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很多人习惯说“早睡早起身体好”，尤其是到了一定年纪，总觉得晚上十点之前躺下就是养生的最佳方式。

可医生们在长期的临床观察里发现，这个说法对年轻人或许有一定道理，但对于65岁以上的群体，却未必合适。

年龄越大，身体对睡眠的需求和耐受性发生了很大改变，如果硬套年轻时的标准，反而可能越睡越累，甚至带来一些健康隐患。

近几年越来越多研究提醒，老年人的睡眠安排不能一刀切，而是要做到几个关键点，才能真正休息好。

首先得说的是入睡时间。过了65岁，褪黑素分泌模式和大脑生物钟节律会不同程度紊乱。有些人十点前就强迫自己上床，结果辗转反侧一个小时都睡不着，这其实是在给自己制造焦虑。

根据美国国家睡眠基金会的一项统计，大约三分之一的65岁以上人群存在入睡困难，如果太早上床，反而让失眠感更明显。

医生建议的思路是，不必追求固定的十点前，而是结合自身的困意来决定，通常在晚上十点到十一点半之间上床比较合适。

这样既符合身体节律，也能避免不必要的折腾。再者，长期研究发现，那些在十点半到十一点半入睡的老人，夜间醒来的次数要少于十点前强行入睡的人群。

然后要强调的是睡眠时长。年轻人常说八小时是“黄金时间”，可实际上，过了65岁，身体代谢速度、激素水平和睡眠结构已经不同了。

哈佛大学医学院一项涉及6000名老年人的研究显示，睡眠时长保持在6.5到7.5小时的人，认知功能和心血管健康指标都相对较优。

如果一味追求超过8小时的“长睡眠”，反而增加了早亡风险。另一份来自中国老龄化研究的数据也指出，长期每天超过9小时的睡眠和死亡风险上升有显著相关。

换句话说，老年人睡得太多，身体并不会因此更好。总的来说，过了65岁，每天保持7小时左右最为适宜，稍微浮动半小时问题不大。

同时，午休习惯也特别关键。很多老年人上午活动后觉得疲惫，午饭过后习惯躺下睡一觉。殊不知，午睡过长会直接影响到晚上的睡眠质量。

根据国内一项覆盖上万名老人的流行病学调查，午睡时间超过1小时的人，晚间失眠发生率比不午睡的高出40%以上。

合理的方式是午休20到40分钟，这样既能缓解困倦，又不会打乱夜间的深度睡眠。如果超过一个小时，晚上就可能出现翻来覆去难以入睡的情况。特别是有高血压和心脏问题的人，午睡时间太长，反而容易在醒来后出现血压波动。

此外，环境因素往往被忽视。65岁以上的人，浅睡眠比例明显增多，外界噪音、光线、温度都可能让他们反复醒来。很多人夜里开着电视或手机在床边，这会让睡眠更加零碎。

医生的建议是，卧室要保持安静、黑暗和适宜的温度，最好在18℃到22℃之间。研究表明，老年人夜间卧室温度超过24℃或低于16℃，都会增加醒来的次数。

与此同时，睡前避免大量喝水，以免半夜频繁起夜，这对前列腺肥大人群尤其重要。相反，如果能保证睡眠环境舒适，哪怕每天只睡6.5小时，精神状态也常常比那些睡9小时却中途醒来多次的人好得多。

最后不得不提的是规律性。年轻人偶尔熬夜，第二天还能调整过来，而老年人如果今天十点睡，明天一点睡，很快就会出现昼夜节律紊乱，表现为白天无精打采，夜里更难入眠。

规律的睡眠时间能帮助大脑重新建立稳定的节律。北京协和医院睡眠中心的临床数据就显示，65岁以上长期保持固定睡眠和起床时间的人，失眠和抑郁风险比作息不规律的人低了近一半。

因此，过了65岁，哪怕晚上没什么事可做，也不要过早钻进被窝，但也别拖到深夜，固定一个大致的时间段，长期坚持下来，身体才会真正形成稳定的生物钟。

总而言之，很多人把“十点前睡觉”当成金科玉律，其实到了老年，睡眠需求和节律已经不一样了。

入睡时间更应根据自身情况，而不是单纯套用年轻时的经验；睡眠时长不必盯着八小时，7小时左右更适合；午休时间要控制在半小时左右，避免影响晚上的觉；睡眠环境要安静舒适，减少干扰；规律作息才是最有效的稳定因素。

换句话说，真正决定老年人睡眠质量的，不是睡得早不早，而是能否做到科学、适度、规律。这些看似简单的小细节，往往才是让一个人精神状态好坏的分水岭。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]杨畅.老人睡觉,这些细节很重要[J].家庭医药,2012,(07):77.