免疫力是最好的“抗癌药”！坚持这4个习惯，癌症绕着你走

免疫力常被称作人体最好的 “抗癌药”。它若是打了折扣，感冒、肠胃病甚至癌症的风险都可能悄悄上升。有研究显示，保持良好的免疫力，能让癌症风险降低 30% 到 50%。专家们总结出 “两做两不做” 的实用指南：多吃优质蛋白、多关注肠道健康，少吃红肉、戒烟戒酒。做好这些，就能帮我们筑牢健康防线，离癌症远一点。

先说说 “两做”，这是主动提升免疫力的核心办法。

第一是多吃优质蛋白。蛋白质就像免疫细胞的 “原材料”，吃得够不够、好不好，直接影响免疫系统的战斗力。

动物蛋白里，鸡蛋堪称首选。它含有人体必需的 8 种氨基酸，而且比例和人体需求特别匹配，生物利用率能达到 94%，被称为 “最接近完美的蛋白质”。研究发现，每天吃 1 个鸡蛋（约 50 克），血液中免疫球蛋白 IgG 的水平会明显提升。

植物蛋白里，大豆及其制品（像豆腐、豆浆）得重点关注。它们不光能补充优质蛋白（含有人体必需的氨基酸），还富含大豆异黄酮、皂苷等活性成分，能调节肠道菌群、抑制炎症反应。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天吃 25 到 35 克大豆及坚果，对降低乳腺癌、结直肠癌风险有帮助。

具体怎么做呢？可以每天早餐吃 1 个水煮蛋或蒸蛋羹，午餐或晚餐搭配 100 克豆腐或一杯豆浆。同时注意，别吃太多加工红肉，比如香肠、培根。

第二是多关注肠道健康。肠道是身体最大的免疫器官，70% 的免疫细胞都集中在这儿。要是肠道功能乱了套，比如长期腹泻、便秘、大便不成形，免疫细胞就可能 “失职”，癌症风险也会跟着增加。

有几个异常信号得警惕：如果长期大便不成形、排便不规律，或者腹胀和腹泻交替出现，可能是肠道菌群失调或黏膜损伤的信号，得及时去医院检查。

呵护肠道健康，可以从这几点入手：保持饮食均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维的食物；养成规律作息的习惯，别熬夜；适度运动也能促进肠道蠕动，维持正常功能。必要时，还可以在医生指导下补充益生菌，调节肠道菌群。

再来说说 “两不做”，这是避开 “免疫杀手” 的关键。

第一是少吃红肉，每周别超过 500 克。红肉（猪肉、羊肉、牛肉）虽然能提供蛋白质和铁，但吃多了会增加癌症风险。

世界卫生组织把红肉列为 “2A 类致癌物”。研究显示，每天吃 50 克红肉，结直肠癌风险会增加 17%；如果每周吃超过 500 克，风险会明显上升。

还要注意加工和烹饪方式。烧烤、油炸的红肉会产生多环芳烃（比如苯并芘）、杂环胺等强致癌物，毒性比普通红肉厉害好几倍。

建议每周红肉摄入量控制在 500 克（约 1 斤）以内，优先用鱼、虾等白肉替代；烹饪时别用烧烤、油炸，多选择蒸、煮、炖等低温做法；搭配富含维生素 C 的蔬菜，能抑制亚硝胺等致癌物生成。

第二是戒烟戒酒，因为香烟和酒精堪称 “免疫毒药”。

香烟里有 60 多种致癌物，像苯并芘、亚硝胺、尼古丁等。其中苯并芘会直接损伤 DNA，导致基因突变；吸烟还会抑制免疫细胞活性，比如降低 T 细胞的增殖能力，让癌细胞更容易逃避免疫监视。有研究显示，吸烟者患肺癌、胃癌的风险比不吸烟者高 2 到 3 倍。

酒精（乙醇）的代谢产物乙醛是明确的 “一类致癌物”，会直接损伤肝细胞 DNA；夜间饮酒会加重肝脏代谢负担（因为夜间肝脏解毒功能减弱），增加胃癌、肝癌风险。研究表明，每天饮酒≥30 克，肝癌风险会增加 40%。

另外，吸烟会让烟草中的多环芳烃、尼古丁等有害物质直接破坏肠道黏膜 DNA 的稳定性，增加基因突变风险；大量饮酒会刺激肠道黏膜充血，降低局部免疫力，男性肠癌风险比女性高 30%。

除了饮食，保持规律睡眠、合理运动和良好心情，也能帮助免疫力维持在正常水平。

最后，得说说免疫力低下的 5 种表现，最好一个都别沾。

免疫力就像人体对抗疾病的 “战斗力”，要是太低，细菌和病毒就容易趁虚而入。如果你有以下表现，就得重视免疫力问题了：

伤口恢复慢，还容易发炎。免疫力差的人，伤口可能两三天都不结痂，甚至出现发炎、溃烂。

容易出虚汗。不管什么天气都爱出虚汗，睡觉时也容易出汗、睡不踏实。

容易腹泻，肠胃总不舒服。肠胃黏膜也是免疫系统的一道防线，免疫力差的时候，病菌容易入侵。

频繁生病，还反复不断。隔三差五就感冒、发烧、咽喉不适，而且生病后要好很久才能好。

无精打采，总觉得累。免疫系统不健全时，可能会出现慢性疲劳，浑身无力、提不起精神。

本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。