王大爷这两年，总觉得家里哪哪都安生不下来。八点半刚一进卧室，他就不停地翻来覆去，“明明十点还不到，肚子也没早点，怎么睡不着？”

身边的老友一个劲“劝”：老年人身体弱，越早睡越健康，十点不上床，第二天准没精神。

听得多了，王大爷也着急，强撑着按点躺下。可结果呢？夜里一两点他又醒过来，困意全无，接着就是“孤灯夜坐”到天亮。

熟悉吗？其实像王大爷这样的困扰，在我们的身边太常见了。网上到处都在宣传“晚上十点必须睡”才养生，很多60岁以上的朋友把这个当成了“金科玉律”。可真相真的如此吗？

如果你也总是为十点睡不着、半夜易醒、白天昏昏沉沉犯愁，那今天的内容你一定不能错过。

医生郑重提醒：六十岁后，睡觉是否健康，根本不在于“你几点睡”，而在于你能不能做到下面这4点——尤其是第三点，很多人都忽视了。

到底，晚上十点睡觉究竟适不适合60岁以上的你？专家怎么说？

不少老年人误以为“十点睡觉就是养生刚需”，其实并非人人受益。首先，《2023中国睡眠研究报告》显示，有超过六成60岁以上的人，实际入睡时间晚于十点，而且入睡时间波动非常大。

老年人的褪黑素分泌减少，大脑和身体节律变化，往往更“迟钝”。强迫自己十点入睡，反倒可能失眠、焦虑，甚至导致血压波动和夜间心率异常（数据显示相关风险提高了8-15%）。

再者，老年人对“睡整觉”有执念，认为一觉到天亮才是真的健康。可《健康素养—基本知识与技能》已明确，夜间醒1-2次属于正常生理现象，身体修复、排尿、调节并不会因此被打乱。真正该警惕的，是长期睡眠质量差、白天萎靡、注意力下降。

最关键的是，睡得太早、睡得太多未必带来好处。《中国居民膳食指南（2022）》指出，60岁人群建议每日睡眠以6-7小时为宜，一味追求早睡长睡，可能造成血液循环减慢、晨起头晕，意外摔倒的比例显著上升（相关人群风险高达17%）。

那么，60岁以上的人，想睡得真健康，需要做到哪些要点？

顺应生物钟，固定作息比“掐点”更重要

强求晚上十点前一定要睡觉，很可能越急越睡不着。最健康的做法，是等待自然的困意来临再休息，且每天起床、入睡尽量固定时间。

这种“顺应自己生物钟”的方法，有助于调节褪黑素分泌，入睡更快、睡眠更稳。医学数据显示，作息规律的老年人入睡所需平均时间缩短近20%，夜间清醒次数降低1-2次。

睡前不大补、不喝酒，晚锻炼要适度

很多老年人习惯晚上补一碗宵夜或喝小酒助眠，然而这样做，反而刺激神经、扰乱入睡。《国家卫健委健康提示》建议，晚餐避免过饱，睡前两小时不饮酒、不喝浓茶、不剧烈运动。

尤其是睡前剧烈锻炼，会让交感神经兴奋，“越运动越难睡”，不妨把锻炼时间安排在傍晚或下午。

卧室环境要安静，温度适宜，灯光昏暗

睡眠质量不仅靠作息，还离不开良好的睡眠环境。建议卧室保持18-22℃，关掉电视、手机，窗帘拉严，营造昏暗安静的氛围。

《中国健康素养》明确指出，合适的睡眠环境能够显著减少夜间清醒（数据表明夜醒次数平均减少0.8次）。如果起夜多也别怕，小夜灯放好，防止意外摔倒。

白天适度活动，午睡别贪长

白天缺乏运动、午休时间过长，都会影响晚上的入睡和深度睡眠。建议白天适当活动，增加晒太阳、散步、慢养体力；午睡不超过30分钟，每天规律作息，有助于维持夜间的深睡时长。

研究显示，适度活动的老人夜间深度睡眠占比提升了9.5%，助于记忆力和免疫力维护。

很多人以为“晚上十点睡觉是长寿法则”，殊不知，这其实是一种“想当然式养生”。真正的健康睡眠，不是机械地模仿别人，而是尊重身体信号，保持规律与舒适。别被“几点一定得睡”的说法绑架，反而失去了健康的主导权。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《2023中国睡眠研究报告》

国家卫生健康委员会.《中国居民健康素养-基本知识与技能（2022年版）》

《中华临床营养杂志》2022年第30卷第5期

中华医学会《老年人睡眠障碍诊治专家共识》

《健康时报》老年专题栏目

北京协和医院《健康科普讲座：高龄人群如何科学作息》

《中国健康素养监测报告（2023）》