坐在小区长椅上的张阿姨，正和老姐妹们聊着家常。忽然，邻居李大妈半开玩笑地说：“听说睡得越早，死得越早，牛津大学都发文了！”

张阿姨心头一紧，自己几十年来一直自诩健康养生，经常晚上九点多就上床，难道这竟是“催命符”？屋里的丈夫也常常调侃她“老年早休”，但这个新说法，却让她不禁犯嘀咕：多年来的早睡究竟是加分项还是减分项？

这个反常识的论调，到底有没有科学依据？“早睡”真的有风险，还是流言止于智者？今天，带你走进牛津大学重磅研究的背后真相，看看到底晚点睡和早上床，哪个更长寿，哪个更健康，最后的答案也许超乎你的预期。

睡得越早，真的死得越早？权威研究怎么说

“早睡养生”一向是主流健康观念，可是近年来社交网络却频频出现“睡得太早反而寿命短”的说法，让不少中老年朋友惶惶不安。这种结论究竟科学吗？

2021年4月，《睡眠医学》杂志刊登了一项重磅研究，整合了全球21个国家、11万多名参与者的数据。研究人员将受试者分为“早睡（晚10点前）”“正常（晚10点-12点）”“晚睡（午夜后）”三组，分析发现：

早睡人群的心血管风险增加高达29%，而晚睡人群风险仅增加11%。

但研究对慢性病史、生活方式等多重因素调整后，早睡带来的“风险提升”从29%降至9%，其实已经不再具有显著统计学意义。

紧接着，同年，牛津大学团队发表于《欧洲心脏杂志·数字健康》的又一项研究也给出了更细致答案。它基于英国生物银行超8万人、平均随访5—7年的观察，重点追踪“入睡时点”与心血管发病相关性：

午夜后入睡的人心血管疾病患病率最高；晚上10:00-11:00睡觉的人发病率最低；不论早睡还是晚睡，若长期作息极端，风险都显著上升。

但更需要注意的是，这系列研究本身为观察性研究，也就是说，它们只显示了“入睡时间”和健康结局的相关性，而非直接因果关系。比如，有些早睡人群恰好处于医疗条件较差的地区，而不是“睡早本身”带来风险。这是很多媒体解读时容易忽略的“科学信息缺口”。

睡眠规律性和充足时长，才是健康的关键

读到这里，你可能会疑惑：“难道我们还要刻意推迟睡觉？”其实，大量研究都指出了更本质的健康规律，保持规律作息与充足的睡眠时长，远比单纯入睡时间早晚更重要。

美国心脏协会建议，成年人应保证每晚7~8小时的高质量睡眠。

倘若你晚上10点睡，早上5点即醒，但总是中途醒来数次，或卧床时间远多于实际“深睡时间”，健康隐患反而可能大大增加。

恰到好处的作息，是指你的作息时间和生物钟一致。以“晚上10-11点入睡、早上6-7点起床”为宜，这一窗口期的入睡，有利于心脑血管修复，也是牛津大学等多项研究给出的最优区间。

此外，睡眠质量和生活习惯也与健康息息相关。比如，枕边玩手机、带情绪入睡、咖啡因摄入过多等，均会破坏睡眠的节律，削弱身体修复、免疫调节的能力。

睡眠误区警示：这些习惯比“早睡”更伤身

很多人对睡眠存在一些误区，必须引起警惕：

仅凭“躺在床上时间长”判断睡眠健康，是错误的。真正应该关注的，是入睡速度、睡眠连贯性及醒后精神状态。

极端早睡、极端晚睡都会扰乱内分泌和心血管节律，特别是老人和慢性病高风险人群，更要规律作息。

有的中老年人，勉强自己“提前休息”，但实际上并未真正入睡，反而导致睡眠质量降低，长期“假睡”可能诱发抑郁、认知障碍等问题。

年轻人则常因工作压力、夜间娱乐推迟入睡，表面上不是“极早”，但如果总睡不够7小时，患高血压、糖尿病、肥胖等慢性病的风险大幅增加（相关发病率上升12.6%-19.8%）。

科学睡眠建议，你可以这样做

为了睡得更健康，不妨采纳以下几个实用建议：

规律作息是第一要义。尽量保证每天睡觉和起床的时间相对固定，不要频繁熬夜或临时补觉。

找准“黄金入睡窗口”。晚上10~11点上床，有利于睡眠节律与人体生物钟同步，减少心脏负担。

避免睡前刺激。睡前1小时内尽量不喝浓茶咖啡，不大吃，不看激烈的影视剧，少用电子产品。

营造舒适的睡眠环境。卧室尽量保证黑暗静谧，温度适宜，有助于褪黑素分泌。

重在睡眠质量。如经常半夜醒来、凌晨难以再次入睡，应考虑调整压力、优化睡姿，必要时就医评估睡眠障碍。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

“睡得越早，死得越早”，有科学依据吗?牛津大学研究给出了答案