在家门口的公园，晨练的王大爷和邻居们谈着保健话题。

他总是一副“晚睡也没啥大碍”的豁达模样，“年轻时候加班熬夜，现在退休，晚上看看球赛，不就多熬一会？”但前不久的一次体检，却让他吃了一惊：血糖波动明显变大，糖化血红蛋白上升了0.7个百分点。

医生一脸严肃：“王大爷，别以为只要白天注意，晚上熬熬就没事，糖尿病现在比以前凶险，光晚睡一小时，危险可能就翻倍！”

这并不是危言耸听。最近十年，全球因糖尿病相关并发症去世的人数，上升了将近70%。尤其在我们中国，糖尿病人总数已排世界第一——年轻患者的比重也越来越高。

很多人误以为“高血糖不疼不痒”，“吃药打针就安全”，却没注意到生活里的“隐形炸弹”，尤其是午夜后的那些小习惯。

到底“晚睡”有多伤身？医生强调，光是晚睡一小时，还可能悄悄毁掉你辛苦控制的血糖，更别提三种高危行为，简直是在给并发症“开绿灯”。

究竟是哪三件事？补觉能不能补回被拖垮的健康？

特别是第3件，你可能一直做错了。

“晚睡一小时”，到底会给糖尿病带来多大风险？

很多糖友疑惑，偶尔的晚睡，真有那么可怕吗？来自世界卫生组织的权威数据已经给出了答案，目前导致死亡的并非单纯的高血糖。

而是心脑血管意外、肾衰竭和严重感染等并发症。这些隐患往往与长期血糖不稳、生活作息紊乱脱不开干系。

科学研究发现，睡眠质量和作息规律对糖尿病患者的血糖控制起决定性作用。芝加哥大学有项实验，健康成年人连着六晚，每晚少睡1.5小时，结果胰岛素敏感度下降16%、餐后血糖峰值升高明显。

而糖尿病本来就是胰岛素功能受损，这点损伤就能让本已不稳定的血糖雪上加霜。

晚睡更会打乱身体“生物钟”。胰岛素的分泌和利用晚上最弱，正常应进入深睡，自动“修复”调节血糖。

韩国的一项队列研究显示，习惯性晚睡（晚于23:30）者，在同样用药条件下，空腹血糖比早睡人高0.6 mmol/L，糖化血红蛋白高0.3个百分点，夜间低血糖的风险也高出一大截。

所以别再觉得“慢性熬夜无大碍”。事实上，晚睡导致的“代谢错乱”，光靠白天补觉并不能完全纠正，胰岛素敏感度仍低12%~15%，伤害已悄悄发生。更要命的是，大多数人晚睡还会无意加上“三宗罪”——让风险加码。

晚睡+三大高危习惯，危险指数倍增，很多人中招第3个

医生在门诊里，经常遇到类似王大爷这样的患者：原本血糖勉强合格，结果晚睡之后，健康直线下滑。而导致状况恶化的三种常见习惯，常被忽视。

睡前大吃大喝（尤其是高碳水、高脂夜宵）。很多人以为“饿肚子睡不着”，殊不知糖尿病人的胃排空速度其实和健康人相差无几，但夜间血糖调节能力最弱。

英国一项研究显示，同等分量的夜宵，两小时后血糖峰值可比白天高出20%~25%，胰岛素分泌更慢，如果持续，糖化血红蛋白短短数月就能升高0.8个百分点。这类波动，正是糖尿病慢性并发症的催化剂。

睡前剧烈情绪刺激。如刷刺激新闻、长时间对着屏幕玩手机、与人激烈争论。此时交感神经兴奋、压力激素飙升，肝脏被唤醒释放更多葡萄糖，血糖如过山车，夜里还易引发心律紊乱。

有统计表明，血糖波动越大，5年内发生心脑血管疾病的概率高近50%，每波动一次就是血管的一次重创。

睡前饮用含咖啡因或酒精的饮料。咖啡因在糖尿病人体内代谢慢，高达8小时才清除一半，直接影响深睡眠。酒精初期令血糖稍降，但随新陈代谢反跳升高，一夜间血糖骤升骤降，对肾脏、眼底微血管都是致命考验。

广东一家三甲医院研究跟踪两年发现，晚睡+夜宵+咖啡或酒精的糖友，新发肾病、视网膜病变比例是其他人的两倍。

更值得警惕的是，晚睡还会影响肠道菌群，斯坦福大学发现，仅比平时晚睡2小时，肠道好菌下降10%以上，这会进一步削弱身体调控血糖的免疫屏障。糖尿病患者原本就肠道菌群失衡，长此以往，胰岛功能只会恶化更快。

科学作息+巧妙调整，医生支招给糖友“撑把伞”

不少人无奈，“作息已乱，怎么办？”事实上，临床建议优先保证入睡时间规律、睡眠充足，是最基础也是最有效的预防。但生活中难免被工作或家庭琐事干扰时，也有一些“补救小技巧”：

晚饭后尽量与入睡间隔3小时以上，至少睡前2小时完全不进食，让血糖有时间回落，胃肠道进入休息状态。

睡前远离手机、电脑等蓝光刺激，可选择泡脚、做缓和拉伸等低强度活动，帮助情绪平稳，交感神经“降档入睡”。

有选择地调整夜间药物服用方案（如二甲双胍、GLP-1受体激动剂），帮助平缓夜间血糖波动。但切勿私自加减药。

限制睡前摄入咖啡因和酒精，可换用热牛奶、温水助眠。（咖啡和茶，最迟应在入睡前6小时喝完。）

白天补觉再多，也无法补齐被打乱的生理节律。作息错乱带来的代谢损害，是靠意志力熬不过去的，必须从源头“管住夜晚”。

保持规律生活、“早睡不熬夜、三事不碰”，比任何降糖药都更利于长远健康。有数据显示，只要夜间睡眠时间每增加1小时，糖尿病并发症风险就能下调10%~15%。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《中国糖尿病治疗指南（2020版）》

《中华医学会糖尿病分会专家共识》

《中国2型糖尿病并发症流行病学研究》