“奇怪，怎么日本大爷大妈都不怎么去健身房，偶尔散散步，到了七八十岁还能自己买菜、做饭，动作利索得很？”江阿姨常常在家庭群里感叹。

退休后的她，希望通过跑步、广场舞保持健康，但最近一次身体检查，居然查出了轻度脂肪肝，让她很焦虑。

不禁让人疑问：为什么日本这么多老人平时运动量不大，却能屡次刷新世界人均寿命纪录？甚至，癌症发病率也远低于全球平均。难道，他们有什么特别的养生秘密？

实际上，世界权威医学杂志《柳叶刀》的数据早已揭示：日本人均寿命连续多年位居全球前列，2022年平均寿命高达84.6岁；日本国立癌症中心数据显示，日本的总癌症发病率低于中、美等发达国家15%—30%。

这背后的“秘诀”，不少和我们日常生活的小细节有关。如果说习惯决定健康，这几个被忽视的因素，或许正是我们最值得学习的。

来看一则对比案例：江阿姨最近尝试照着网上“欧美健身法”大幅增加运动量，结果关节隐隐作痛、心慌气短。

她的日本朋友，年近七旬的松本奶奶，却依旧每天走路、买菜、慢慢生活，几十年身体检查各项指标都很稳定。

于是，江阿姨带着疑惑特地跑去问了社区医院的心内科医生。医生听罢后表示：“日本人的长寿确实不靠剧烈运动，有四件事值得中国中老年人借鉴。尤其是第三条，很多人习惯性忽视，实在可惜。”

那么，日本人长寿却不爱运动的“健康真相”，到底是怎样的？下面咱们来逐一解析。

日本式“少动”，其实大有玄机

你或许以为长寿一定要靠频繁跑步、健身，但数据显示，日本65岁以上人群中，日常大强度运动比例不足10%。那为何他们依然健康、少得癌？

“低强度日常活动”在日本老年群体中非常普遍。例如，日常买菜、整理房间、种花，都属于“非锻炼型活动”，保持了基础的体力消耗又降低损伤风险。

哈佛大学一项老年健康调查也显示，只要每天累计30分钟以上缓慢步行、家务劳动，心血管疾病风险可下降24.2%；而剧烈运动反而可能增加关节磨损、摔倒等风险。

日本社会“坐卧严谨、少躺多站”的生活习惯不容小觑。哪怕是在家休息，多是跪坐和端坐，很少像部分国家那样长期瘫沙发。这种“精气神”的养成，让身体功能长期处于更佳状态。

饮食结构：海藻、鱼生与“七分饱”

日本人的三餐，最大特点就是少油、低盐、重清淡，而且食物种类极其丰富。尤其是海藻类和各色鱼类，几乎每周必吃。

2022年日本国立营养研究所分析7000名老年食品摄入记录，发现每天食用海藻≥25克、深海鱼≥50克的人，肿瘤发病率比同龄组低31%，心脑血管事件低17%。这正得益于海藻富含多糖、碘元素，鱼类中的欧米伽3脂肪酸可以抗炎、护血管。

还有一点常被国人忽视：“七分饱”饮食法。日本许多老人习惯把一顿饭分为小碟多样，餐餐不过量。

多项流行病学研究发现，长期坚持七分饱能降低超重和代谢综合征风险19.8%，而吃到饱反而损伤胰岛功能、加速衰老。相比我们动辄大鱼大肉、推杯换盏，日本这份节制，成了无声的“长寿药方”。

细腻健康管理，早筛随处可见

如果说运动和饮食仅仅是日常修为，那么日本人的健康“防线”则建立在完善的医疗和早筛习惯上。2021年《日本健康白皮书》数据显示，85%的日本中老年人每年主动体检，平均做到2-3次专项肿瘤筛查。

癌症之所以难治，很多时候和“发现太晚”有关。日本的“早筛文化”，让大量恶性肿瘤在早期就被精准切除，极大提高了5年以上生存率（部分癌种早期治愈率可达80%以上）。

此外，日本家庭医生制覆盖面极广，小问题重视、用药科学。许多慢病在高血压、糖尿病等阶段就被管理得当，从根本避免了后期恶化。这种细腻、主动的健康管理，让看似平凡的生活，反而处处藏着养生“大智慧”。

减少精神压力，保持生活“松弛感”

绝大多数日本老人，退休后选择慢节奏的“活法”：泡茶、种花、社区举步、与家人闲聊，很少有“老要有作为”的心理负担。

《亚洲中老年心理压力状况比较研究》显示，日本老人主观幸福感得分比中国高17%，抑郁、焦虑等精神问题发生率仅为后者的1/4。良好的心态，同样被证实是《柳叶刀》全球长寿数据库中四大“超长寿因子”之一。

医生建议：中老年人可以借鉴哪些日本式健康习惯？

身为医生，我建议身体基础一般、关节或心血管有问题的中老年朋友，不妨“松弛”一点对待运动，用“生活活动+七分饱+定期检查”三大法则，来科学提升健康指数。

以散步、家务、园艺等柔和运动为主，每天活动30分钟即可，不必强求长跑或高强度健身。

尝试调整饮食结构，摄入更多鱼、豆制品和蔬果，每餐不过饱、远离重油重咸。

务必建立体检/肿瘤早筛意识，尤其45岁以上人群每年至少一次科学筛查，一旦发现苗头能及时干预。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。

参考资料:

《柳叶刀》2022全球寿命与疾病负担分析报告

日本国立癌症中心：日本癌症统计2021

《日本国立营养研究：老年饮食影响慢病风险数据分析》