“老杨，你昨晚睡了几个小时？”傍晚的小区广场上，65岁的杨叔边打太极边和几个老友闲聊。他眉头紧锁，苦笑着说：“都说睡够八小时才算健康，可我这半年，晚上五六点就犯困，夜里总醒，一到清晨四五点就怎么也睡不着，怕身体垮了。”

同伴们纷纷点头，有人试过晚上强迫自己多睡几个小时，却没精神，白天还越睡越累，心里更加焦虑。

难道“八小时睡觉论”真的适合每一个人吗？许多中老年朋友常把“睡够八小时”等同于健康保障，不达标就心生不安。但真相或许与我们的直觉恰恰相反。

65岁以后，身体的生物钟已经悄然变化，你需要的睡眠，和年轻时不再一样。到底该怎么睡，才能既养生又舒心？今天就带你揭开“八小时论”的误区，看看医生怎么说，尤其是第3点，很多人忽视了，值得反思。

你真的需要睡满八小时吗？权威解读来啦

在大多数人的观念里，“每天睡够八小时”几乎成了健康生活的黄金法则。但看看身边的老人，却常常怎么也睡不到这个“标准”。是不是健康亮起了红灯？其实，真正权威的医学证据并不支持老年人必须睡满八小时。

中国睡眠研究会《2022中国健康睡眠调查报告》发现，65岁以上人群的平均实际睡眠时长为6.5小时。世界卫生组织的建议更为宽松：65岁及以上人群，只需保证每日5至7小时的睡眠即可维持身体基本代谢，满足机体修复需求。

为啥会这样？年龄增长后，人体褪黑素分泌减少，睡眠结构也会发生改变，表浅睡眠增多，夜间醒来次数变频繁，深度睡眠变短。

总觉“醒得早、睡得浅”，其实这正是身体自然老化的节奏。一味强求八小时，反倒容易打乱作息、引起焦虑，甚至诱发失眠和抑郁症状。

医生提醒：睡眠质量比长度更重要。只要你早上起来头脑清醒，白天精神不错，就无需纠结“睡够没”。与其盲目补觉，不如顺应身体节奏，让生物钟回归“自然醒”。

过度追求睡眠时间？警惕反效果

一项覆盖近两万名中国老年人的横断面研究显示：老年人睡眠时间超过9小时，冠心病和认知功能障碍的风险分别增加了18.9%和16.3%。也就是说，睡眠时间“过量”，并不代表睡得好，相反还可能“偷走”你的健康。

医生进一步分析：如果夜间反复醒、多梦、白天头昏脑胀，很可能是睡眠结构被打乱，而非“休息不够”。常见睡眠难题还包括：

夜间频繁如厕，多与膀胱和前列腺功能相关；慢性疾病（如高血压、糖尿病、心衰）影响夜间舒适度；白天活动量不足，夜晚不疲劳，不易入睡；焦虑情绪和担心睡不着反而让人更难入睡。

重要的是：只要白天精神状态良好、生活自理不受影响，短暂的睡眠减少大多是正常衰老现象，不用“自己吓自己”。反而过度补觉、赖床、依赖安眠药，反而容易让问题越来越复杂，甚至发展为顽固性失眠。

医生建议：65岁之后，睡觉尽量做到这几点

既然“八小时睡觉论”并不适用于中老年人，怎样才能睡得健康又安心？医生呼吁，中老年朋友尤其要关注下面这些细节：

顺应身体节律，不强求八小时

最适合自己的睡眠时长，就是夜间不易醒，早晨自然醒，白天精力不错。与其追求数字，不如关注：自己是否“起床轻松，白天不犯困”。如果你每天只睡6小时，但精神状态良好，就没有必要强行补觉。

作息规律，别“赖床”打乱节奏

建议每天固定时间上床和起床，包括节假日也尽量保持一致。即使晚上睡得不好，次日也别多赖床，否则身体生物钟难以稳定，反而适应能力越来越差。

白天适当活动，积累睡眠动力

中等强度运动（如快走、太极、慢骑车），每天30分钟左右为宜。但要避免睡前两小时剧烈锻炼，否则容易导致神经兴奋，反而难以入睡。

午睡要有度，20~30分钟足够

午后适度小憩（特别是13-14点左右）可以提升记忆和心情，但午休时间过长或下午太晚入睡，都容易“占用”夜间睡眠，晚上更难入睡。

营造舒适的睡眠环境，告别蓝光刺激

卧室环境安静、遮光、温度适中（20~24℃）、床铺舒适，一定要远离电视和手机等电子产品，睡前1小时尽量关掉蓝光设备，有助于褪黑素分泌和入睡。

饮食清淡，慎重用药

晚上避免喝浓茶、咖啡、酒精等刺激性饮料。有些人一味依赖安眠药，殊不知长期服用易造成耐药和跌倒风险，尤其是老年人更易受伤。必要时应由医生指导助眠药物的合理使用。

心理放松：写日记、晒太阳有妙用

难入睡时，不要“死撑”在床上，可以写写睡前日记、做深呼吸练习、白天适度接受阳光，帮助调节情绪和恢复生物节律。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料:

国家卫生健康委员会.《老年人健康管理服务规范（试行）》

中华医学会神经病学分会.《成人失眠诊断与治疗指南》2020年版