每天约一万人被确诊癌症，这个数字沉甸甸地砸在人们心头。在中国，癌症并不是遥远的“别人家的病”。它就像个沉默的访客，悄悄潜伏在人们的生活中，许多人直到身体“喊疼”时才发现它已经扎根多年。

尤其是年过48岁，身体机能开始缓慢下坡，很多“老毛病”逐渐浮出水面，癌症的风险也随之升高。

48岁以后，身体的自我修复能力减弱，细胞突变积累的风险增加。这个阶段，不只是要“吃得清淡”“多运动”这些老生常谈的建议，更要在晚上这个关键时段，调整作息和生活方式。所谓“三多三少”，说的就是晚上的生活方式管理，临床观察中，这些习惯对降低癌症风险确实有益。

癌症高发的背后，不只是“运气不好”

癌症的发生，当然离不开基因因素，但多数癌症患者其实并没有明显的家族史。根据国家癌症中心的数据显示，中国超过70%的癌症病例与生活方式密切相关。吸烟、喝酒、熬夜、不良饮食、慢性炎症、肥胖、情绪压抑等，都可能成为癌细胞发展的“温床”。

尤其是晚上这个时间段，是身体修复的黄金期。如果这段时间被熬夜、高脂饮食、情绪爆炸等破坏掉，身体就像修路时被反复碾压的地面，迟早要出问题。

比如肝癌、胃癌、乳腺癌这些高发癌症，在临床上常能追溯到长期作息紊乱、晚餐过量、睡眠质量差等问题。

“三多三少”到底是哪三多？哪三少？

所谓“三多三少”，是近年临床医生在长期观察中总结出的夜间生活建议，特别针对中老年人群体，尤其是48岁之后的人。它不是灵丹妙药，但对维持细胞代谢平衡、避免炎症和内分泌紊乱，确实有益。

“三多”指的是：多动、多排、多松。

晚上适度活动，比如饭后散步20分钟，有助于血糖稳定和胃肠蠕动。不是剧烈运动，而是轻松走走，像是陪身体“消化一整天的情绪和食物”。

多排，指的是晚间适当排尿、排气、排便，反映肠道功能状态。第三个“多松”是心理上的松弛。精神紧张会刺激交感神经，影响睡眠质量和免疫功能，长期失眠的人，癌症风险确实更高。

“三少”是：少吃、少熬、少怒。

晚餐不宜高油高盐，尤其是红肉、腌制品、烧烤类。消化系统在夜间进入“修复模式”，如果晚餐吃得过饱，肠胃就等于被强行加班。

“少熬”说的是尽量在23点前入睡，特别是肝脏在23点至凌晨3点之间进行解毒和修复。熬夜等于不给肝脏“上班”，长期下去，容易引发脂肪肝、免疫力下降。至于“少怒”，也是临床上常提的建议，情绪刺激会影响激素水平，尤其是对女性乳腺、甲状腺、子宫等器官影响明显。

为什么48岁是一个“分水岭”？

从医学角度看，48岁左右是身体多个系统功能开始明显变化的节点。女性面临更年期，激素波动剧烈；男性则渐渐出现代谢紊乱、前列腺问题、血压波动等情况。这个阶段，细胞更新速度变慢，免疫识别突变细胞的能力下降，癌细胞更容易“趁虚而入”。

临床上常见的胃癌、肺癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌、宫颈癌等，在这个年龄段之后发病率明显上升。胃癌患者中，超过六成在50岁以后确诊。这说明癌症的“根”，往往早在40岁前就已种下，只是到了中年才开始“发芽”。

晚餐习惯，往往决定了肠胃的未来

不少人晚餐时间不规律，有时七点，有时十点。更有一些人喜欢临睡前吃夜宵，尤其是重口味、油炸、烧烤类，这种习惯对胃肠道伤害极大。胃癌和食管癌的发生，与长期夜间进食、黏膜反复刺激密切相关。

晚餐摄入高脂肪、高热量的食物，会增加胰岛素水平波动和脂肪堆积，间接提高患结直肠癌和胰腺癌的风险。而如果晚餐以蔬菜、粗粮、少量优质蛋白为主，肠胃更容易获得“休息”机会。

睡眠不是“多睡”，而是“睡得对”

睡眠质量直接影响免疫系统。尤其是自然杀伤细胞在夜间活跃，它们是人体清除突变细胞的“巡逻兵”。熬夜、失眠会削弱这些免疫细胞的活性，就像保安打瞌睡，癌细胞就更容易“偷袭”。

规律的作息、舒适的睡眠环境、避免睡前刺激性信息摄入，比如过度刷短视频或工作邮件，对提升夜间免疫功能非常关键。研究显示，长期睡眠不足与乳腺癌、前列腺癌、结肠癌等的发病风险呈正相关。

情绪与癌症：被忽视的“隐形杀手”

在临床中，不少患者在确诊前经历过较长时间的情绪压抑、焦虑、生活重大变故。这并不意味着情绪“导致”癌症，但长期负面情绪确实会削弱免疫系统，影响内分泌平衡。

特别是到了中年，家庭、事业压力叠加，很多人把情绪“吞”下去。慢性压力就像在身体里点了一把小火，烧久了，不出问题才怪。“三少”中的“少怒”并不是口头劝解，而是身体健康的现实需要。

药品与保健品：别盲目迷信“抗癌神器”

市面上各种“抗癌保健品”琳琅满目，很多人中年后就开始囤药、吃保健品，希望“防癌”。但在临床上，没有哪一种药物可以“预防一切癌症”。真正有助于癌症预防的，是合理饮食、良好作息、定期体检，而不是大量摄入不明来源的药物。

比如维生素D、钙、硒等微量元素的补充需要在医生指导下进行。过量摄入反而可能带来肝肾负担甚至毒副作用。中药调理、食疗等在适当情况下可以作为辅助，但不能代替规范的医学干预。

体检不是“走过场”，而是“早发现”的关键

很多人每年体检，却忽视了一些重点项目，尤其是肿瘤标志物、胃肠镜、妇科筛查等。48岁以后，建议根据个体风险增加针对性筛查频率，尤其是有家族史的群体。

结肠癌的早期筛查通过粪便潜血试验和肠镜可以发现90%以上的早期病灶；乳腺癌的钼靶+超声组合筛查，能大幅提高早期发现率。体检不是为了“安慰自己”，而是给身体一个“及时止损”的机会。

声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。

参考文献：

1. 国家癌症中心.中国恶性肿瘤发病和死亡分析报告[J].中国肿瘤,2022,31(3)：241-250.

2. 中国临床肿瘤学会.中国肿瘤防治现状调查报告[R].2023.

3. 中华医学会肿瘤学分会.中老年人群癌症筛查与预防专家共识[J].中华肿瘤杂志,2021,43(5)：396-402.