你是不是也有这样的困扰：熬夜晚睡后补觉到中午，却越睡越累；明明躺够 8 小时，晨起还是昏沉乏力；凌晨三四点精神抖擞，天亮后却萎靡不振？这些问题的根源，不是睡眠不足，而是生物钟紊乱。

现代医学研究表明，人体生物钟的核心是大脑视交叉上核，它通过光线调控激素分泌，维持昼夜节律。这与《黄帝内经》“阳气尽则目瞑，阴气尽则寤” 的记载不谋而合。

生物钟乱了，全身都拉响警报

北京协和医院睡眠医学中心专家指出，短期生物钟紊乱会引发失眠、日间疲劳；长期紊乱的危害远超想象，堪称 “健康隐形杀手”。

相关流行病学研究显示，生物钟紊乱人群的肥胖、糖尿病、高血压患病风险比作息规律者高 30%~50%。同时，免疫细胞活性会下降 20% 左右，更容易感冒、诱发关节炎等免疫性疾病。不仅如此，紊乱的节律还会影响大脑认知功能，导致焦虑、抑郁，以及注意力分散、记忆力减退的 “脑雾” 现象。

当身体出现这些信号，就要警惕了：持续疲劳，睡够时长仍没精神；消化紊乱，白天没胃口、晚上馋重油重辣食物；情绪波动，莫名低落或暴躁。

三个 “元凶”，正在打乱你的生物钟

生活中一些习以为常的习惯，正是生物钟的 “破坏者”：

蓝光刺客

睡前刷手机、看平板，电子屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑误以为还是白天。

夜宵刺客

睡前吃高热量食物，肠胃被迫 “加班”，身体无法进入休息状态。

作息刺客

周末熬夜补觉到中午，或是午睡超过 1 小时，相当于人为制造 “时差”，让生物钟彻底混乱。

运动：免费又强效的生物钟校准器

国家体育总局运动医学研究所专家表示，规律运动是调节生物钟的 “天然密钥”，其原理有三：一是运动产生的体温变化、心率提升，能向细胞传递 “活动信号”，强化昼夜节律；二是下午运动后，体温下降的过程会触发深度睡眠；三是运动能调整皮质醇与褪黑素分泌曲线，让激素节律回归正常。

找准运动时机，效果事半功倍

黄金时段（16:00-19:00）

此时人体体能和体温达峰值，运动后 3~4 小时体温自然下降，刚好契合睡眠启动需求，校准效果最佳。

优质时段（清晨）

晨练配合晨光，能快速抑制褪黑素、提升皮质醇，帮你一整天保持清醒，注意运动前充分热身。

避雷时段（睡前 1-2 小时）

避免撸铁、HIIT 等高强度运动，可选择拉伸、太极等温和项目。

实用运动处方，人人都能做

睡前拉伸（配合腹式呼吸）：

俯卧拉伸：跪坐脚后跟上，向前俯身，呼气时手向前伸 8 拍，吸气放松 4 拍。

仰卧扭转：屈膝平躺，左膝搭右膝，手侧平举按地，呼气时下肢右扭、头部左转 8 拍，吸气回正，换侧重复。

白天有氧运动：推荐中老年人选择气排球，这种运动重量轻、球面软，属于中等强度团体项目。研究显示，长期参与气排球运动的人群，睡眠质量提升 40%，大脑信息处理能力也显著增强。

编辑 ：胥岩

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