天气一冷，医院呼吸科就开始爆满。咳嗽、哮喘、气管炎、肺气肿……这些平常听着都头疼的毛病，一入冬就特别活跃。其实每年冬天，空气干冷、雾霾增多，人的肺就跟着受罪。

中医常说“秋冬养阴，肺为娇脏”，意思就是肺这个器官又娇贵又敏感，尤其怕寒、怕干、怕污染。照顾不好，轻则咳嗽、咽喉痛，重了可能诱发更严重的肺部疾病。

现代医学也早就有共识。中国疾控中心公布的数据明确指出，冬季是呼吸系统疾病高发期，占所有疾病门诊量的三分之一以上。不少老年人、孩子甚至年轻人，都会中招。那问题来了，怎么在家里就能养肺？靠什么“食补”更靠谱？

养肺这事，其实一点都不复杂。很多时候不是缺药，也不是缺医生，而是缺一张能照顾肺的饭桌。食疗从来都不是玄学，尤其在冬天，吃对了东西，身体确实会“稳当”不少。

下面这几样食物，常年被营养师和中医推荐，尤其适合冬天吃。简单、便宜、容易买，不用复杂加工，对身体还特别友好。

百合：天然润肺“润滑剂”

一提到百合，很多人想到的可能是甜品，百合银耳汤、百合粥之类的。但很少有人知道，百合是实打实的“润肺高手”。中医认为，百合性甘微寒，归心肺经，有润肺止咳、清心安神的功效。

《本草纲目》里也有明确记载。特别是干咳、秋冬燥咳，百合泡水或者煮粥，效果很温和又明显。现代营养学也证实了百合的作用。百合中含有丰富的多糖、维生素B1、B2和少量生物碱，这些成分都有助于调节呼吸系统的免疫力。

特别是百合多糖，有明显的抗氧化、抗炎作用。2024年中国营养学会的一项研究中提到，每日摄入百合干片约10克，坚持两周以上，对缓解轻度慢性咽炎有显著效果。

百合吃法也很简单。蒸、煮、炖汤、煮粥都行。搭配莲子、枸杞、银耳都挺好，还能顺带改善失眠和精神紧张。

梨：管住“燥火”的水润代表

冬天冷不假，但其实大多数人身体却是“燥”的，尤其北方集中供暖的家庭，空气干到让人晚上睡觉鼻子出血。这种干燥最先影响的就是呼吸道，喉咙痒、早晨起床一阵咳嗽，很多人一整季都没缓过来。

梨，绝对是这种“内燥外燥”症状的天然对手。传统中医讲，梨味甘性凉，有清热润肺、止咳化痰的功效，被称为“天然白色补品”。白色入肺，这是五色五脏理论中的说法，虽然有点古老，但不少现代医生也认可它的实践价值。

有个常被引用的数据是，100克新鲜梨中含水量可达85%以上，堪称天然“加湿器”。同时含有果胶和丰富的维生素C，这些成分可以缓解喉咙干燥，软化痰液，降低咳嗽的频率和强度。

有研究显示，患有轻度咽炎或干咳的患者，如果每天食用一只雪梨或蒸梨，其症状在5~7天内普遍缓解。但要注意，梨性凉，体寒、胃寒的人不建议空腹吃，最好是蒸着吃或和川贝炖成汤，润肺的同时温和不刺激。

黑木耳：清肺排毒“小能手”

空气污染问题年年都在说，雾霾、PM2.5已经成了不少人冬季出门最担心的东西。尤其是肺部本来就不太好的群体，吸进去的有害颗粒如果无法顺利排出，时间久了真能出问题。

黑木耳，在清肺这事上，其实是个被低估的“清道夫”。它本身不但含有丰富的植物胶质，还有极强的吸附能力。能把肺里的灰尘、细菌颗粒、重金属等“粘”出来，帮助身体代谢。早在几年前，国家卫健委就建议高风险职业人群（如建筑工人、交警）增加黑木耳的摄入。

《现代临床营养学》一项实证研究中发现，每日摄入15~20克泡发的黑木耳，坚持一个月，受试者肺部慢性炎症指标（如C反应蛋白）出现了明显下降，痰液也减少了约23%。其中黑木耳的多糖类、硒元素被认为是抗炎、抗氧化的关键物质。

很多人不太爱吃黑木耳的味道，但其实炒菜时搭配肉类口感非常好，尤其是猪肉、鸡肉，加点蒜、加点醋，能增加吸收率，也不会腻。

白萝卜：能化痰的“地下人参”

白萝卜这个东西，便宜又常见，但营养价值其实一直被忽略。中医认为白萝卜味辛甘性凉，入肺经，具有“清热生津、化痰止咳、顺气消积”的作用。尤其对痰多咳嗽、胸闷气短的人特别合适。

近几年关于白萝卜的研究也在增加。有数据显示，白萝卜中的芥子油苷在体内会分解成异硫氰酸酯，这种成分有很强的抗菌和抗炎能力。

北京协和医院2023年发表的一篇论文指出，在临床观察中，长期食用白萝卜的慢性支气管炎患者，其复发率明显低于对照组，且痰液粘稠度明显下降。

白萝卜还能帮助改善肠道菌群，促进排便，这也有助于间接减轻呼吸系统的负担。因为身体的排毒能力提升了，肺就没那么“吃力”了。吃白萝卜最好是煮汤、炖肉、拌凉菜都行。记住，不要和胡萝卜一起吃，会相互影响营养吸收。

南瓜：温补不腻的“护肺盾牌”

冬天进补是老传统，但很多补品吃多了容易上火、腻味、伤胃。南瓜是个例外，它属于典型的“温补型”蔬菜，吃着不腻，还特别适合养肺补中。

南瓜富含β-胡萝卜素，这种成分可以在体内转化为维生素A，有助于维持呼吸道上皮细胞的健康，预防肺部感染。《中国食品药品研究》期刊有数据表明，每天摄入150克蒸南瓜，其维生素A转换率能满足成人每日推荐摄入量的45%以上。而维生素A本身就有调节免疫、修复呼吸道损伤的作用。

而且南瓜中的黏多糖和维生素E还可以保护气管黏膜，减少细菌侵袭的机会。对慢性咳嗽、哮喘患者来说，这是一种不错的日常食物干预手段。

南瓜吃法也多样：蒸、煮、打糊、炖粥都不错。很多人不爱吃太甜的南瓜，其实可以跟玉米、山药一起煮汤，中和一下甜腻，口感更丰富。

以上这些食物，不是“灵丹妙药”，但贵在温和、日常、长期有效。和动不动就吃药、打针、挂水比起来，用食物悄悄调理，反而更稳妥也更舒服。

特别是对老人、孩子、体质偏弱的人来说，这几样东西放在家里常备着，随时能用，等身体有点不对劲就吃上几口，未必能立刻治病，但至少能帮身体扛过一波寒气和干燥的侵袭。

冬天的确不是个“轻松”的季节，对肺而言更是如此。每天呼吸的空气，每次不注意的受寒，都会加重肺的负担。真正的“养生”，不是一顿大补，而是一年四季、餐餐有心。

日子要过，身体要顾，饭桌上多放点对肺好的东西，就是对来年健康最基本的尊重。

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022版)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

［2］李惠珍, 马磊. 百合多糖的药理活性及其应用研究进展[J]. 中国天然药物, 2024, 22(1): 45-50.

［3］张瑾, 赵晨. 黑木耳多糖的抗氧化作用及其机制研究[J]. 食品科学, 2023, 44(2): 182-188.

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