每天坚持 5 个自律行为，让代谢水平提升20%

自律跟不自律，是两种完全不同的人生。

想要拥有好身材，就需要平时做到自律，比如：当别人喝着奶茶的时候，你却只能喝纯茶，当别人久坐不动的时候，你却需要保证每天的运动量，当别人熬夜晚睡的时候，你却需要坚持早睡......

如果你想要改变自律，保持一副好身材，请从这几个自律行为开始，让代谢提升20%，体重自然会咔咔下降：

行为1、每天步行数不少于8K步

想要提升代谢，就要督促自己动起来，避免长时间久坐。久坐不动会抑制血液循环，肌肉也加速退化，基础代谢值也会下降，不利于保持旺盛代谢。

建议，日常多步行，坐着一小时起来活动5分钟，可以提升活动代谢。每天步行数不少于8K步，如果你每天可以多步行5K步，可以多消耗150大卡热量，一个月下来可以多减掉一斤以上的脂肪。

行为2、每天喝足2L水、2-3杯茶水

现代人大都以奶茶为伴，而奶茶中的糖分会升高血糖，导致脂肪的堆积。想要避免多余糖分跟热量的摄入，我们应该多喝温开水。

很多人不爱喝水，总是口渴了才喝水，喝水量不足会影响身体的循环代谢，废物无法及时排出，脂肪也无法高效分解。

而学会多喝水可以促进血液循环，提升身体代谢水平，还能减缓饥饿感的出现，有助于控制食欲，降低热量摄入。

而茶叶中的茶多酚、儿茶素、咖啡因等活性成分，对代谢有显著促进作用，每天喝2-3杯茶水，可以抑制脂肪堆积，加速废物排出。

行为3、一周安排2-3次全身性的抗阻力训练

随着年龄的增长，肌肉会逐年流失，50岁后肌肉流失速度会翻倍，身材会走形以及发胖，代谢水平也会大不如前。

而坚持力量训练可以增加肌肉，阻止肌肉流失，比如深蹲、山羊挺身、卧推、推举、引体向上等无氧动作，2-3天锻炼一次，全方位锻炼身体各大肌群，可以直接拉高基础代谢，让你一天下来比别人燃烧更多卡路里。

行为4、晚上在11点前睡觉

经常熬夜的人，容易透支身体健康，皮肤会松弛，脸上皱纹更快出现，看起来显老，免疫力水平也会大不如前，肌肉会加速流失，代谢水平也会下降，身材也容易发胖。

而坚持早睡可以保证充足睡眠，每天睡够7-9个小时，有助于肌肉修复跟身体机能恢复，让身体保持充沛的体能精力，代谢水平自然会更旺盛。

行为5、吃够优质蛋白

蛋白质属于大分子食物，不容易被身体分解，可以提升食物热效应（TEF）。蛋白质食物还能给肌肉合成提供原材料，有助于维持肌肉量。

每天每公斤体重要补充1.2-1.6克蛋白质，不同食物的蛋白质含量不同，我们可以从鸡胸肉，瘦肉、牛肉、鸡蛋、豆腐等高蛋白食物中获取，身体分解蛋白质所需的热量会比蔬菜、主食更多，有效提升热量消耗。

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