老年人和儿童，更是高危群体。今天,就跟大家聊聊维生素D的那些“事”。

01

维生素D从哪里来？

两种途径轻松获取

主要靠 “天” 与 “地” 两大途径：

晒太阳（主要来源）
皮肤在接触阳光中紫外线（UVB）后，可自行合成维生素D₃（胆骨化醇）。

✅ 建议每周晒3次，每次5–30分钟（面部、手臂暴露），避免暴晒时段。
⚠️ 注意：玻璃阻挡、防晒霜、空气污染、冬季阳光弱等，都会影响合成效率。

食补（辅助来源）

• 动物性：野生多脂鱼（三文鱼、鲭鱼）、鱼肝油、蛋黄
• 植物性：日晒后的蘑菇（含维生素D₂）

02

维生素D怎么工作？

身体里的激活流程

吃进去或合成的维生素 D，不能直接发挥作用，得经过两步“激活”：

第一步在肝脏 → 转化为 25-羟维生素D（25OHD），这是体内储存和判断是否缺乏的“金指标”。

第二步在肾脏 → 转化为 1,25-二羟维生素D，这才是能直接发挥生理作用的“活性形态”，就像激活了“工作模式”。

03

维生素D有啥用？

不止护骨，全身受益

骨骼健康的“守护神”

这是维生素D最核心的作用。它能促进肠道吸收钙和磷，让钙顺利沉积在骨骼里，让骨骼更强壮。

1儿童缺乏：会导致佝偻病，出现O型腿、X型腿、肋串珠等骨骼畸形；

2成人缺乏：会引发骨软化症，表现为全身酸痛、乏力，容易发生病理性骨折；

3中老年人缺乏：会加速骨质疏松，增加骨折和跌倒的风险，还可能伴随肌少症，导致走路没力气。

骨骼外的“隐藏技能”

1调节免疫力：能增强免疫细胞的抗菌能力，减少感冒、感染的风险，还可能降低自身免疫性疾病的发生概率；

2影响代谢与心血管：低维生素 D 水平可能增加2型糖尿病的风险；同时也和心血管健康有关，缺乏可能增加动脉粥样硬化、高血压等问题的风险；

3保护肌肉功能：充足的维生素D能改善肌力，减少老年人跌倒的可能性，让行动更稳健。

04

怎么判断缺不缺？

看信号+做检查

这些可能是身体发出的“警报”：

● 经常疲劳、没精神，稍微活动就累；

● 换季容易感冒，免疫力差；

● 腰腿疼、关节酸，尤其是久坐后更明显；

● 老年人频繁跌倒，儿童生长缓慢、爱哭闹。

科学检测最准确

最准确的方式是抽血检测“血清25 -羟维生素D（25OHD）”，目前国内外机构和专家认为：

• ＜20 ng/mL（50 nmol/L）：缺乏
• 20–30 ng/mL（50–75 nmol/L）：不足
• ＞30 ng/mL（75 nmol/L）：充足

建议定期筛查人群：孕妇、哺乳期女性、老年人、室内工作者、肥胖者、骨质疏松或慢性肝肾病患者。

05

如何补充维生素D？

分人群，按需补

补充维生素D要遵循“循序渐进”的原则，不同人群需求不同，建议您谨遵医嘱。

补充维生素D，这些坑要避开！

●不要“猛补”

普通维生素D的安全剂量范围宽，但过量补充（每日超过 30000IU，且长期服用）可能导致中毒，出现高钙血症、肾结石、恶心呕吐等症状。

●活性维生素D需遵医嘱

骨化三醇、阿法骨化醇等活性制剂，适合肾功能不全、老年人等人群，但使用时要监测血钙、尿钙，避免高钙风险。

●补钙≠补维生素D

两者相辅相成，只补钙不补维生素D，钙很难被吸收；只补维生素D不补钙，也无法达到护骨效果。

行 动 建 议

维生素D是一种“阳光营养”，免费又关键。好好晒太阳、适当吃富含VD的食物，是性价比最高的健康习惯。
如果日晒不足、属于高危人群，合理补充制剂是明智之选。了解它、重视它，让这份“阳光”真正照进你的健康生活。

本文作者

陈朴

副主任技师 硕士研究生

检验科主任、病理科主任

从事检验工作10余年，四川省医学会输血医师分会委员，宜宾市检验输血专委会委员，具有丰富的理论知识和工作经验，擅长临床微生物、分子生物学检验，参与省、市级科研课题多项，发表学术论文10余篇，SCI2篇。

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文：检验科 陈朴