备孕是迎接新生命的重要阶段，科学合理的准备可以提高受孕几率和胎儿健康。以下是十条实用建议：

1. 孕前检查

夫妻双方应共同进行孕前检查，包括生殖系统、遗传病史、传染病筛查（如乙肝、HIV等）及女性激素水平、甲状腺功能评估，确保身体状态适合怀孕。

2. 提前补充叶酸

女性需在孕前3个月开始每日补充400-800μg叶酸（男性也可适当补充锌、维生素E），预防胎儿神经管畸形，可通过复合维生素或食物（如深绿叶蔬菜）摄入。

3. 调整生活习惯

戒烟戒酒，避免二手烟；减少咖啡因（每日≤200mg，约1杯咖啡）；远离高温环境（如桑拿）、辐射及有毒化学物质（如染发剂、农药）。

4. 均衡饮食与体重管理

多吃优质蛋白（鱼、豆、蛋）、全谷物、新鲜蔬果；控制BMI在18.5-24.9之间，过胖或过瘦均可能干扰排卵和激素平衡。

5. 规律运动，增强体质

选择中等强度运动如快走、游泳、瑜伽，每周150分钟，提升心肺功能，但避免过度运动导致内分泌紊乱。

6. 监测排卵周期

通过排卵试纸、基础体温法或观察宫颈黏液变化，锁定排卵日（月经规律者排卵多在下次月经前14天），提高同房频率（排卵期每2天1次）。

7. 减少压力，保证睡眠

长期压力会抑制生育激素，尝试冥想、深呼吸或休闲活动放松；保证7-9小时睡眠，维持生物钟稳定。

8. 谨慎用药与疾病管理

备孕期间避免自行服用药物（如某些抗生素、镇痛药），慢性病患者（如糖尿病、高血压）需提前调整治疗方案，咨询医生。

9. 营造安全生活环境

避免接触装修污染（甲醛、苯）、重金属（铅、汞）及杀虫剂；宠物做好弓形虫检测，孕妇避免处理猫砂。

10. 心理准备与家庭沟通

与伴侣讨论育儿分工、经济计划，提前学习孕期知识（如书籍、课程），建立支持系统，减少孕后焦虑。