半夜躺在被窝里时，忽然感觉膀胱又“响铃”了，这位76岁的老赵一脸无奈地告诉我：“天气一冷，我晚上起夜三四次，第二天整个人都累得慌。”

其实，这样的情况并不少见 — 当气温降低，尤其在中老年人中，夜起排尿次数容易增加。如果你也发现自己夜间频繁起夜，不妨往下看：

早上6点，老李缓缓起身，走进卫生间。炉火微弱、寒意还未退去，他刚躺下没多久，就被一次次起夜打断。月亮还挂在窗外，老李却已经醒了好几次。他开始怀疑：“是不是我哪儿有问题？” 其实，这种情况在寒冷的夜里很常见。但它并非“自然老化”的唯一解释，也不是不能改善的宿命。

夜尿为何在寒冷天气更频繁？

寒冷怎样“刺激”夜尿？冷诱发“冷性利尿”：当气温下降，末梢血管收缩，血液更多回流核心，导致肾脏感受到“血量增加”，于是加快滤过、排除多余液体，从而使尿量上升。

汗量减少、代谢方式变化：寒冷时，身体出的汗少、活动减少，导致“负荷”转移到肾脏──更多液体以尿形式排出。

人体调温机制影响膀胱：有研究指出，在较冷环境中，膀胱容量可能下降、膀胱活动变强，从而增加夜间起尿次数。

年龄相关变化叠加作用：随着年龄增长，人体抗利尿激素分泌减少、膀胱肌张力下降、夜间产生尿量增加。

寒冷天气＋中老年人＝更高风险

对于60岁以上的人群来说，夜尿（医学术语：夜尿症，即夜间多次起夜排尿）并非罕见。

当气温低、室温较凉、保暖不足时，上述的“冷诱导机制”就更容易发挥作用。

许多中老年人夜间起夜不仅仅是“喝水太多”，而是多因素叠加：气温低、膀胱敏感性高、基础疾病（如心、肾、前列腺）可能存在。

因此，如果你天气一冷就发现夜尿次数增加、早上起床觉得更累、甚至有跌倒风险，那绝不仅仅是偶然。

坚持忽视夜尿，对身体可能造成5个变化

1.睡眠质量大幅下降

起夜次数多，会破坏深睡眠、延长入睡时间、导致第二天精神萎靡。资料显示，夜尿对生活质量有显著负面影响。

2.日间疲惫、反应变慢

由于夜间断睡，白天可能注意力差、记忆减退、情绪易波动。

3.跌倒和意外风险增加

中老年人夜间起床走向卫生间，可能因视线差、地面滑、反应慢而容易跌倒。该症状被认为有潜在危险性。

4.可能反映或引发潜在健康问题

夜尿可能是心脏、肾脏、前列腺、糖尿病、睡眠呼吸暂停等疾病的提示。

5.长期影响“人体储备”与衰弱状态

最新研究指出，夜尿与衰弱状态（衰弱症候群）存在关联，起夜频繁可能提示身体“剩余功能”下降。

总之，夜尿不是“小毛病”被忽视的就没事，而是一个值得重视的信号。尤其在寒冷环境下，如果没有改善，那就更需要采取行动。

减少夜尿次数的 5 招实用方法

以下 5 点，都是容易操作、可在寒冷季节立即尝试的习惯调整。坚持做，有助于缓解夜起次数。

1. 控制晚间液体摄入

晚饭后至睡前约 2-3 小时内，尽量减少大量饮水、含咖啡因或酒精的饮料。因为这些容易刺激尿量。

如果晚上喝热饮（如热茶、热汤）习惯强，也要适度为宜，因为虽温暖但总量加起来也可能“负担”膀胱。

晚间若口渴，可少量饮水，尽可能在早些时间补充日间水分。

2. 保持卧室和脚部温暖、身体不过冷

冷会导致末梢血管收缩、冷诱导利尿发作。保持脚部温暖、盖好被子、卧室温度适宜（推荐不低于 18-20 ℃）有助于减少“寒性起尿”触发。

睡前可适度泡脚、暖被、换上保暖睡衣，减少因寒冷诱发的尿意。有研究发现，睡前热水澡（或热水淋浴）并间隔约 60-160 分钟入睡，可使夜尿次数减少。

3. 避免下肢大量液体积聚并夜间回流

白天如有腿部浮肿或站立较久，可在下午适度抬腿、穿弹力袜、活动筋骨。因为静水作用的液体晚上回流，可增加夜间尿量。

晚上睡前你可将腿部稍微抬高（例如枕脚处放一个小枕头）来缓解夜间“回流负荷”。

4. 修正作息与膀胱训练习惯

尽量固定起床、睡眠时间，规律作息有助于膀胱训练。睡前可主动排尿一次，避免起夜即“满膀胱”状态。发现自己“习惯性起夜”（即还没强烈尿意就起床去卫生间），可训练自己减少夜间起访，延迟起床。保持适度日间活动，避免白天过长卧床或懒散。增加日间活动量可促进夜间更深睡眠，减少起夜。

5. 检查并管理可能的基础问题

若夜间起夜次数 ≥ 2 次，且以上习惯调整一段时间仍无改善，应考虑就医检查。常见可引起夜尿的原因包括：前列腺增生、心肾疾病、糖尿病、睡眠呼吸暂停等。医生可能建议填写排尿日记、测量夜间尿量、评估膀胱功能。资料指出：夜尿频繁不仅仅是生活习惯问题，而可能预示健康衰弱。

若伴随血尿、腰痛、明显浮肿、体重快速变化、心悸气促等症状，应立即就医。

结语

夜尿虽常见，但并非无可奈何。通过“少喝、保暖、腿部动、作息稳、查问题”这 5 招，你就有机会 有效减少 夜间起床次数，提升睡眠质量，从而让第二天更有活力。记住：健康，其实就在每天睡前那一小步之中。

当然，每个人体质不同，如果你发现夜尿严重影响睡眠、夜起次数很多或伴有其他不适，请尽早前往当地正规医院面诊，寻求泌尿、肾脏或内分泌专家帮助。

参考资料:

1.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

2.Nocturia in Older Adults: A Resource for Interprofessional Providers — Annabella Ferrari, Jorge Camilo Mora, Florida International University.

3.Association Between Before-bedtime Passive Body Heating and Nocturia Among Community-Dwelling Older Adults — Yoshiaki Tai et al., Journal of Epidemiology.

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